Si të përballeni me lodhjen dhe përgjumjen pasditeve

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Është e vështirë të qëndrosh energjik dhe i fokusuar për tetë orë punë – shpesh ka një rënie të produktivitetit pasditeve. Ne do t'ju tregojmë se ku të merrni energjinë e nevojshme për punë, si t'i përdorni mirë momentet tuaja të përqendrimit maksimal dhe si të përballeni me rënien e produktivitetit gjatë ditës.

"Thjesht nuk është realiste të presësh që të jesh në punë gjatë gjithë ditës," thotë Carson Tate, autore për produktivitetin. "Ashtu siç nuk do të shpresonit të jeni në gjendje të ecni me një ritëm të shpejtë për tetë orë rresht, nuk duhet të prisni përqendrim të plotë dhe të menduarit strategjik për një kohë kaq të gjatë."

Për t'i bërë gjërat edhe më keq, disa prej nesh ende nuk flenë mjaftueshëm: vijmë në punë pasi kemi fjetur më pak se gjashtë orë në natë. Është e qartë se kjo nuk është e mjaftueshme për produktivitet të lartë gjatë ditës dhe pasojat e mungesës së gjumit të mjaftueshëm mund të dëmtojnë seriozisht punën tuaj.

Këtu janë disa këshilla se si të ndiheni më energjikë gjatë ditës tuaj të punës.

Detyrat duhet të përputhen me nivelin e energjisë

"Ka disa korniza kohore optimale për detyrat dhe punën krijuese që kërkon përqendrim," tha Christopher Barnes, asistent profesor i menaxhimit në Shkollën e Biznesit të Universitetit të Uashingtonit. "Shumica e njerëzve mendojnë më mirë në mes të mëngjesit dhe vonë në mbrëmje."

Ju duhet të rregulloni ritmet rrethore dhe orarin e punës, të bëni një listë detyrash bazuar në uljet dhe ngritjet e aktivitetit gjatë gjithë ditës.

Tate këshillon të bëni "çdo punë që kërkon vëmendje ndaj detajeve", të tilla si shkrimi, marrja e vendimeve të rëndësishme ose programimi, gjatë orëve me energji të lartë. Dhe gjatë një rënieje të energjisë, ju mund të merrni përsipër detyra që nuk kërkojnë përqendrim të veçantë: shikimin e postës, plotësimin e raporteve të shpenzimeve, kryerjen e telefonatave. Me fjalë të tjera, kryeni detyra që mund të kryhen automatikisht.

Ngrihuni dhe lëvizni

Çdo aktivitet fizik rrit përkohësisht vigjilencën dhe nivelin e energjisë.

Lëvizni për vetëm 10 minuta dhe energjia dhe aftësia juaj për t'u përqendruar do të rritet ndjeshëm.

Carson Tate

Ju mund të ecni nëpër ndërtesën e zyrës, të ngjiteni dhe të zbrisni shkallët disa herë, të kërceni ose të bëni shtytje disa herë, të shtriheni pikërisht në tryezën tuaj. Gjëja kryesore këtu është lëvizja, e cila ndihmon në mbushjen e trupit me oksigjen dhe lehtësimin e lodhjes, fizike dhe mendore.

Nëse keni një takim të planifikuar, mund ta mbani atë në lëvizje, duke marrë një shëtitje punonjësit ose partnerët tuaj. Dhe mendoni se si mund ta integroni aktivitetin fizik në orarin tuaj javor. "Nëse lëvizni rregullisht," thotë Burns, "nivelet tuaja normale të energjisë rriten".

Meditoni në tryezën tuaj

Steve Jobs e ka bërë këtë për shumë vite. Ray Dalio, kreu i fondit më të madh mbrojtës në botë Bridgewater Associates, tha se kjo e bën atë të ndihet si një ninja në luftime. Cila është arma e tyre sekrete? Meditim.

Ushtrimet e përqendrimit janë një mënyrë e shkëlqyer për të rimbushur forcën tuaj gjatë gjithë ditës. Studimet tregojnë se edhe disa minuta meditim në ditë mund të ulë nivelin e stresit dhe të rrisë aftësinë e një truri të lodhur për t'u përqëndruar. Kjo është një periudhë pushimi gjatë së cilës njerëzit pushojnë së shqetësuari, gjë që kursen shumë energji.

Është gjithashtu e rëndësishme të monitoroni frymëmarrjen tuaj gjatë meditimit. Pesë deri në shtatë frymëmarrje të thella me bark do të ofrojnë oksigjen të mjaftueshëm për t'ju mbajtur vigjilent dhe energjik.

Shmangni varësinë nga kafeina

Pirja e kafesë shpesh duket se ndihmon në menaxhimin e përgjumjes së pasdites."Kafja nuk ju shton vërtet energji," thotë Burns. Kafeina thjesht maskon letargjinë dhe uljen e përqendrimit duke bllokuar reaksionet kimike në trupin tuaj që ju bëjnë të ndiheni të lodhur.

