7 rregulla për të jetuar një jetë të plotë me çrregullimin bipolar

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Një rutinë e përditshme, ushqimi i mirë dhe të qenit i ndërgjegjshëm mund t'ju ndihmojnë të përballoni ndryshimet e humorit.

Prej tre vitesh unë drejtoj një komunitet që bashkon njerëzit me çrregullime të humorit dhe të dashurit e tyre. Ata janë personalitete shumë të ndryshme - nga nxënësit e shkollës te drejtuesit e kompanive, por të gjithë kanë një problem të përbashkët: luhatje të mprehta dhe shpesh të paparashikueshme në emocione që prekin të gjitha fushat e jetës. Shumë njerëz e kuptojnë se medikamentet dhe psikoterapia mund të ndihmojnë në frenimin e ndryshimeve të humorit. Por jo të gjithë janë të gatshëm të pranojnë se rezultatet e trajtimit varen kryesisht nga vetë ata - aktivitetet e tyre të përditshme dhe mënyra e jetesës. Zakonet e këqija mund të provokojnë sulme të sëmundjes dhe të ngadalësojnë trajtimin, dhe ato të mira ndihmojnë në ruajtjen e ekuilibrit.

1. Më shumë rregull, më pak kaos

E di shumë mirë se sa e vështirë është për një person krijues të përshtatet brenda kornizës. Në fund të fundit, ju vërtet dëshironi të hipni në një valë humori: ose rrini gjatë gjithë natës ose punoni 20 orë rresht në një projekt interesant, pastaj kaloni javë duke parë shfaqje televizive pa dalë nga dhoma. Por një mënyrë jetese kaotike është pikërisht ajo që trondit një psikikë tashmë të paqëndrueshme.

Sa më i rregullt në jetën e një bipolari, aq më i qetë është disponimi i tij. Përveç kësaj, nëse jeni mësuar me një regjim të caktuar, do të jetë shumë më e lehtë për ju ta mbani atë edhe në depresion - automatikisht, pa përpjekje gjigante vullnetare.

Pjesët më të rëndësishme të rutinës suaj të përditshme janë:

• Gjumi cilësor. Të paktën 8 orë në natë, në të njëjtën kohë. Gjatë depresionit, është normale të flini më shumë, por për disa orë, dhe jo dy herë.
• Funksionim i qëndrueshëm. Edhe nëse jeni një profesionist i pavarur, përpiquni të punoni pothuajse në të njëjtën kohë dhe të njëjtin numër orësh rresht. Ndërrimet e natës dhe aq më tepër ndërrimi i tyre me ndërrimin e ditës janë kategorikisht kundërindikuar.
• Asnjë pajisje ose aktivitete para gjumit. Truri bipolar mund të jetë shumë i vështirë për t'u qetësuar, mendimet rrotullohen në të pa u ndalur. Për të fjetur normalisht, duhet të përjashtoni stimulimin e jashtëm për një ose dy orë para gjumit. Një fajtor i zakonshëm për pagjumësinë janë pajisjet me ekran të ndritshëm.
• Shëtitje të rregullta ose stërvitje në ajër të pastër. Edhe nëse fjalë për fjalë duhet ta detyroni veten të dilni nga shtëpia, dielli dhe ajri i pastër përmirësojnë disponimin tuaj - ky është një fakt!

2. Mbështetja e njerëzve të dashur kursen

Kur i tronditni ata përreth jush me ide të çmendura, pastaj shtriheni, duke fikur telefonin, është e lehtë të humbni miqtë. Por mbështetja e mirëkuptimit të njerëzve të dashur është ajo që mund t'ju shpëtojë në momentin më të vështirë.

Së pari, kjo është një perspektivë e jashtme: nëse një mik ju njeh mirë, ai do të vërejë ndryshime të dyshimta dhe do t'ju këshillojë të veproni. Së dyti, kur je i kuptuar dhe i mbështetur, është më e lehtë të kalosh kohë të vështira.

Është shumë e rëndësishme që në ditët e përkeqësimit të jetë një person që është i vetëdijshëm për atë që po ndodh dhe nuk ju fajëson për këtë. Flisni me të dashurin tuaj paraprakisht se çfarë veprimesh mund të ndërmarrin nëse vërejnë se diçka nuk është në rregull. Dhe mos harroni ta falënderoni kur ndiheni më mirë.

Nëse familja juaj nuk i njeh dhe nuk i kupton problemet tuaja, kërkoni mbështetje diku tjetër. Për shembull, në grupet mbështetëse, të cilat janë si në jetën reale ashtu edhe në internet.

3. Vetëdija është e rëndësishme

Shumë e lidhin vetëdijen me jogën dhe praktikat budiste. Por kjo është një aftësi universale, shumë e dobishme për njerëzit që janë kapur vazhdimisht nga një stuhi emocionesh. Është e nevojshme për të vërejtur ndryshimet në humor në kohë, për të gjurmuar se çfarë mund t'i ketë shkaktuar ato dhe për të ndarë emocionet nga faktet.

Një nga teknikat e njohura është mbajtja e një grafiku humori. Çdo ditë ju e vlerësoni gjendjen shpirtërore në një shkallë 10-pikëshe, shkruani informacione në lidhje me medikamentet dhe shkaktarët (d.m.th., ngjarje që provokojnë një përkeqësim tek ju).

