2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10
Sulmet e zakonshme nuk japin ngarkesën e nevojshme në ijet dhe nuk kursejnë nyjen e gjurit. Mësoni se si të modifikoni teknikën tuaj për të korrigjuar këto mangësi ushtrimesh dhe për të marrë përfitimin e plotë nga kryerja e tij.
Jemi mësuar me faktin se gjatë lunges duhet ta mbani shpinën drejt dhe të përkulni gjurin përpara në një kënd prej 90 gradë dhe të mos e merrni nga gishti i këmbës. Rezulton se kjo nuk është mënyra e vetme për ta bërë këtë ushtrim.
Mbajtja e shpinës pingul me dyshemenë gjatë kërcimeve krijon shumë tension në nyjen e gjurit dhe humbet potencialin për të shtrirë dhe forcuar nyjen e ijeve.
Alex Zimmerman Drejtor i Programit të Trajnimit të Nivelit X në Equinox
Kjo do të thotë që muskujt në kofshë dhe në pjesën e poshtme të shpinës marrin më pak stres, ndërsa muskujt pranë nyjës së gjurit bëjnë të gjithë punën. Prandaj, nëse doni të pomponi glutes dhe muskujt e pjesës së pasme të kofshës, duhet ta anoni pak trupin përpara. Gjuri i shtyllës përpara është mbi gishtin e këmbës. Këndi midis këmbës së poshtme dhe kofshës nga një drejtim bëhet i mprehtë (por jo shumë i mprehtë), dhe busti anon përpara.
Nëse përdorni shtangë dore, ulni dhe drejtoni shpatullat dhe mbajini duart midis këmbës së përparme dhe gjurit të pasmë. Kjo do të shpërndajë forcën në mënyrë të barabartë midis gjurit dhe ijeve.
Kryerja e lunges në këtë mënyrë ndihmon në ngarkimin e duhur të ijeve dhe vitheve dhe lehtësimin e ngarkesës nga nyja e gjurit.
Sa më larg të jetë nyja nga trap, aq më i madh është çift rrotullimi.
Alex Zimmerman
Nëse bëni gjurmime të rregullta dhe krahët me shtangë dore janë ulur përgjatë bustit, në përputhje me biomekanikën e lëvizjes, gjuri ngarkohet më shumë. Nëse e përkulni trupin përpara dhe i mbani shtangat në të njëjtin nivel me gjurin e këmbës që qëndron prapa, atëherë ngarkesa kryesore do të shkojë në ijet.
Një sasi e vogël e stresit në nyjen e gjurit është e dobishme: forcon muskujt që e stabilizojnë atë. Por rregullimi i qëllimshëm i këndit të pjerrësisë do t'ju ndihmojë të pomponi më mirë pjesën e poshtme të trupit dhe të zvogëloni rrezikun e lëndimit.
Recommended:
Si të bëni lunge për ijet dhe vithe të ngushta
Hakeri i jetës përgatiti një analizë të hollësishme të teknikës dhe një numër të madh variacionesh të ushtrimit. Inkorporoni lunges në stërvitjet tuaja nëse dëshironi një glute të bukur
Pse dhemb gjunjët dhe çfarë të bëni për këtë
Trauma nuk është shkaku i vetëm. Ndonjëherë gjunjët dhembin për shkak të gjërave më serioze, të tilla si zhvillimi i artritit
A janë squats thellë të vërtetë të dëmshme për gjunjët tuaj?
A ka vërtet një ngarkesë e tillë një efekt të dëmshëm në ligamentet dhe kërc? Le ta kuptojmë dhe t'ju tregojmë se si të zgjidhni thellësinë tuaj të mbledhjes
Si të bëni squats nëse ju dhembin gjunjët dhe shpina
Nëse gjunjët ju dhembin kur uleni me pesha ose nëse pjesa e poshtme e shpinës është e pakëndshme, provoni të paktën disa nga këto këshilla
Çfarë duhet të bëni nëse gjunjët tuaj kërcasin
Gjunjët janë një nga zonat më traumatike. Kirurgu ortoped Michael Stewart flet se kur duhet të qëndroni në këmbë dhe kur të mos shqetësoheni për gjunjët e çuditshëm që kërcitin