Përmbajtje:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10
Një kompleks force dhe fleksibiliteti që nuk do t'ju lërë pa frymë.
Në këtë stërvitje, nuk ka pothuajse asnjë kërcim, burpe dhe elementë të tjerë të kardio. Por ka shumë punë për forcën dhe elasticitetin e muskujve. Në 20 minuta stërvitje, ju do të ngarkoni siç duhet ijet dhe vithet, do t'i detyroni muskujt e qendrës tuaj të punojnë dhe do t'i shtrini mirë shpatullat tuaja. Unë premtoj se do të jetë mirë.
Si të bëni një stërvitje
Kompleksi përfshin pesë ushtrime:
- "Vallja e grabitqarit".
- Duke u mbështetur në gjunjë dhe duke shtrirë shpatullat.
- Ndryshimi i pozicionit të karriges dhe qenit me fytyrë poshtë dhe lart.
- Ngritja e trupit dhe “akrepi”.
- Ngritja e këmbëve të ulur dhe dalje e kundërt e dërrasës.
Bëni çdo lëvizje për një minutë dhe kaloni menjëherë në tjetrën. Mos u shqetësoni: lëvizjet janë krijuar për të pushuar disa grupe muskujsh, ndërsa të tjerët punojnë.
Përveç kësaj, për shkak të elementeve të shtrirjes, nuk do të mbyteni dhe do të jeni në gjendje të stërviteni pa ndërprerje. Përpiquni ta bëni këtë, por nëse ende duhet të merrni frymë, thjesht ndaloni në momentin kur forca juaj ka mbaruar, prisni deri në fund të minutës dhe filloni elementin tjetër.
Më poshtë do t'i hedhim një vështrim më të afërt ligamenteve të lëvizjeve dhe do të tregojmë se si të thjeshtojmë momentet e vështira.
Si të bëni ushtrime
1. Vallja e grabitqarit
Hidheni në një mbledhje me krahët e shtrirë gjerësisht. Mbajeni shpinën drejt, ulni shpatullat dhe hapni gjoksin. Nëse ju mbarojnë forcat para fundit të minutës, thjesht bëni pauza më të gjata në krye të lëvizjes.
2. Mbështetja në gjunjë dhe shtrirja e shpatullave
Uluni në gjunjë, sillni duart pas shpine, gërshetoni gishtat në bravë. Ulni tehet dhe shpatullat tuaja, duke shtrirë gjoksin. Tërhiqni stomakun tuaj, shtrëngoni muskujt tuaj dhe kthehuni prapa, duke e mbajtur trupin drejt. Zbritni sa më shumë që të mundeni.
Kthehuni dhe, pa i shkëputur duart, përkuluni përpara dhe ulni barkun mbi ijet, duke ngritur krahët lart. Zgjatni shpatullat butësisht, duke u përpjekur të drejtoni krahët përpara, por mos e teproni.
3. Ndryshimi i pozicionit të karriges dhe qenit me fytyrë poshtë dhe lart
Qëndroni drejt (këmbët së bashku) dhe uleni veten në një mbledhje të cekët, duke ngritur krahët e drejtë mbi kokë - kjo është një pozë karrige. Prej saj, lëvizni duart në dysheme dhe hidheni me këmbët prapa - në pozicionin mbështetës.
Më pas shtyjeni legenin lart dhe mbrapa, ulni gjoksin dhe kokën poshtë, drejtoni krahët dhe këmbët - ky është një qen me fytyrë nga poshtë. Mbajeni shpinën drejt - nga bishti në qafë. Nëse ju tërheq poshtë gjunjëve, përkulni ata dhe ngrini thembrat nga dyshemeja.
Pas kësaj, ulni ijet tuaja në dysheme dhe tërhiqeni gjoksin drejt tavanit, duke u përkulur në shpinë - kjo është poza e qenve lart. Futni pozicionin pa probleme në mënyrë që të mos dëmtoni pjesën e poshtme të shpinës. Ndjeni shtrirjen e barkut.