Ka shumë aplikacione për smartphone për zhvillimin e ndërgjegjes dhe aftësive të tjera të vetëkontrollit. Mund të rekomandoj Brain.fm, Daylio, Mood Tracker, Woebot, DBT.

4. Më pak stres

Stresi i rëndë është një nga armiqtë kryesorë. Psikika e një personi me çrregullim bipolar është shumë më pak rezistente ndaj stresit të tepruar. Stresi mund të shkaktojë një tjetër mani ose depresion. Thjesht merreni si të mirëqenë dhe mos kërkoni bëma të mëdha nga vetja. Ndoshta disa prova dhe "dalje nga zona e rehatisë" me të vërtetë zbuten, por kjo nuk ka të bëjë patjetër me njerëzit me luhatje të humorit.

Por kjo nuk do të thotë se nuk keni nevojë të punoni për rezistencën tuaj ndaj stresit: ajo mund të rritet brenda kufijve të arsyeshëm nëse merrni një ngarkesë të mundshme dhe i jepni vetes kohë për të pushuar dhe rikuperuar sapo të ndjeni një përkeqësim.

Parimi kryesor këtu është vetë-kujdesi. Është veçanërisht e rëndësishme gjatë periudhave depresive, kur energjia është në zero dhe çdo gjë e vogël mund të shkaktojë lot. Gjëja më e mirë për të bërë në një kohë si kjo është të bëni një pushim dhe të pushoni, duke i mbajtur gjërat në minimum. Kjo është shumë më mirë sesa t'i tërheqësh heroikisht në një krizë nervore.

Në hipomani, është e rëndësishme të siguroheni që të mos grumbulloni një mal me projekte që thjesht do t'ju dërrmojnë me peshën e tyre sapo vala e euforisë të ulet.

5. Një vakt i plotë në orar

Si ndikon diabeti në disponimin dhe marrëdhëniet? luhatje humori.

Pra, është e rëndësishme të hani një drekë normale në kohë, dhe të mos hani ëmbëlsira dhe ushqime të padëshiruara yndyrore në lëvizje.

Përveç kësaj, është e zakonshme që njerëzit me çrregullim bipolar dhe depresion të hanë grumbuj ushqimesh të mira në humor të keq ose të hanë natën kur janë zgjuar. Me kalimin e viteve, ky zakon çon në pasoja shumë të pakëndshme, nga mbipesha e deri te diabeti.

Gjatë marrjes së medikamenteve duhet të jeni veçanërisht të kujdesshëm ndaj dietës, sepse shumë prej tyre rrisin oreksin.

Përveç sasisë së ushqimit, rëndësi ka edhe cilësia e tij. Më e dobishme për ushqimin e trurit është Si të jetosh një jetë të shëndetshme dhe të mrekullueshme me dietën bipolare mesdhetare - më shumë zarzavate, peshk dhe fruta dhe më pak ushqime niseshte, të ëmbla dhe yndyrore. Dhe nëse nuk jetoni në breg të detit, mungesa e peshkut mund të zëvendësohet me suplemente ushqimore - omega-3-acidet.

6. Ushtrim për mendjen

Në çrregullimin bipolar, performanca mendore ndikohet shumë më pak se në sëmundjet e tjera mendore. Por njerëzit e prirur për depresion afatgjatë pothuajse gjithmonë ankohen për përkeqësim të vëmendjes, kujtesës, të menduarit logjik.

Gjatë luhatjeve të humorit, truri funksionon “kërcitshëm”. Unë do të doja të "thuaj" dhe të shfletoj rrjetet sociale gjatë gjithë ditës. Por për të mos u bërë budalla në mënyrë të pakthyeshme, është e nevojshme që rregullisht t'i jepni vetes detyra mendore, qoftë edhe ato të vogla.

Mos harroni shprehjen "rehabilitimi njohës" - këto janë trajnime të dizajnuara posaçërisht të funksioneve njohëse. Dhe për ta thënë me fjalë shumë të thjeshta, ushtrime që ndihmojnë në rikthimin dhe ruajtjen e aftësive mendore në një nivel të mirë.

Për shembull, një nga programet më të njohura.

7. Nuk ka doping

Çrregullimi bipolar është ndoshta i vetmi kusht mjekësor që mund të shijohet, megjithëse në rrezik për shëndetin. Në fund të fundit, truri bipolar shpesh kap një ndjenjë euforie pa asnjë arsye të jashtme. Por kjo do të thotë se dopingu shtesë (alkool i fortë, shumë cigare me radhë, të gjitha llojet e substancave të paligjshme) është dyfish i rrezikshëm. Ajo fjalë për fjalë mund t'ju "fryjë mendjen" prej saj: te njerëzit me prirje ndaj episodeve maniake, substancat stimuluese mund të shkaktojnë psikozë të vërtetë. Mund të shfaqet në formën e halucinacioneve, sulmeve të panikut, mungesës së kujtesës, mendimeve për vetëvrasje, agresionit dhe një sërë gjërash të tjera të pakëndshme. Përveç kësaj, njerëzit me çrregullime të humorit janë nganjëherë më të prirur ndaj varësive me Çrregullimin Bipolar Komorbid dhe Abuzimin e Substancave: Një Sfidë për Diagnostifikim dhe Trajtim sesa njerëzit e shëndetshëm.

Është e rëndësishme të mbani mend se substancat psikotrope janë të papajtueshme me trajtimin medikamentoz, kombinimi i tyre mund të jetë shumë i rrezikshëm.