Edhe pse funksionon për njëfarë kohe, kafeina, ashtu si barnat e tjera, shpejt mbaron. Ju merrni gjithnjë e më pak efekt dhe keni nevojë për gjithnjë e më shumë kafe për të punuar si zakonisht.

Prandaj, mos u varni nga kafeja, përdorni atë rrallë, vetëm kur keni nevojë vërtet për energji shtesë, për shembull, në një takim të rëndësishëm një herë në muaj, nëse mezi keni fjetur një natë më parë. Kafja në tre pasdite nuk duhet të bëhet zakon.

Dëgjoni muzikën

Muzika është një mënyrë e shkëlqyeshme për t'u gjallëruar dhe qetësuar. Ashtu siç përdorni muzikën për t'ju mbajtur energji gjatë stërvitjeve tuaja, ju mund të gëzoheni me këngën tuaj të preferuar në punë.

Cila muzikë funksionon më mirë për këtë varet nga shijet tuaja. Dikush preferon ritmet e shpejta për të ruajtur energjinë, dikush më shumë si kompozime të qeta që ndihmojnë në pastrimin e mendjes dhe përqendrim.

Nëse jeni të hutuar nga tekstet, provoni të dëgjoni kompozime instrumentale të stileve të ndryshme. Herët a vonë do të gjeni gjurmët tuaja ideale "pune".

Fikni pajisjet tuaja para gjumit

Nëse uleni para një kompjuteri, tableti ose smartphone gjatë natës, do të keni më pak energji ditën tjetër. Drita blu nga pajisjet dhe kompjuterët redukton prodhimin e melatoninës, një substancë që ndihmon trupin të flejë mirë.

“Është e rëndësishme të shmangni përdorimin e smartfonit ose tabletit tuaj dy orë para gjumit,” thotë Burns. "Gjëja më e keqe që mund të bëni është të përdorni telefonin inteligjent ndërsa jeni shtrirë në shtrat."

Nëse natën duhet të bëni diçka të rëndësishme - kontrolloni postën tuaj ose lexoni diçka, përdorni aplikacione si për telefonat inteligjentë dhe për kompjuterët - në mënyrë që gjatë natës ekrani të fillojë të lëshojë dritë të kuqe në vend të blusë. Ose blini syze portokalli Uvex ose të ngjashme nga markat e tjera që bllokojnë dritën blu nga ekranet.

Flini të paktën 7-8 orë

Ky është një rregull i thjeshtë për të cilin nuk mund të bëni asgjë. Për t'u ndjerë plot energji dhe energji gjatë ditës, duhet të bëni një gjumë të mirë.

"Nëse doni të jeni të mirë në diçka, shkoni në shtrat," thotë Tate.

"Gjumi është parashikuesi numër një i suksesit," pajtohet Barnes. - Njerëzit mendojnë se u mjafton të flenë pesë ose gjashtë orë dhe gjithçka do të jetë mirë. Por edhe një mungesë e vogël gjumi do të ketë një efekt të dukshëm negativ.”

Një studim i vitit 2009 zbuloi se njerëzit që flenë pesë orë në natë për katër ditë, kanë rënie të ndjeshme njohëse. Gjatë kryerjes së detyrave më të thjeshta, ata treguan nivelin e efikasitetit karakteristik të njerëzve të dehur me një nivel alkooli prej 0,6 ppm (për burrat me peshë të mesme, kjo është dy shishe birrë).

Nëse flini rregullisht tetë orë në natë, rëniet tuaja të energjisë do të jenë më pak të rënda dhe më të lehta për t'u kontrolluar.

Le të përmbledhim parimet bazë.

Çfarë duhet të bëjmë:

• Meditoni ose bëni ushtrime të frymëmarrjes kur ndiheni të lodhur dhe të përgjumur.
• Lërini pajisjet tuaja mënjanë të paktën një orë para se të shkoni në shtrat dhe përpiquni të bëni 7-8 orë gjumë të rregullt.
• Përdorni muzikën për të motivuar dhe rritur energjinë.

Çfarë nuk duhet bërë:

• Kryeni detyra krijuese dhe punë që kërkojnë përqendrim gjatë një rënieje të energjisë. Lërini këto detyra për periudha energjie dhe energjie.
• Uluni në tryezën tuaj gjatë gjithë ditës. Bëni shëtitje të shkurtra, shtrirje dhe ushtrime për të rritur nivelet e energjisë.
• I varur nga kafeja gjatë recesionit të pasdites.

Tani, këtu janë disa shembuj të jetës reale se si metodat e mësipërme kanë ndihmuar për të përballuar lodhjen gjatë ditës dhe për të bërë më shumë.

