Si dhe pse të bëni hack squats

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Ky ushtrim meriton një vend në programin tuaj.

Çfarë janë hack squats

Ky është një lloj squat në të cilin pika e aplikimit të forcës - pesha - ndodhet në pjesën e pasme, pas vijës së këmbëve dhe jo sipër tyre, si në mbledhjen me shtangë në shpatulla.

Krijimi i hack squat shpesh i atribuohet Georg Gakkenschmidt, një atlet dhe mundës rus i njohur në të gjithë botën në fillim të shekullit të 20-të. Në librin e Gackenschmidt, Rruga drejt forcës dhe shëndetit, jepet një ushtrim i ngjashëm, por forma e tij është shumë e ndryshme nga squats moderne: shiriti mbahet pas shpinës me një shtrëngim të ngushtë, këmbët janë së bashku dhe squat kryhet në gishtat e këmbëve.

Në stërvitjen moderne të forcës, squat-i mund të bëhet edhe me shtangë pas shpine, megjithatë, duart në shirit janë të hapura sa gjerësia e shpatullave dhe thembrat shtypen në dysheme ose në një qëndrim të ulët.

Por më shpesh mbledhje të tilla kryhen në një makinë gakk - një imitues i veçantë që e bëri ushtrimin të përshtatshëm dhe të sigurt edhe për fillestarët.

Pse squats janë të mira

Ka disa arsye për të provuar këtë ushtrim.

Ndihmon për të pompuar ijet e stampuara

Squats me hak pompojnë në mënyrë të përsosur të gjitha kokat e kuadricepsit - muskuli i madh i vendosur në pjesën e përparme të kofshës. Gjuajtjet e shpinës e bëjnë atë po aq mirë, por ndryshe nga peshat e lira, në një makinë haker, nuk keni nevojë të sforcoheni për të stabilizuar thelbin tuaj. Për më tepër, squat-i ushtron shumë më pak stres në kofshët dhe muskujt e kraharorit.

Si rezultat, ju mund të punoni me pesha të mëdha dhe t'i siguroni kuadricepsit një stimul të mjaftueshëm për t'u rritur shpejt.

Ngarkoni lehtë pjesën e poshtme të shpinës

Në squat-in me hak, ngarkesa në ekstensorët e shpinës - muskujt e vendosur rreth shtyllës kurrizore - është pothuajse gjysma sa në mbledhje me shtangë në shpinë ose gjoks. Kështu, ju mund të rrisni ngarkesën në këmbët tuaja pa u shqetësuar për pjesën e poshtme të shpinës.

Rrit stabilitetin e gjurit

Duke pompuar kuadricepsin e poshtëm, squats-të rrisin ndjeshëm stabilitetin e gjurit.

Kjo do të ndihmojë në mbrojtjen e gjunjëve nga lëndimet në sportet që kërkojnë sprinte të shkurtra dhe ndryshime të papritura në drejtim, si futbolli dhe basketbolli.

Mësoni të uleni siç duhet

Fillestarët në stërvitjen e forcës shpesh bëjnë squats me pesha gabimisht - ata bien në gishtat e këmbëve, duke rritur kështu ngarkesën në gjunjë dhe duke rrezikuar lëndimin e tyre.

Nga ana tjetër, squats me hak bëhen me theks në thembra, kështu që njerëzit pa përvojë mund të mësojnë lëvizjen e duhur pa rrezikuar mbingarkimin e kyçeve dhe lëndimin.

Rrit lartësinë dhe fuqinë e kërcimit

Në një studim, gjashtë javë squats me haker me makinë përmirësoi ndjeshëm lartësinë dhe fuqinë maksimale të kërcimit vertikal.

Përveç stërvitjes së forcës, pjesëmarrësit kryen edhe ushtrime pliometrike dhe sprinte. Sidoqoftë, në grupet pa punë shtesë të forcës dhe me mbledhje me shtangë në shpinë, treguesit ishin më të ulët se në ata që stërviteshin në një makinë haker.

Kush nuk duhet të bëjë hack squats

Squats nuk rekomandohen për problemet e gjurit dhe të shpinës. Ky ushtrim është më i sigurt për shtyllën kurrizore sesa lëvizjet me shtangë në shpinë ose gjoks, por me problemet ekzistuese edhe kjo mund të mjaftojë për të lënduar.

Gjithashtu, mos u tërhiqni me hack-squats nëse ëndërroni të pasme të pompuara dhe nuk keni nevojë për kuadrat lehtësim.

Në thelb, çdo mbledhje me dy këmbë nuk është lëvizja më e mirë për të pompuar priftërinjtë tuaj. Dhe ushtrimet në makinën gakk ngarkojnë muskujt gluteal dhe pjesën e pasme të kofshës edhe më keq se të gjitha llojet e tjera, duke përfshirë squat Zercher, sumo, opsionet me një shtangë në shpinë ose në gjoks.

Si të bëni Hack Squats në një trajner në mënyrë korrekte

Para se të zotëroni makinën hak, hiqni të gjitha petullat prej saj. Shtypni shpinën kundër jastëkut të pasmë të makinës dhe shpatullat tuaja kundër jastëkëve të shpatullave. Vendosni këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave në mes të platformës, kthejini pak gishtat nga jashtë.

