Si të bëni ngritjet e varura të këmbëve për një bërthamë të fortë

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Do t'ju duhet më shumë se një javë praktikë, por rezultati ia vlen.

Pse ngre këmbët e varura në një shirit horizontal?

Ngritjet e varura të këmbëve janë një kampion i vërtetë në ngarkesën bazë. Në këtë ushtrim, muskuli rectus abdominis është i tendosur me 130% të tkurrjes maksimale të vullnetshme (kur ju vetë e tendosni atë me të gjitha forcat pa lëvizur), dhe muskujt e zhdrejtë me 88%.

Gjithashtu, për shkak të ngritjes së këmbëve, muskujt iliopsoas dhe rectus femoris marrin një ngarkesë të mirë. Dhe duke qenë se jeni varur, muskujt në brezin e shpatullave dhe parakrahëve gjithashtu shtrëngohen.

A mund të dëmtojnë shpinën ngritjet e varura në këmbë?

Ky ushtrim shpesh quhet i rrezikshëm për pjesën e poshtme të shpinës. Në të vërtetë, ngritësi i varur në shiritin horizontal siguron një ngarkesë serioze në shtyllën kurrizore. Por në të njëjtën kohë, nuk mund të quhet pa mëdyshje e rrezikshme.

Një studim krahasoi të mirat (aktivizimin) dhe kundër (ngjeshjen) e lëvizjeve të ndryshme për pompimin e muskujve të barkut. Ngritja e këmbëve të drejta siguroi ngjeshje të konsiderueshme të shtyllës kurrizore, por në të njëjtën kohë ngarkonte muskujt e drejtë dhe të zhdrejtë më mirë se lëvizjet e tjera. Dhe palosja e shtypit, e cila përdoret zakonisht për të krijuar kube, siguroi më shumë ngjeshje, por në të njëjtën kohë pomponte muskujt më keq.

Ngritjet e varura të këmbëve quhen gjithashtu të pasigurta për shkak të ngarkesës në muskujt e mesit. Tek njerëzit që qëndrojnë ulur për një kohë të gjatë, muskujt iliopsoas mund të shkurtohen, duke rritur devijimin në pjesën e poshtme të shpinës dhe duke vënë në rrezik shtyllën kurrizore. Besohet se pompimi shtesë i këtyre muskujve mund ta përkeqësojë problemin.

Megjithatë, muskujt e rrahur dhe të fortë nuk janë e njëjta gjë. Për shembull, në një eksperiment, u zbulua se pompimi i muskujve të mesit nuk rrit devijimin në pjesën e poshtme të shpinës dhe nuk dëmton qëndrimin.

Anasjelltas, psoas-et e forta rrisin kontrollin e ijeve, ndihmojnë në aktivizimin më të mirë të muskujve gluteus dhe përmirësojnë performancën e anijes dhe sprintit.

Nëse uleni shumë, mund t'i plotësoni stërvitjet tuaja me shtrirje përkulëse të ijeve për t'i mbajtur muskujt tuaj jo vetëm të fortë, por edhe elastikë. Ngritjet e varura të këmbëve nuk do të prishin qëndrimin tuaj dhe, nëse kryhen në mënyrë korrekte dhe me një shpinë të shëndetshme, nuk do të çojnë në dhimbje dhe lëndime.

Nëse dyshoni për shëndetin e shpinës ose e dini se ka probleme, fillimisht konsultohuni me mjekun nëse mund të kryeni lëvizje të tilla. Ose zëvendësojeni menjëherë me alternativa më të sigurta - kërcitje me pjesën e poshtme të shpinës të shtypur në dysheme ose një shufër.

Si të mësoni të varni ngritjet e këmbëve në një shirit horizontal

Varja e ngritjes së drejtë të këmbës në një shirit horizontal kërkon forcë të mjaftueshme të përkulësve të ijeve dhe muskujve të barkut, shtrirje të mirë dhe forcë shtrëngimi. Ne do t'ju tregojmë disa lëvizje që do t'ju ndihmojnë të përgatitni trupin tuaj për ngritjet e varura të këmbëve dhe t'i kryeni ato pa rrezikun e rënies nga shufra.

Ngritja e këmbëve ndërsa jeni shtrirë në dysheme

Kjo lëvizje nuk kërkon pajisje shtesë dhe madje edhe një shirit horizontal. Rrit forcën e përkulësve të ijeve dhe muskulit të poshtëm të rektusit të barkut.

Ndryshe nga ngritjet e varura të këmbëve në një shirit horizontal, një lëvizje e ngjashme në dysheme krijon më shumë ngjeshje në shtyllën lumbare. Prandaj, duhet të kryhet pak më ndryshe në mënyrë që të reduktohen rreziqet për shpinën.