Shembulli nr. 1. Marrja e energjisë nga meditimi

Dan Scalco shpesh luftonte me lodhjen e pasdites. Si CEO i Digitalux, një kompani e marketingut dixhital në Hoboken, New Jersey, Dan punonte 12 orë në ditë për të menaxhuar situatat e klientëve dhe për të menaxhuar ekipin e tij.

Provoi suplemente dhe multivitamina, shkoi në palestër, madje provoi edhe dremitje të herëpashershme në zyrë për të rikthyer energjinë. Por asgjë nuk e ndihmoi të përballonte lodhjen e pasdites.

Më pas ai u interesua se cilat strategji i ndihmuan biznesmenët e suksesshëm dhe zbuloi se shumë prej tyre përdorin praktika meditimi.

Në fillim ishte skeptik, pasi e shihte gjithmonë meditimin si një aktivitet joserioz, të cilin e duan vetëm hipitë. Por sa më shumë që lexonte për përfitimet e tij, aq më shumë donte të provonte.

Efekti i meditimit ishte i menjëhershëm. Dan ndihej më energjik, nivelet e tij të stresit u ulën dhe përqendrimi i tij u rrit gjatë komunikimit me klientët dhe ekipin.

Tani ai përpiqet të meditojë për të paktën 15-20 minuta, zakonisht midis orës 14:30 dhe 15:00. Ai ulet në një karrige zyre, vendos duart në gjunjë, mbyll sytë dhe përsërit mantrën me vete.

“Është njësoj si të bësh 20 minuta pushime çdo ditë,” thotë ai. - Dhe pastaj ndihem sikur truri im është rimbushur. Mund të them sinqerisht se meditimi të paktën një herë në ditë ka ndryshuar jetën time. Ajo më dha një furnizim të pashtershëm energjie dhe rriti shumë produktivitetin tim.”

Shembulli # 2. Përfitoni sa më shumë nga një orë me performancë të lartë

Ryan Hulland ishte tmerrësisht i lodhur. Zëvendës President dhe bashkëpronar i Monitoring Management (MonMan), një furnizues i pajisjeve elektrike dhe sistemeve HVAC, ai kaloi javë të tëra në punë duke u përpjekur të zgjeronte biznesin. Dhe në mbrëmje ai e ndihmonte ta vinte fëmijën e tij tre vjeçar në shtrat, pas së cilës ai kthehej në kompjuter për të përfunduar punën.

Ai filloi të pinte më shumë kafe dhe pije energjike, por zbuloi se ato nuk jepnin një efekt të përhershëm me kalimin e kohës.

Ryan u përpoq të bënte shëtitje rregullisht, zakonisht pas drekës. Ai e kuptoi se aktiviteti fizik e ndihmon të jetë më vigjilent dhe inkurajon shfaqjen e ideve kreative. Por kur kthehej nga një shëtitje i rifreskuar dhe plot energji, shpesh i duhej të zgjidhte detyra rutinë nga lista e detyrave të tij, të cilat e mohonin menjëherë efektin pozitiv të ecjes.

Pastaj ai filloi të shkruajë listën e tij të detyrave në një tabelë zyre dhe ta ndajë atë në tre kolona. Kolona e parë, "Funny", përfshinte aktivitete që kërkonin kreativitet, të tilla si shkrimi i artikujve për një blog kompanie. Kolona e dytë, "Çdo gjë", përfshinte më shumë detyra rutinë që nuk kërkonin përqendrim ose aktivitet të veçantë mendor, të tilla si plotësimi i dokumenteve. Dhe rubrika e tretë - "Urgjente" - përfshinte gjëra që duhen bërë pavarësisht se si ndihet.

Unë u përpoqa t'i përputh gjërat në listën time me atë se si ndihem në një moment të caktuar. Kur kam shumë energji, më pëlqen të bëj detyra interesante krijuese, dhe kur lodhja më godet, bëj detyra të mërzitshme, rutinë.

Ryan Halland

Ryan thotë se falë formatit të tij të ri të listës së detyrave, ai merr rezultate më të mira dhe bën shumë më tepër kur i rritet energjia. Dhe në vend që të lundrojë pa mend në internet gjatë periudhave të lodhjes, ai kryen detyra rutinë nga rubrika e tij "Anything".

“Rrallëherë ndodh gjatë ditës që të mos jem i zënë me asgjë,” thotë ai. Në të njëjtën kohë, Ryan punon të njëjtin numër orësh si përpara eksperimentit të tij me kolonat, por e shpenzon këtë kohë 20-30% më me efikasitet. Dhe kur vjen natën në shtëpi, ndihet më pak i lodhur se më parë.

Siç mund ta shihni, nuk ka asnjë mënyrë universale. Dikush ndihmohet nga meditimi, dikush punon më mirë duke shpërndarë në mënyrë racionale detyrat. Provoni të gjitha metodat dhe me siguri do të gjeni diçka që do t'ju ndihmojë të përballoni lodhjen pasdite.