Kapni dorezat dhe vendosini në modalitetin e funksionimit. Në shumicën e simulatorëve, për këtë ju duhet të lëvizni dorezat nga një pozicion diagonal në një vertikal. Drejtoni gjunjët, por mos i bllokoni - ky është pozicioni fillestar.

Duke shtypur shpinën kundër simulatorit, me një frymëmarrje, uluni në paralelin e ijeve tuaja me platformën ose pak më poshtë. Ndërsa nxirrni, shtypni thembrat në mbështetëse dhe shtrëngoni veten lart, duke u kthyer në pozicionin e fillimit.

Përsëriteni ushtrimin sa herë të jetë e nevojshme.

Si të bëni squats me shtangë

Vendoseni shtangën në dysheme dhe kthejeni shpinën në të. Poziciononi këmbët në të njëjtën mënyrë sikur do të bëni squats ose ngritje të rregullta: vendosni këmbët pak më të gjera se ijet, por më të ngushta se shpatullat tuaja.

Drejtoni shpinën, ktheni shpatullat, përkulni gjunjët dhe uluni në shirit. Kapeni shiritin me një kapje të drejtë sa gjerësia e shpatullave. Kontrolloni pozicionin e trupit dhe këmbëve: ijet janë paralele ose afër dyshemesë, shpina është e drejtë, thembrat janë të shtypura në dysheme.

Nëse në të njëjtën kohë nuk jeni në gjendje të mbani shpinën drejt, vendoseni shiritin më lart - në bazamentet ose ndalesat e sigurisë në kornizën e energjisë.

Duke mbajtur pozicionin neutral të pjesës së poshtme të shpinës, ndërsa nxirrni frymën, ngrihuni me shtangën në duar derisa nyjet e ijeve dhe të gjurit të zgjaten plotësisht, hapni gjoksin dhe bashkoni tehet e shpatullave.

Më pas, duke thithur, kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsërisni.

Çfarë gabimesh duhet të shmangni kur bëni hack squats

Hack squats janë shumë më të lehta për t'u mësuar sesa pesha e lirë, por ka disa gjëra teknike që duhen mbajtur parasysh:

1. Mos e rrumbullakosni shpinën në fund. Nëse jeni duke bërë stërvitje në makinë, shtypni vazhdimisht pjesën e poshtme të shpinës kundër jastëkut. Në versionin me shtangë, monitoroni me kujdes pozicionin e pjesës së poshtme të shpinës në fazën e ngritjes së peshave nga dyshemeja: nëse fillon të rrumbullakohet, merrni një peshë më të vogël.
2. Mos u bini në gishtat e këmbëve. Nëse mendoni se pesha po zhvendoset në gishtat e këmbëve dhe thembrat tuaja po ngrihen nga sipërfaqja në fund të mbledhjes, lëvizni këmbët lart, më afër skajit të platformës. Për një shtangë, vendosni petullat ose një rrogoz gome rreth 5 centimetra të trashë nën thembra.
3. Mos i mbështillni gjunjët nga brenda. Është e rrezikshme ta bësh këtë nën ngarkesë: ky pozicion privon nyjen nga stabiliteti dhe mund të çojë në lëndim. Mundohuni të shtrini gjunjët pak nga jashtë. Nëse kjo nuk funksionon, zvogëloni peshën e funksionimit.

Si të zgjidhni një peshë pune, numrin e qasjeve dhe përsëritjeve

Bëni tre ose katër grupe nga 8-12 herë. Zgjidhni peshën në mënyrë që përsëritjet e fundit në qasje të jenë të vështira, por mund të bëni sasinë e duhur pa gabime në teknikë.

Nëse në përsëritjet e fundit shpina juaj fillon të përkulet dhe gjunjët fillojnë të përkulen nga brenda, zvogëloni peshën e punës dhe qëndroni në të derisa të mund të bëni të paktën tetë herë me një formë të përsosur.

Si të shtoni hack squats në programin tuaj

Ndërsa squats me hak janë shumë efektive për ndërtimin e kuadrateve dhe janë të sigurta për shpinën, ato nuk duhet të bëhen si një ushtrim me këmbë të vetme. Sidomos nëse nuk keni probleme me shtyllën kurrizore.

Së pari, squats me shtangë në shpinë ose gjoks, përveç ijeve, pompojnë edhe muskujt e shpinës dhe të barkut, të cilët stabilizojnë bërthamën dhe mbrojnë shtyllën kurrizore gjatë ushtrimeve të forcës. Dhe së dyti, peshat e lira ofrojnë më shumë stres metabolik, i cili është i nevojshëm si për humbjen e peshës ashtu edhe për rritjen e muskujve.

Pra, bëni squats si punë shtesë. Përfshijini ato në programin tuaj një herë në javë, së bashku me ushtrime të tjera për muskujt e ijeve dhe vitheve: squats, lunges, hapa dhe rreshta me shtangë dhe shtangë dore.