Dërrasë për të gjithë muajin: e ulët, e lartë, anësore, me kërcime dhe kthesa

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Dërrasa është një ushtrim i shkëlqyeshëm për të ushtruar të gjithë trupin tuaj. Forcon muskujt e shpinës, barkut, këmbëve dhe krahëve, përmirëson fleksibilitetin, qëndrimin dhe ndjenjën e ekuilibrit. Ky ushtrim i gjithanshëm mund të bëhet në shtëpi ose në palestër, me pushime ose pas punës, në mëngjes ose në mbrëmje, me veshje sportive ose pizhame. Bëjeni dërrasën çdo ditë për vetëm disa minuta dhe brenda një muaji trupi juaj do të transformohet.

Bazat

Gjëja më e rëndësishme në kryerjen e këtij ushtrimi statik është të futeni në pozicionin e duhur fillestar. Katër aspektet e dërrasës ideale:

Shpina e drejtë - nga qafa në bisht.
Koka nuk duhet të hidhet mbrapa ose të anohet shumë: mjekra duhet të jetë pingul me vijën e shtyllës kurrizore.
Muskujt e bërthamës janë të tensionuar gjatë gjithë ushtrimit: barku tërhiqet, pjesa e poshtme e shpinës është e sheshtë.
Sa më afër të jenë këmbët me njëra-tjetrën, aq më e vështirë është ruajtja e ekuilibrit, aq më e madhe është ngarkesa në muskujt e barkut.

Opsionet më të thjeshta të dërrasave janë të ulëta në bërryla dhe lart në krahë të drejtë:

Por, për të mos u mërzitur, nga këto pozicione fillestare mund të bëni çdo ditë një ushtrim të ri.

Plani i ushtrimeve për të gjithë muajin: 31 opsione për çdo ditë

Dita 1. Dërrasë e ulët në bërryla

Vendosni bërrylat poshtë shpatullave, këmbët pranë njëra-tjetrës dhe drejtojini këmbët.
Shtrëngoni të pasmet tuaja, tërhiqeni kërthizën drejt shtyllës kurrizore.
Bëni tre grupe prej 45 sekondash.

Dita 2. Dërrasë anësore e bërrylit

Nga një pozicion i ulët me dërrasë, transferoni peshën tuaj në bërrylin tuaj të majtë dhe kthehuni.
Drejtoni dorën e djathtë lart, drejtojeni shikimin në të djathtë, mbajeni për 45 sekonda dhe më pas kthehuni në anën tjetër.
Bëni tre grupe prej 45 sekondash në secilën anë.

Dita 3. Shirit i lartë në krahët e drejtë

Vendosini duart poshtë shpatullave, këmbët pranë njëra-tjetrës dhe drejtojini këmbët.
Shtrëngoni të pasmet tuaja, tërhiqeni kërthizën drejt shtyllës kurrizore.
Bëni tre grupe prej 45 sekondash.

Dita 4. Dërrasë anësore në një krah të drejtë

Nga një pozicion i lartë me dërrasë, transferoni peshën tuaj në kyçin e dorës tuaj të majtë dhe kthehuni.
Drejtoni dorën e djathtë lart, drejtojeni shikimin në të djathtë, mbajeni për 45 sekonda dhe më pas kthehuni në anën tjetër.
Bëni tre grupe prej 45 sekondash në secilën anë.

Dita 5. Dërrasë e ulët me kaçurrela gjuri

Në një pozicion të ulët dërrase, përkulni gjunjët në mënyrë alternative.
Bëni tre grupe prej 45 sekondash.

Dita 6. Dërrasë e lartë me kaçurrela krahu

Në pozicionin e dërrasës së lartë, prekni në mënyrë alternative me dorën tuaj shpatullën e dorës tjetër.
Shtrëngoni këmbët dhe pjesën e poshtme të barkut, mos u lëkundni.
Bëni tre grupe prej 45 sekondash.

Dita 7. Ulje në bërryla dhe ngritje në krahë drejt

Nga një pozicion i ulët me dërrasë, vendosni dorën e majtë nën shpatullën e majtë, pastaj dorën e djathtë nën shpatullën e djathtë, pastaj uleni në mënyrë alternative në bërryla.
Vazhdoni të shkoni lart e poshtë, duke alternuar krahët.
Bëni tre grupe nga 60 sekonda secili.

