Si të bëni një dërrasë anësore për të marrë një shtypës çeliku

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Iya Zorina flet për teknikën e duhur të ushtrimeve dhe si ta diversifikoni atë.

Dërrasa anësore ngarkon mirë muskujt e drejtë të barkut dhe të pjerrët, dhe në të njëjtën kohë - ndryshe nga shumë ushtrime të barkut - nuk ushtron një ngarkesë ngjeshjeje në pjesën e poshtme të shpinës. Për më tepër, dërrasa anësore forcon muskujt e shpinës dhe, kur bëhet rregullisht në njërën anë, mund të ndihmojë në korrigjimin e skoliozës.

Dërrasa mund të bëhet çdo ditë. Mos kini frikë nga monotonia: ka shumë variacione të këtij ushtrimi, kështu që nuk do të mërziteni.

Si të bëni saktë një dërrasë anësore

Shtrihuni në anën tuaj në dysheme me këmbët tuaja njëra mbi tjetrën. Vendoseni kyçin e njërës dorë qartë nën shpatull, më pas ngrini legenin nga dyshemeja dhe shtrini trupin në një vijë nga këmbët deri në kurorë. Tërhiqeni dorën tjetër lart, shikoni murin para jush.

Ju gjithashtu mund të bëni dërrasën e parakrahut - ky është opsioni i dytë klasik në të cilin ngarkesa në muskujt e bërthamës mbetet e njëjtë, por largon stresin nga kyçet dhe shpatullat.

Kushtojini vëmendje disa faktorëve të rëndësishëm.

1. Sigurohuni që qafa të jetë në linjë me shtyllën kurrizore dhe të mos ecë përpara. Kjo prish qëndrimin dhe zvogëlon efektin e ushtrimit.

2. Mos u ulni në shpatullën e krahut mbështetës. Për të parandaluar këtë gabim, ulni të dy shpatullat dhe shtrihuni me krahun tuaj të lirë drejt tavanit, duke zbuluar gjoksin.

3. Mundohuni të mbani legenin tuaj në një vend gjatë gjithë ushtrimit. Nuk duhet të ulet dhe, përkundrazi, të ngjitet lart. Sapo legeni fillon të fundoset në mënyrë që të mos mund ta parandaloni më, përfundoni ushtrimin.

4. Vëzhgoni shtrirjen e trupit në rrafshin ballor. Shpatullat duhet të jenë në vijë, ashtu si edhe kockat e legenit.

Nëse ende nuk mund ta mbani saktë shiritin klasik, mos ngurroni të kaloni te opsionet e thjeshtuara.

Si të thjeshtoni dërrasën anësore

Qëndroni në dërrasën anësore dhe vendosni këmbën e poshtme në gju, dhe mbajeni këmbën e sipërme drejt, duke mbështetur këmbën në dysheme. Kështu që ju mund të qëndroni më gjatë dhe të përgatisni muskujt tuaj për versionin klasik.

Ju gjithashtu mund të gjeni një lartësi të qëndrueshme dhe të mbështeteni në të me dorën tuaj të lirë. Në të njëjtën kohë, sigurohuni që supet të mbeten në të njëjtin plan dhe trupi të shtrihet në një vijë të drejtë.

Nëse dhimbja e gjurit ose kyçit të këmbës ju shqetëson gjatë mbajtjes së dërrasës, mos u mbështetni në këmbë, por në gjunjët e përthyer. Në raste ekstreme, ju mund të ulni ijet tuaja në dysheme dhe të mbani gjysmën e shiritit në parakrah.

Si të diversifikoni shiritin anësor

Ne do t'ju tregojmë 15 variacione që do të ndihmojnë në rritjen e stresit të muskujve, lëvizshmërisë dhe ekuilibrit.

Ngritja e një këmbë të drejtë përpara

Qëndroni në dërrasën anësore në parakrah, ngrini këmbën e sipërme poshtë. Sillni përpara dhe kthejeni mbrapa. Sigurohuni që pozicioni i trupit dhe ijeve të mos ndryshojë gjatë kësaj.

