Si të ecni për të humbur peshë

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Një plan i thjeshtë dhe efektiv gjashtëjavor dhe parime bazë përgatitore.

Çfarë dobie ka ecja

Për humbje peshe, nuk është e nevojshme të stërviteni me orë të tëra në palestër. Ecja është më e lehtë dhe më efikase. Sipas studiuesve, ai madje tejkalon vrapimin, notin dhe çiklizmin për sa i përket humbjes së peshës. Përveç kësaj, ndër rezultatet pozitive të ecjes, mund të dallohen këto.

• Mbrojtja e trurit nga goditjet në tru dhe lehtësimi i simptomave të depresionit.
• Forcimi i kockave. Ecja katër orë në javë ul rrezikun e një frakture të kofshës në pleqëri me 43%. Sa më shumë të lëvizni tani, aq më i lëvizshëm do të jeni më vonë.
• Përmirësimi i shëndetit të zemrës. Edhe 20 minuta ecje në ditë ul rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare me 30%.

Shkencëtarët kanë zbuluar se stërvitjet e shkurtra nxisin metabolizmin dhe djegin më shumë yndyrë sesa stërvitjet e gjata. Prandaj, ky plan është ndërtuar mbi alternimin e intervaleve të shkurtra të një hapi të shpejtë dhe të qetë. Ky qark u zhvillua nga Leigh Crews, një trajner që punon me profesionistë të ecjes në gara.

Si të ecni siç duhet

Stërvituni gjashtë ditë në javë, duke alternuar midis ecjes së qëndrueshme dhe stërvitjes me intervale. Ja çfarë ju pret.

• Ecje e qëndrueshme. Ndërton forcë dhe qëndrueshmëri. Lëvizni me një ritëm të barabartë, mesatar.
• 4+2. Rrit qëndrueshmërinë. Alternoni katër minuta ecje të shpejtë me dy minuta me një ritëm mesatar.
• Sprinte 30 sekondash … Rrit shpejtësinë e përgjithshme të udhëtimit. Alternoni ndërmjet intervaleve të shkurtra të ecjes së shpejtë me një minutë të qetë.
• Alternime të barabarta. Përmirëson aftësinë e trupit për të përballuar shpejtësinë e lartë për një kohë të gjatë. Alternoni intervale të barabarta të ecjes së shpejtë dhe lëvizjes me një ritëm të moderuar.

Para se të filloni stërvitjen tuaj, ngrohuni duke ecur për katër minuta me një ritëm të qetë. Në fund, bëni të njëjtën ftohje prej katër minutash.

Javën e parë

• Dita 1: Qëndrueshmëri - 25 minuta ecje me një ritëm mesatar.
• Dita 2: 4 + 2 - 4 minuta ecje të shpejtë, pastaj 2 minuta ecje me një ritëm mesatar. Përsëriteni dy herë.
• Dita 3: Qëndrueshmëri - 25 minuta ecje me një ritëm mesatar.
• Dita 4: 30 sekonda sprint - 30 sekonda ecje atletike e ndjekur nga një minutë ecje e qetë. Përsëriteni tetë herë.
• Dita 5: Qëndrueshmëri - 25 minuta ecje me një ritëm mesatar.
• Dita 6: Alternime të barabarta - 1 minutë ecje e shpejtë, pastaj 1 minutë ecje me një ritëm mesatar. Përsëriteni gjashtë herë.

Javën e dytë

• Dita 1: Qëndrueshmëri - 30 minuta ecje me një ritëm mesatar.
• Dita 2: 4 + 2 - 3 herë.
• Dita 3: Qëndrueshmëri - 30 minuta ecje me një ritëm mesatar.
• Dita 4: Sprinte 30 sekondash - 12 herë.
• Dita 5: Qëndrueshmëri - 30 minuta ecje me një ritëm mesatar.
• Dita 6: Alternime të barabarta - 6 herë për 1, 5 minuta.

Javën e tretë

• Dita 1: Qëndrueshmëri - 35 minuta ecje me një ritëm mesatar.
• Dita 2: 4 + 2 - 4 herë.
• Dita 3: Qëndrueshmëri - 35 minuta ecje me një ritëm mesatar.
• Dita 4: Sprinte 30 sekondash - 16 herë.
• Dita 5: Qëndrueshmëri - 35 minuta ecje me një ritëm mesatar.
• Dita 6: Alternime të barabarta - 6 herë për 2 minuta.

