Ushtrime që pompojnë glutes më mirë se squats dhe deadlifts

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Një plan i zjarrtë mësimi nga një trajner profesionist.

Të gjithë pompojnë gabimisht muskujt e tyre

Në vitin 2009, trajneri Bret Contreras përdori elektromiografinë për të matur aktivitetin e muskujve gjatë stërvitjes.

Gjatë eksperimentit, pjesëmarrësit kryen ushtrime me peshë trupore, shtangë dore, shtangë dhe shirita rezistence dhe sensorë të veçantë gjurmuan aktivitetin e grupeve të ndryshme të muskujve. Pas shumë stërvitjeve duke përdorur makineri, pesha të lira dhe shirita rezistence, Contreras kuptoi se në botën e fitnesit ata nuk e kuptojnë fare se si të pompojnë muskujt gluteal.

Ngritjet e vdekjes dhe squats nuk do të ndihmojnë në ndërtimin e muskulit tuaj

Ka ushtrime që janë më efektive për të pompuar muskujt tuaj se sa ngritjet, squats dhe lunges.

Të gjitha këto ushtrime kryhen në një pozicion vertikal dhe përfshijnë përkuljen dhe shtrirjen e ijeve. Megjithatë, aktivizimi më i madh i muskujve gluteal ndodh gjatë një modeli tjetër të lëvizjes - rrëmbimi i ijeve.

Kjo lëvizje është e natyrshme për një person. Është e pranishme kur ecja, vrapimi, vrapimi, hedhja e predhave, gjuajtjet dhe ushtrimet për stërvitjen e këtij modeli zakonisht kryhen në një pozicion horizontal.

Ushtrimet e zgjatjes së ijeve angazhojnë gjithashtu muskujt gluteal, por jo plotësisht. Kështu, për shembull, gjatë ngritjes së vdekjes, muskujt gluteal aktivizohen vetëm me 52%, dhe në squats Zercher - me 45%.

Në të njëjtën kohë, ushtrimet më efektive të bazuara në rrëmbimin e ijeve sigurojnë më shumë se 100% aktivizim të muskujve gluteal. Për shembull, ngritja e ijeve siguron 119% aktivizim, rrëmbimi i kofshës prapa në gjunjë 112%, dhe ngritja e këmbëve të përthyera mbrapa 111%.

Kjo mbështetet nga prova shkencore. Hulumtimet kanë treguar se ngritja e ijeve aktivizon gluteus maximus dhe kërdhokullat më mirë se squats me shtangë në shpinë. Ngritja e ijeve aktivizon muskujt e sipërm gluteus me 69,5%, dhe atë të poshtëm me 86,8%, ndërsa squat aktivizon vetëm 29,4 dhe 45,4%.

Duke u bazuar në këto gjetje, Contreras propozoi një plan efektiv trajnimi me katër faza.

Katër faza të ushtrimit

Kryeni ushtrimet në secilën fazë për të paktën 2-3 javë. Thënë kjo, mos ndaloni së bëri squats, lunges dhe deadlifts. Kryeni këto ushtrime në ditët e këmbëve, ndërsa kompleksin për aktivizimin dhe zhvillimin e të pasmeve në ditët e tjera. Nuk do të zgjasë shumë dhe do t'ju sigurojë forcë të shtuar dhe hipertrofi glute.

Faza 1. Zhvillimi i fleksibilitetit të fleksorëve të ijeve dhe aktivizimi i vitheve

Për të aktivizuar plotësisht nyjet tuaja, ju duhet të hapni ijet dhe për këtë ju duhet të zhvilloni fleksibilitetin e përkulësve të ijeve.

Shtrirja e përkulësit të ijeve

Qëndroni në këtë pozicion për 60 sekonda, më pas ndërroni këmbët. Kur të mbarojë koha, përpiquni të thelloni butësisht shtrirjen.

Ushtrime për të aktivizuar të pasmet

Zgjidhni dy ushtrime nga ato më poshtë dhe bëni dy grupe me 10 qëndrime statike për 5 sekonda secila.

Foto: Julia

Foto: Julia Obolenskaya

Ura glute me një këmbë

Ngritja e ijeve me mbështetje në stol

Aktivizimi i aduktorëve

Zgjidhni një ushtrim më poshtë dhe bëni dy grupe me 10 mbajtje statike, 5 sekonda secila. Nëse është e mundur, përdorni pesha.

Ngritja e një këmbë të drejtë

Ngritja e Këmbëve të Përkulura

Rrëmbimi i kofshës anash

Faza 2. Hipertrofia gluteale

Tani është koha për të kaluar në ushtrime më sfiduese dhe për të ndërtuar masë muskulore më funksionale. Zgjidhni dy ushtrime dhe bëni dy grupe me 10-20 përsëritje.

"Zog-qen"

Ngritja e ijeve në njërën këmbë

Ura me barbell Glute

Rrëmbimi i ijeve në simulator

Zgjidhni një ushtrim dhe bëni dy grupe me 10-20 përsëritje.

Këmbët e mbarështimit me zgjerues

Rrëmbimi i këmbës me një zgjerues

Përmbysjet e trupit

Faza 3. Zhvillimi i forcës së muskujve gluteal

Në këtë fazë, ju keni mësuar tashmë se si të ndjeni muskujt tuaj gluteal dhe të kuptoni se kur janë të përfshirë në punë. Tani jeni gati t'i pomponi ato duke përdorur pesha të rënda.

Zgjidhni një ushtrim më poshtë dhe bëni katër grupe me pesë përsëritje.

Ngritja e legenit me shtangë në stol

Ngritja e këmbëve me pesha

Faza 4. Zhvillimi i fuqisë dhe shpejtësisë

Tani është koha për të testuar forcën tuaj glute dhe për të rritur kapacitetin tuaj glute duke bërë sprint.

Ngrohuni për të paktën 20 minuta dhe rritni gradualisht shpejtësinë tuaj të vrapimit me çdo stërvitje. Pushimi midis klasave është pesë ditë.

• Dita e Parë: Katër vrapime 100 metrash me 80% të shpejtësisë maksimale.
• Dita e Dytë: Dy vrapime 100 metrash me 90% të shpejtësisë maksimale.
• Dita 3: Një vrapim 100 m me shpejtësi maksimale.

Merrni një kronometër dhe përpiquni të vendosni një rekord personal.

Kur të keni mbaruar me fazën e fundit, thjesht mund të përzieni ushtrimet nga të gjitha pjesët e programit dhe të krijoni stërvitjen tuaj glute.