Lidhja e bërrylit dhe gjurit përpara jush

Qëndroni në një dërrasë anësore, drejtoni krahun tuaj të lirë mbi kokë dhe ngrini pjesën e sipërme të këmbës poshtë. Lidhni gjurin dhe bërrylin e krahëve dhe këmbëve të lira përpara jush dhe kthejeni prapa. Mbajeni legenin në të njëjtin nivel, mos u lëkundni gjatë lëvizjes.

Përdredhja

Qëndroni në shiritin anësor në parakrah, vendosni këmbët njëra mbi tjetrën, drejtojeni dorën e lirë drejt tavanit. Zgjerojeni trupin në një dërrasë të rregullt dhe vendoseni dorën tuaj të lirë pas bërrylit mbështetës. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsërisni.

Bëjeni ngadalë dhe nën kontroll, shtrëngoni barkun për ta mbajtur trupin drejt gjatë rrotullimit.

Ulja e ijeve

Uleni kofshën në dysheme dhe ngrijeni përsëri në dërrasën anësore.

Yll

Qëndroni në dërrasën anësore në parakrah, shtrini krahun tuaj të lirë përgjatë trupit. Në të njëjtën kohë, ngrini krahun dhe këmbën e lirë në një "yll" dhe më pas kaloni mbi suportin ndërsa jeni shtrirë në shirit nga ana tjetër dhe përsërisni nga fillimi.

Ngritja e këmbëve

Ngrini këmbën e lirë dhe uleni mbrapa.

Bërryl në gju, këmbë në dorë

Qëndroni në dërrasën anësore, shtrini krahun tuaj të lirë mbi kokë, ngrini pjesën e sipërme të këmbës. Lidhni bërrylin dhe gjurin, kthejeni prapa dhe më pas shtrini këmbën e drejtë përpara dhe prekni këmbën me pëllëmbën tuaj. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëriteni nga fillimi.

Ngritja e këmbës së poshtme

Qëndroni në dërrasën anësore, vendosni këmbën e sipërme në dysheme dhe ngrini dhe ulni këmbën e poshtme me një lëvizje të qetë.

Dërrasë + breakdancer

Qëndroni në dërrasën anësore në një krah të drejtë, drejtoni krahun tuaj të lirë mbi kokë. Zgjate këmbën e drejtë përpara dhe prek pëllëmbën e këmbës.

Pastaj përkuleni atë këmbë në gju, vendoseni në dysheme pas trupit tuaj dhe zhvendosni peshën tuaj. Ngrini këmbën tjetër dhe prekni këmbën me dorën tuaj. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsërisni.

Dërrasë ecjeje

Qëndroni në një dërrasë në parakrah, vendosni të dyja këmbët në dysheme njëra pas tjetrës. Duke ngritur gjurin lart, rregulloni këmbën në këmbë përpara dhe më pas përsërisni të njëjtën gjë me këmbën tjetër.

Hapja e ijeve

Shtrihuni në anën tuaj, vendosni dorën në parakrah, përkulni gjunjët dhe shtrihuni mbi njëri-tjetrin. Ngjituni në dërrasën anësore ndërsa hapni gjunjët në anët. Shtrëngoni zorrët tuaja në krye të ushtrimit. Uleni në pozicionin e fillimit dhe përsërisni.

Me orë

Qëndroni në dërrasën anësore në parakrah me dorën tuaj të lirë në rripin tuaj. Ngrini këmbën e lirë dhe bëni një rreth të vogël në ajër.

Me pjesën e sipërme të këmbës në një mbështetje

Qëndroni në një dërrasë anësore në parakrah pranë një mbështetjeje të ulët. Vendoseni këmbën e sipërme në mbështetëse dhe mbajeni këmbën e poshtme të shtypur në pjesën e sipërme, vendosni dorën tuaj të lirë në rrip. Mbajeni pozicionin, duke u përpjekur të shtrini trupin në një vijë.