Shtrihuni në shpinë, vendosni duart përgjatë trupit, pëllëmbët poshtë. Përkulni ijet dhe gjunjët në kënde të drejta, shtrëngoni barkun dhe shtypni pjesën e poshtme të shpinës në dysheme - ky është pozicioni fillestar.

Më pas ngrini këmbët dhe ngrini legenin nga dyshemeja. Uleni butësisht në pozicionin e fillimit dhe përsërisni. Bëni 3 grupe me 10 përsëritje, më pas rritni gradualisht numrin e përsëritjeve derisa të arrini 25 përsëritje për grup.

Ngritja e këmbëve të ulur

Kjo lëvizje do të ndihmojë në zhvillimin e forcës së përkulësit të ijeve pa mbingarkuar pjesën e poshtme të shpinës.

Uluni në dysheme, anoni bustin përpara dhe vendosni pëllëmbët pas gjunjëve. Ngrini këmbët tuaja të drejta dhe poshtë shpinës. Mundohuni të mos i hidhni, por kthejini në dysheme pa probleme. Bëni 3 grupe me sa më shumë përsëritje të mundeni me një formë të mirë.

Ngritja e këmbëve në një stol të pjerrët

Shtrihuni në një stol, vendosni duart pas kokës dhe kapni skajin me duar. Ngrini ijet tuaja në një kënd të drejtë me trupin tuaj, përkulni gjunjët. Duke tendosur barkun, ngrini këmbët lart dhe ngrini legenin nga stoli. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsërisni.

Bëni 3 grupe me 10-12 përsëritje. Nëse nuk keni akses në palestër (dhe në stolin e pjerrët), vazhdoni të varni gjunjët në gjoks ndërsa jeni varur nga bari.

Ngritja e këmbëve në karrigen e kapitenit

Ky ushtrim do të ndihmojë në forcimin e përkuljeve të barkut dhe ijeve pa bllokuar parakrahët tuaj. Ju do të jeni në gjendje të ngarkoni plotësisht bërthamën, pavarësisht nga forca e kapjes. Ju mund ta kryeni këtë lëvizje në një simulator të veçantë - karrigen e kapitenit, ose në dy kuti të larta, si në foton më poshtë.

Vendosni parakrahët në jastëkët e simulatorit, shtypni shpinën kundër shpinës dhe ulni shpatullat. Shtrëngoni barkun dhe anoni legenin prapa, duke imagjinuar se po tërhiqni kockën pubike drejt kërthizës. Përkulni gjunjët dhe tërhiqni deri në gjoks sa më lart të mundeni.

Lehtë dhe nën kontroll, ulni këmbët prapa dhe, pa i relaksuar muskujt e barkut, bëni përsëritjen tjetër. Kryeni 3 grupe nga 10-15 herë.

Ngritja e gjunjëve duke u varur në shiritin horizontal

Vareni në shiritin horizontal, duke e mbajtur shiritin me një kapje të drejtë pak më të gjerë se supet tuaja. Nëse keni vetëm një shirit horizontal paralel, si në foto, kjo gjithashtu do të funksionojë.

Përkulni gjunjët dhe tërhiqni deri në gjoks sa më afër të mundeni. Mundohuni të anoni legenin tuaj prapa në pikën e sipërme në mënyrë që personi që qëndron para jush të shohë prapanicën tuaj, jo gjunjët.

Ulni butësisht këmbët prapa dhe përsërisni përsëri. Mundohuni të mos relaksoni muskujt e barkut gjatë gjithë ushtrimit. Kryeni 3-5 grupe nga 10-15 herë.

Shtrirja e pjesës së pasme të kofshës

Për ngritje strikte të këmbëve në shiritin horizontal, nevojitet jo vetëm forca e muskujve, por edhe fleksibilitet i mirë. Ky ushtrim do të ndihmojë në shtrirjen e muskujve në pjesën e pasme të kofshës.

Uluni në dysheme dhe shtrini këmbët drejt përpara trupit. Drejtohuni dhe përkuluni përpara, duke u përpjekur të arrini këmbët me gishtat e këmbëve. Ju nuk keni pse të thurni me grep shpinën në përpjekje për të arritur - kjo do të stresojë më shumë shtyllën kurrizore dhe nuk do t'ju bëjë asgjë.

Nëse shtrirja nuk është e mjaftueshme, thjesht kapni një rrip ose zgjerues, hidheni mbi këmbët tuaja dhe shtrihuni përpara, duke e mbajtur shpinën drejt. Duhet të ndjeni një shtrirje të lehtë në pjesën e pasme të kofshës, jo dhimbje të forta. Fiksoni pozicionin dhe mbajeni për 30 deri në 60 sekonda. Pushoni pak dhe përsëriteni edhe dy herë të tjera.