Nga ky pozicion kthehuni përsëri te "qeni me fytyrë poshtë", bëni një kërcim te krahët dhe dilni në pozën e karriges nga e cila filloi ligamenti. Vazhdoni në të njëjtën sekuencë, duke rrëshqitur në pozicione për 1-2 sekonda.
4. Ngritja e trupit dhe “akrepi”
Shtrihuni në dysheme me bark, drejtoni këmbët dhe shtrini krahët anash në mënyrë që trupi juaj të ngjajë me një kryq. Ngrini të gjitha gjymtyrët sa më lart që të jetë e mundur, drejtojeni shikimin në dyshemenë para jush, shtrëngoni të pasmet.
Kaloni disa sekonda në pozë, pastaj uleni përsëri në dysheme, përkulni gjurin e djathtë, kthejeni trupin në të djathtë dhe prekni dyshemenë me gishtin e djathtë në anën e majtë të trupit. Ndjeni shtrirjen e shpatullës së majtë.
Kthehuni në stomak dhe përsëritni fillimisht ligamentin në anën tjetër.
5. Ngritja e këmbëve gjatë qëndrimit ulur dhe shkuarja në dërrasën e kundërt
Uluni në dysheme me këmbët tuaja të shtrira para jush, pëllëmbët e shtypura në dysheme pranë ijeve tuaja. Hiqni këmbët tuaja të drejta nga dyshemeja sa më lart që të jetë e mundur, ulni ato prapa, rrëshqisni këmbët përpara dhe dilni në dërrasën e pasme.
Shtrydhni të pasmet tuaja, përpiquni të shtrini trupin në një vijë të drejtë. Drejtojeni shikimin drejt murit pas jush. Kthehuni në një pozicion ulur dhe përsëritni ligamentin.
Nëse dërrasa e kundërt nuk funksionon për ju, provoni ta zëvendësoni me një pozë tavoline. Pasi të keni ngritur këmbët ndërsa jeni ulur, përkulni gjunjët dhe vendosni këmbët në dysheme dhe vetëm atëherë ngrini legenin nga dyshemeja dhe futuni në pozicion. Tendosni gjithashtu muskujt tuaj në mënyrë që trupi juaj të jetë në një vijë të drejtë nga shpatullat tuaja deri te gjunjët.
Mbajeni në pozicion për disa sekonda, uleni në dysheme dhe përsërisni nga fillimi.
Recommended:
Nivelimi lart: Ushtrime të thjeshta për kardio elegant
Ky ushtrim kardio përfshin vetëm disa lëvizje të thjeshta. Por për shkak të alternimit të punës intensive dhe të qetë, ju do të pomponi në mënyrë të përkryer qëndrueshmërinë
6 ushtrime për të parandaluar dhimbjet dhe lëndimet në palestër
Këtu janë shembuj të ushtrimeve për stërvitjen e grupeve të vogla të muskujve dhe parandalimin e lëndimeve pas stërvitjes. I përshtatshëm si për atletët me përvojë ashtu edhe për fillestarët
Nivelimi: 5 ushtrime për ije të forta dhe të bukura
Ky ushtrim do t'ju japë formë të ijeve të bukura dhe do t'ju tonifikojë në vetëm 20 minuta. Për shkak të veçorive të ndërtimit të kompleksit, do të pomponi edhe qëndrueshmëri
VIDEO: 4 ushtrime për të parandaluar inflamacionin e periosteumit
Inflamacioni i periosteumit është një nga problemet më të zakonshme me të cilat përballen vrapuesit (sidomos ata që shkelin rregullat e sigurisë dhe besojnë se trupi do t'i lërë të gjitha të pandëshkuar). Dhe një nga më të bezdisshmet, pasi është mjaft e vështirë të heqësh qafe plotësisht.
Nivelimi: 5 ushtrime për ata që torturohen për të korrigjuar qëndrimin
Shpina juaj do të jetë e emocionuar. Në vend që të kryejmë gamën e pasur të lëvizjes për të cilën është krijuar trupi ynë, ne ngrijmë për një kohë të gjatë para kompjuterit, ulemi në makinë ose transport publik dhe madje pushojmë pa lëvizur - duke parë telefonin.