Me brez-zgjerues elastik

Vendoseni llastikun në ijet tuaja, afër gjunjëve. Qëndroni në dërrasën anësore në parakrah, ngrini këmbën e sipërme kundër rezistencës së llastikut dhe mbajeni këtë pozicion.

Kaçurrela trap

Qëndroni në shiritin anësor në parakrah, vendosni këmbët tuaja në dysheme njëra pas tjetrës, merrni një trap në dorën tuaj të lirë dhe tërhiqeni mbi vete.

Zgjerojeni trupin në një dërrasë të rregullt, sillni dorën nga shtangë dore në bërrylin e krahut mbështetës dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.

Sa kohë duhet mbajtur shiriti anësor

Koha e mbajtjes së shiritit varet tërësisht nga aftësitë tuaja. Nuk ka kuptim ta bëni ushtrimin më shumë se sa është e mundur për të ruajtur formën e duhur.

Prandaj, kushtojini vëmendje teknikës suaj dhe udhëhiquni nga ndjesitë. Sapo të ndjeni se ijet fillojnë të ulen, përfundoni stërvitjen dhe bëni dërrasën në anën tjetër.

Për një fillestar, kjo mund të jetë 20 apo edhe 10 sekonda. Nëse mund të përballoni vetëm këtë kohë, është në rregull. Gradualisht, trupi juaj do të mësohet me stërvitjen, muskujt do të bëhen më të fortë dhe ju do të jeni në gjendje ta bëni ushtrimin shumë më gjatë.

Si të stërviteni

Ka disa opsione për ta bërë këtë ushtrim në mënyrë të vazhdueshme.

1. Rritni kohën dhe më pas vështirësinë

Praktikoni të bëni dërrasën klasike me formën perfekte. Bëjeni çdo ditë, duke rritur gradualisht kohën.

Nëse mund të qëndroni vetëm për 20-30 sekonda, bëni disa grupe. Për shembull, qëndroni për 30 sekonda në secilën anë, më pas pushoni për 1 minutë dhe bëni tre grupe të tjera. Kjo do të shtojë deri në 2 minuta për çdo anë.

Në çdo rast, nuk ka kuptim ta bëni shiritin më të gjatë se 2 minuta. Nëse e keni arritur këtë prag, përpiquni ta bëni ushtrimin më të vështirë. Për shembull, merrni një trap në dorën tuaj të lirë, vendosni këmbët tuaja në një lartësi të lehtë ose vendosni një brez elastik fitnesi në ijet tuaja.

2. Alternoni midis llojeve të ndryshme të dërrasave

Nëse monotonia është e madhe, provoni variacione të ndryshme të dërrasave anësore në lëvizje. Zgjidhni një ushtrim dhe bëjeni në 2-3 grupe prej 40-60 sekondash në secilën anë. Rrotulloni variacionet çdo ditë.

3. Krijoni një kompleks të llojeve të ndryshme

Ky opsion është i përshtatshëm për të avancuar dhe ju lejon të ngarkoni siç duhet shumë grupe muskujsh menjëherë.

Provoni një grup prej dy variacionesh në formatin 40 sekonda pune dhe 20 sekonda pushim. Nëse është e vështirë, 30/30 do të bëjë. Këtu janë disa shembuj të ushtrimeve që mund të përfshini:

• Dërrasë ecjeje.
• Një yll me një kthesë.

Bëni katër rrathë, do t'ju duhen vetëm 8 minuta. Çdo rreth alternon anët për dërrasën e ecjes. Nëse në të parën keni ecur me mbështetje në dorën tuaj të djathtë, në të dytën, bëjeni në anën tjetër.

Për një ngarkesë më serioze, provoni një grup tjetër. Për shembull, nga ushtrimet e mëposhtme:

• Bërryl në gju.
• Përdredhja.
• Dërrasë + breakdancer.

Kryeni çdo lloj dërrase 10 herë në anën e djathtë dhe të majtë. Mos pushoni midis ushtrimeve.

Ju mund të kombinoni në mënyrë të pavarur lloje të ndryshme dërrasash dhe të krijoni një grup të ri çdo ditë.