Përsëriteni shtrirjen rregullisht, në mëngjes dhe në mbrëmje. Idealisht, pas një stërvitjeje bazë ose të paktën një ngrohjeje të vogël. Ju gjithashtu mund të kombinoni kthesën përpara me shtrirje të tjera të pasme të kofshës.

Si të bëni ngritje të varura të këmbëve

Kapeni shiritin me një kapje të drejtë sa gjerësia e shpatullave. Shtrëngoni barkun dhe anoni legenin prapa (tërheqeni kockën pubike drejt kërthizës). Ky është pozicioni fillestar në të cilin do të ktheheni pas çdo përsëritjeje.

Ngrini këmbët lart derisa këmbët tuaja të prekin shiritin horizontal. Nëse nuk keni shtrirje të mjaftueshme për të ngritur këmbët tuaja të drejta, mund t'i përkulni pak gjunjët.

Ngadalë ulni këmbët, duke u kthyer në pozicionin e fillimit dhe përsëritni lëvizjen. Është e rëndësishme të mos hidhni këmbët poshtë, por t'i riktheni ato nën kontroll. Kjo jo vetëm që mbron shtyllën kurrizore, por gjithashtu ushtron më shumë stres në muskujt tuaj.

Me kalimin e kohës, përpiquni të drejtoni gjithnjë e më shumë këmbët, por sigurohuni që trupi të mos shtrihet horizontalisht, si në videon në të djathtë. Kjo prish formën dhe zvogëlon ngarkesën në muskujt në krye të ushtrimit.

Vazhdoni të shtrini pjesën e pasme të kofshës dhe me kalimin e kohës, do të jeni në gjendje të kryeni një ngritje strikte të këmbës në shirit pa bust kompensues.

Si tjetër mund ta bëni ushtrimin

Nëse mund të bëni 10 ngritje strikte të këmbëve në shirit pa asnjë problem, provoni ushtrime të tjera.

Ngritja e këmbëve me kërcime

Kjo lëvizje përdoret në trajnimin crossfit dhe funksional të gjithanshëm. Për shkak të inercisë, në këtë version, një pjesë e ngarkesës hiqet nga shtypja dhe përkulësit e ijeve, por në të njëjtën kohë krahët dhe shpatullat punojnë më shumë.

Ju nuk duhet ta bëni këtë ushtrim nëse keni probleme me shpatullat, ose nëse jeni duke punuar në fuqinë e muskujve dhe nuk do të bëni stërvitje crossfit.

Kapni shiritin horizontal me një dorezë të drejtë më të gjerë se supet tuaja. Lëvizni trupin tuaj, duke sjellë shpatullat fillimisht mbrapa dhe më pas përpara, në mënyrë që gjoksi juaj të shkojë përtej shiritit horizontal dhe trupi juaj të bëhet si përkulja e një harku.

Pasi të keni fituar vrull në këtë mënyrë, shtyni shpatullat prapa dhe në të njëjtën kohë ngrini këmbët, duke prekur shiritin horizontal me gishtat e atleteve tuaja. Ulini përsëri këmbët, ndërsa njëkohësisht ushqeni gjoksin përpara për nxitimin e radhës.

Ju mund ta kryeni këtë lëvizje me këmbët tuaja të drejta ose të përkulura. Në versionin e fundit, së pari tërhiqni gjunjët në gjoks, dhe më pas i drejtoni ashpër, duke prekur shiritin horizontal me këmbët tuaja.

Duke kërcyer ju mund të bëni më shumë përsëritje pa u hedhur poshtë. Por kini kujdes: në këtë version, për shkak të inercisë, rreziku i dëmtimit të shpatullave dhe rënies nga shiriti rritet shumë.

Ngritja e këmbëve të rezistencës

Për të rritur vështirësinë e lëvizjes, mund të vendosni pesha në këmbë, si dhe të shtrydhni një top ilaç, top ilaçi ose një trap të vogël midis kyçeve tuaja.

Vëzhgoni të gjitha pikat teknike për ngritjet klasike të këmbëve.

Sa shpesh të bëni ngritje të varura të këmbëve në shiritin horizontal

Bëni këtë lëvizje 1-2 herë në javë, tre grupe nga 10-15 herë. Nëse mund të bëni më shumë, shtoni rezistencë dhe zvogëloni numrin e herëve për grup.

Mos i lini ngritjet e varura të këmbëve si ushtrimin tuaj të vetëm të barkut. Duke qenë se krijon shumë ngjeshje, alternoni me kaçurrela të rregullta, dërrasa të thjeshta dhe anësore.