Dita 8. Dërrasë rrethore

Filloni të ulët.
Përkulni gjunjët një nga një.
Ngjituni në një shirit të lartë.
Vendoseni secilën dorë në bërrylin e kundërt.
Kthehuni në dërrasën tuaj të ulët origjinale.
Bëni tre grupe prej 45 sekondash.

Dita 9. Shtytje klasike me tricep

Ngrini shiritin lart.
Shtrëngoni të pasmet tuaja, tërhiqeni kërthizën drejt shtyllës kurrizore.
Ngrini bërrylat pak përpara.
Ngadalë uleni veten në mënyrë që shpatullat tuaja të jenë në linjë me bërrylat, mbajeni për disa sekonda dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.
Bëni tre grupe nga 60 sekonda secili.

Dita 10. Dërrasë e ulët në bërryla me një kthesë të ijeve

Nga një pozicion i ulët dërrase, shpalosni ijet tuaja në të djathtë derisa të lihen rreth 10 centimetra në dysheme.
Gjithashtu ktheni ijet tuaja në të majtë.
Bëni tre grupe prej 45 sekondash.

Dita 11. Dërrasë kërcimi

Nga një pozicion i lartë dërrase, lëvizni këmbët larg.
Sigurohuni që të pasmet të mos ngrihen mbi nivelin e shpatullave.
Kthehuni përsëri në pozicionin e fillimit.
Bëni tre grupe nga 60 sekonda secili.

Dita 12. Dërrasë anësore me devijim të ulët

Ngrihuni në një dërrasë të ulët dhe rrokulliset në anën tuaj të djathtë.
Ngrini ijet tuaja, mbajeni për disa sekonda, pastaj ulni ijet tuaja pothuajse në dysheme.
Përsëriteni lëvizjen lart e poshtë.
Ju duhet të ndjeni një shtrirje në muskujt tuaj të zhdrejtë të barkut.
Bëni tre grupe nga 60 sekonda secili.

Dita 13. Tërheqja e gjurit deri në bërrylin e kundërt

Ngrini shiritin lart.
Tërhiqeni gjurin e djathtë në bërrylin tuaj të majtë, mbajeni për disa sekonda dhe më pas kthehuni në pozicionin e fillimit.
Tërhiqeni gjurin e majtë në bërrylin tuaj të djathtë, mbajeni për disa sekonda dhe më pas kthehuni në pozicionin e fillimit.
Bëni tre grupe nga 60 sekonda secili.

Dita 14. Tërheqja e gjurit në bërryl me të njëjtin emër

Hyni në një bar të ulët.
Tërhiqeni gjurin e djathtë drejt bërrylit tuaj të djathtë përgjatë anës, mbajeni për disa sekonda dhe më pas kthehuni në pozicionin e fillimit.
Tërhiqeni gjurin e majtë drejt bërrylit tuaj të majtë përgjatë anës, mbajeni për disa sekonda dhe më pas kthehuni në pozicionin e fillimit.
Bëni tre grupe nga 60 sekonda secili.

Dita 15. Plank me puls të lartë

Ngrini shiritin lart.
Uluni në bërryla, ngrihuni.
Përsëriteni.
Tërhiqeni gjurin e djathtë drejt bërrylit tuaj të majtë.
Tërhiqeni gjurin e majtë drejt bërrylit tuaj të djathtë.
Bëni pesë dërrasa kërcimi.
Ndiqni tre grupe.

Dita 16. Shtytje klasike me kapje të gjerë

Qëndroni në një dërrasë të lartë me krahët pak më të gjerë se shpatullat tuaja.
Shtrëngoni barkun. Përkulni krahët në një kënd 90 gradë.
Kthehu në pozicionin e fillimit.
Përsëriteni 12-15 herë.

