4 ushtrime të thjeshta për përqendrim

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Psikologu Amish Jha shpjegon se si të rritet vëmendja përmes trajnimit të ndërgjegjes.

Si të zhvilloni vëmendjen

Vëmendja është si një elektrik dore, rrezja e së cilës mund të drejtohet në çdo gjë. Dhe meqenëse jemi të hutuar për rreth 50% të zgjimit, rezulton se kjo rreze nxiton nga njëra anë në tjetrën. Për të mësuar se si të kontrolloni vëmendjen tuaj, psikologu i Universitetit të Miami, Amish Jha sugjeron trajnimin e ndërgjegjes.

Sipas hulumtimit të saj, njerëzit që nuk angazhohen në ushtrime të tilla kanë tendencë të humbasin fokusin gjatë periudhave të stresit ekstrem. Nga ana tjetër, për ata që stërvitin rregullisht trurin, ai përmirësohet. Mindfulness ka avantazhe të tjera: redukton ankthin dhe rrezikun e ri-depresionit, dhe përmirësimin e kujtesës afatshkurtër.

Mindfulness është përqendrimi në momentin aktual pa një përgjigje emocionale.

"Ju nuk keni nevojë për një botëkuptim të veçantë apo besime fetare për ta bërë këtë," thotë Jha. Ushtrime të tilla janë të thjeshta. Ato ndahen në dy kategori: vëmendje e ngushtë dhe vëzhgim i lirë. Të gjitha këto ushtrime zhvillojnë aftësinë e trurit për t'u përqendruar në një objekt.

1. Frymëmarrje

Filloni me frymëmarrje të ndërgjegjshme. Uluni në një pozicion të rehatshëm me shpinën drejt. Përqendroni të gjithë vëmendjen tuaj në ndjesitë e frymëmarrjes. Ndjeni ajrin e ftohtë që hyn në vrimat e hundës ose barku ngrihet dhe bie.

Kur shpërqendroheni nga diçka, kthejeni butësisht vëmendjen tuaj te fryma. Mos u habitni ose mos u mërzitni nëse duhet ta përsërisni këtë pa pushim. Imagjinoni që vëmendja juaj është këlyshi që po mësoni të ecë me zinxhir. Sa herë që ai ikën, tërhiqeni butësisht prapa.

2. Ecja

Përqendrohuni në ndjesitë kur: Ndjeni prekjen e këmbëve në tokë, erën në lëkurën tuaj, tingujt përreth jush. Nuk ka rëndësi se ku ecni: jashtë apo brenda.

3. Skanimi i trupit

Nëse vëmendja është një elektrik dore, atëherë gjatë një skanimi të trupit, duhet të ndriçoni vazhdimisht të gjithë trupin me të. Filloni me gishtat e këmbëve dhe vini re ndjesinë në to. Ju mund të ndjeni ndjesi shpimi gjilpërash, ngrohtësi ose ftohtësi. Pastaj ngadalë lëvizni lart.

Kur të keni mësuar të përqendroheni dhe të mbani vëmendjen tuaj në një objekt, mund të kaloni në vëzhgim të lirë.

4. Vëzhgim i lirë

Ju ndihmon të vini re atë që po ndodh rreth jush, por të mos kapeni pas saj. Këtu nuk keni nevojë të përqendroheni në objekte specifike. Në vend të kësaj, jini të hapur ndaj çdo ndjesie që lind. "Mos analizoni dhe mos mendoni," shpjegon Jha. "Vetëm vëreni ato dhe lërini të shpërndahen."

Për ta bërë këtë, uluni në një pozicion të rehatshëm dhe përpiquni të vini re të gjitha ndjesitë, mendimet dhe emocionet, por jo t'i mbani ato. Ju mund t'i etiketoni ato sipas kategorive të ndryshme. Për shembull, planet, ankthi, gjykimi, kujtimet. Bëjeni me zë ose në heshtje, cilado që është më e përshtatshme për ju. Pasi të keni vënë re një ndjesi ose mendim, lëshojeni atë.

Kjo është njësoj si të shikosh retë. Vetëm tani po shikoni mendimet tuaja të rrjedhin.

Ndonjëherë do të ngeceni në një mendim, dhe kjo është e natyrshme. Nëse nuk mund ta lini atë, bëni ushtrimin e përqendrimit për të rifituar ndjenjën tuaj të mbështetjes.

Çfarë duhet të bëni nëse nuk funksionon

Nëse i keni provuar këto ushtrime, por ende nuk mund ta mbani vëmendjen, mos u dekurajoni. Kjo ndodh mjaft shpesh. Mos hiqni dorë nga trajnimi i ndërgjegjes. Ju duhet vetëm më shumë praktikë, ashtu si çdo aktivitet i ri.

Çështja nuk është të largoni veten nga shpërqendrimet. Bëhet fjalë për të vërejtur se kur jeni të hutuar dhe për të drejtuar vëmendjen tuaj prapa.

Në mënyrë tipike, njerëzit fillojnë të ndjejnë përfitimet pas katër javësh me 15 minuta stërvitje, pesë ditë në javë. Nëse ju duket shumë e vështirë, filloni gradualisht. Për shembull, premtojini vetes që të bëni një nga ushtrimet çdo ditë për disa minuta. Me shumë mundësi do të dëshironi të zgjasni stërvitjen tuaj. Qëndroni në qëllimin tuaj fillestar për një muaj dhe më pas rrisni kohën tuaj të stërvitjes derisa të arrini në 15 minuta, pesë ditë në javë.

Për ta përfshirë këtë, vendosni vetes kujtime në telefonin tuaj dhe gjeni një vend të qetë, të rehatshëm, si dhe një kohë të përshtatshme, kur askush nuk do t'ju shpërqendrojë.