Dita 17. "Pantera e përkulur"

Ngrihuni në të katër këmbët.
Me shpinën drejt, ngrini gjunjët disa centimetra nga dyshemeja.
Lëvizni gjunjët përpara disa centimetra.
Lëvizni pëllëmbët përpara disa centimetra.
Lëvizni paralelisht me dyshemenë për 75 sekonda.
Merrni tre grupe.

Dita 18. Dërrasë e ulët anësore, strumbullar dhe ngritje këmbësh

Qëndroni në një dërrasë të ulët anësore në bërrylin tuaj të djathtë me dorën e majtë pas kokës.
Rrotulloni trupin në mënyrë që bërryli i majtë të prekë kyçin e dorës së djathtë.
Ngrini këmbën e majtë për disa sekonda. Kthehu në pozicionin e fillimit.
Bëni tre grupe me 45 përsëritje për secilën anë.

Dita 19. Dërrasë e shtrirë e lartë

Ngrini shiritin lart.
Shtrijini krahët përpara sa më shumë që të jetë e mundur.
Tërhiqeni kërthizën drejt shtyllës kurrizore, shtrëngoni të pasmet.
Bëni 3 grupe prej 45 sekondash.

Dita 20. Dërrasë e lartë anësore, devijimi dhe ngritje e këmbës

Qëndroni në dërrasën anësore të lartë në dorën tuaj të djathtë.
Uleni kofshën me 10 centimetra.
Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe ngrini këmbën e majtë lart për disa sekonda.
Kthehu në pozicionin e fillimit.
Bëni tre grupe prej 45 sekondash në secilën anë.

Dita 21. "Pantera e përkulur", opsioni i dytë

Ngrihuni në të katër këmbët.
Me shpinën drejt, ngrini gjunjët disa centimetra nga dyshemeja.
Lëvizni këmbën e djathtë dhe krahun e djathtë në të djathtë disa centimetra në të njëjtën kohë.
Pastaj lëvizni anën e majtë.
Lëvizni anash për 75 sekonda.
Merrni tre grupe.

Dita 22. Dërrasë anësore rrethore

Qëndroni në një dërrasë të ulët anësore në bërrylin tuaj të djathtë.
Vendoseni dorën e majtë pas kokës. Uleni ijën dy herë poshtë.
Ngrini këmbën e majtë dy herë. Rrotulloni trupin në mënyrë që bërryli i majtë të prekë pëllëmbën e djathtë.
Përsëriteni dy herë.
Bëni tre grupe për secilën anë.

Dita 23. Ulje e kthesës së tricepsit

Ngrini shiritin lart.
Shtrëngoni të pasmet tuaja, tërhiqeni kërthizën drejt shtyllës kurrizore.
Ngrini bërrylat pak përpara.
Ngadalë uleni veten në mënyrë që shpatullat tuaja të jenë në linjë me bërrylat, mbajeni për disa sekonda dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.
Duke mbajtur ekuilibrin, ngrini dorën e majtë lart dhe kthehuni në një shirit të lartë në dorën tuaj të djathtë, mbajeni për disa sekonda dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.
Bëni tre grupe me 8-10 përsëritje për secilën anë.

Dita 24. Bar me rrëshqitje të ulët

Qëndroni në një dërrasë të ulët me këmbët tuaja mbi diçka të rrëshqitshme (si një copë letër).
Duke e mbajtur shpinën drejt, lëvizni trupin përpara, mbajeni për disa sekonda.
Lëvizni trupin tuaj prapa, mbajeni për disa sekonda.
Përsëriteni rrëshqitjen përpara dhe mbrapa për 60 sekonda.
Merrni tre grupe.

Dita 25. Dërrasë me përdredhje dhe ngritje të këmbës

Qëndroni në dërrasën anësore të lartë në dorën tuaj të djathtë.
Kthehuni dhe merrni dorën e majtë nën trup.
Ngrini këmbën e majtë, mbajeni për disa sekonda.
Kthehu në pozicionin e fillimit.
Bëni tre grupe prej 60 sekondash në secilën anë.

Dita 26. "Balësori"

Ngrihuni në një dërrasë të ulët me këmbët tuaja në diçka të rrëshqitshme.
Duke e mbajtur shpinën drejt, bëni tetë hapa përpara në bërryla.
Bëni tetë hapa prapa në bërryla.
Bëni tre grupe prej 60 sekondash.

Dita 27. Dërrasë e lartë anësore me një kthesë

Qëndroni në një dërrasë të lartë anësore në krahun tuaj të djathtë të drejtë, vendosni dorën e majtë pas kokës.
Tërhiqni gjurin e majtë dhe bërrylin e majtë drejt njëri-tjetrit, kthehuni në pozicionin e fillimit.
Ngrini këmbën e majtë, prekni dyshemenë përpara këmbës së djathtë, pastaj pas këmbës së djathtë dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.
Bëni tre grupe prej 60 sekondash në secilën anë.

Dita 28. Dërrasë e lartë me tërheqje të gjurit

Hyni në një dërrasë të lartë me këmbët tuaja në diçka të rrëshqitshme.
Tërhiqeni gjurin e majtë drejt gjoksit.
Mbajeni gjurin e majtë afër gjoksit dhe në të njëjtën kohë tërhiqeni gjurin e djathtë drejt gjoksit për 45 sekonda.
Duke vazhduar të mbani gjurin e majtë në gjoks, kthejeni butësisht këmbën e djathtë në pozicionin e saj origjinal.
Bëni tre grupe për secilën anë.

Dita 29. Dërrasë rrethore rrëshqitëse

Hyni në një dërrasë të lartë me këmbët tuaja në diçka të rrëshqitshme.
Bëni katër hapa me duart tuaja përpara.
Përhapni këmbët në anët (pa hequr dyshemenë) pesë herë.
Bëni katër hapa me duart tuaja prapa.
Vazhdoni të vozitni për 60 sekonda.

Dita 30. Tigri i përkulur

Qëndroni në një dërrasë të lartë me krahët pak më të gjerë se shpatullat tuaja.
Shtrëngoni barkun. Përkulni krahët në një kënd 90 gradë.
Përkulni gjunjët dhe drejtoni krahët, duke ngritur legenin dhe duke shtrirë shpinën.
Sillni trupin tuaj përpara, duke drejtuar këmbët dhe duke harkuar shpinën.
Kthehu në pozicionin e fillimit.
Bëni tre grupe me 10-12 përsëritje.

Si të bëni një dërrasë anësore për të marrë një shtypës çeliku

Një lifehacker tregon se si të krijoni saktë një shirit anësor, sa kohë të qëndroni në të dhe si të diversifikoni. Ju do të merrni muskuj të fortë dhe një qëndrim të shkëlqyer

Sa është niveli i sheqerit në gjak dhe çfarë të bëni nëse është i lartë apo i ulët

Mjekët rekomandojnë dhurimin e gjakut për sheqer çdo tre vjet. Kjo do të ndihmojë në zbulimin e anomalive dhe parandalimin e zhvillimit të diabetit dhe sëmundjeve të tjera

SPIK-2018 është konferenca kryesore në muajin maj për të gjithë ata që janë të interesuar për marketing në internet

Më 24 dhe 25 maj në Shën Petersburg, konferenca SPIK-2018 do të mbledhë së bashku specialistët më të mirë të përfshirë në botën e marketingut në internet dhe do të ndajnë përvojën e tyre

Linja ajrore me kosto të ulët: çfarë janë dhe si funksionojnë + 26 linja ajrore me kosto të ulët dhe 3 motorë kërkimi

Është më e lirë të fluturosh me linja ajrore me kosto të ulët, por vetëm nëse ndiqni disa rregulla. Cilat janë linjat ajrore me kosto të ulët Linjat ajrore me kosto të ulët, linjat ajrore me kosto të ulët, zbritjet janë linja ajrore me kosto të ulët me organizim efikas biznesi, falë të cilave çmimet e biletave ulen shumë.

Cilat linja ajrore me kosto të ulët (linja ajrore me kosto të ulët) fluturojnë për në Rusi

A e dini se të paktën 10 linja ajrore me kosto të ulët fluturojnë drejt Rusisë, bileta për të cilat mund t'i kapni me çmime shumë të favorshme. Të gjithë e dinë që një fluturim është një nga artikujt kryesorë të shpenzimeve të çdo udhëtimi.