Java e katërt

• Dita 1: Qëndrueshmëri - 40 minuta ecje me një ritëm mesatar.
• Dita 2: 4 + 2 - 4 herë.
• Dita 3: Qëndrueshmëri - 40 minuta ecje me një ritëm mesatar.
• Dita 4: Sprinte 30 sekondash - 16 herë.
• Dita 5: Qëndrueshmëri - 40 minuta ecje me një ritëm mesatar.
• Dita 6: Alternime të barabarta - 6 herë për dy minuta.

Javën e pestë

• Dita 1: Qëndrueshmëri - 45 minuta ecje me një ritëm mesatar.
• Dita 2: 4 + 2 - 5 herë.
• Dita 3: Qëndrueshmëri - 45 minuta ecje me një ritëm mesatar.
• Dita 4: Sprinte 30 sekondash - 20 herë.
• Dita 5: Qëndrueshmëri - 45 minuta ecje me një ritëm mesatar.
• Dita 6: Alternime të barabarta - 6 herë për 2, 5 minuta.

Javën e gjashtë

• Dita 1: Qëndrueshmëri - 50 minuta ecje me një ritëm mesatar.
• Dita 2: 4 + 2 - 5 herë.
• Dita 3: Qëndrueshmëri - 50 minuta ecje me një ritëm mesatar.
• Dita 4: Sprinte 30 sekondash - 20 herë.
• Dita 5: Qëndrueshmëri - 50 minuta ecje me një ritëm mesatar.
• Dita 6: Alternime të barabarta - 6 herë për 2, 5 minuta.

Si të përgatiteni për klasë

1. Konsultohuni me mjekun tuaj

Ecja është e përshtatshme për absolutisht të gjithë. Por nëse niveli juaj i aktivitetit fizik më parë ishte zero, atëherë muskujt, nyjet dhe zemra do të përjetojnë tension në fillim. Prandaj, për çdo rast, konsultohuni me një terapist.

Pasi të filloni të ecni, dëgjoni trupin tuaj. Dhimbja, marramendja dhe të përzierat sinjalizojnë se po e teproni. "Nëse keni dhimbje gjoksi, dhimbje që rrezaton në krahun ose qafën tuaj, ose dhimbje koke të forta, ndaloni dhe shihni mjekun tuaj," këshillon kirurgu ortoped Scott Mullen.

2. Blini këpucë sportive cilësore

Kërkoni dyqane që bëjnë analiza të ecjes. Kjo e bën më të lehtë gjetjen e këpucëve që i përshtaten llojit të këmbës suaj. Merrni një palë gjysmë madhësie më të madhe se zakonisht, sepse këmbët tuaja fryhen pak gjatë stërvitjes.

3. Blini rroba të rehatshme

Nuk keni nevojë për pajisje sportive të shtrenjta për të ecur, por do të jeni më komode me veshjet e duhura. Zgjidhni pëlhura që largojnë lagështinë, materiale që shtrihen pak dhe nuk do t'ju shtrydhin ndërsa lëvizni.

Në mot të ftohtë, vishni disa shtresa veshjesh për të qëndruar të freskët në fillim të stërvitjes, por lehtë për t'u hequr kur ngroheni.

4. Vendosni vetes një objektiv realist

"Shikoni gjendjen tuaj - nëse nuk keni ushtruar për një kohë të gjatë, filloni me 10 minuta lëvizje në ditë", thotë Erin Palinski-Wade, nutricioniste dhe autore e librave mbi të ushqyerit. Rriteni kohën tuaj ditore me 5 minuta çdo javë. Kjo qasje graduale do të ndihmojë trupin tuaj të përshtatet dhe të zvogëlojë rrezikun e lëndimit.

"Nëse ju frikësojnë shëtitjet e gjata prej 30 ose 60 minutash, ndajini ato në seksione 10-minutëshe," vazhdon Palinsky-Wade. “Ju digjni të njëjtin numër kalorish dhe merrni të njëjtat përfitime shëndetësore pa e riorganizuar rutinën tuaj të përditshme”.

Filloni me një shpejtësi jo shumë të lartë. Duhet të jetë e tillë që të mund të thoni pa mundim disa fjali në lëvizje, por të mos mbani një bisedë të gjatë. Gradualisht, do të bëheni më elastikë dhe ecja e shpejtë do të jetë më e lehtë për ju.

5. Përgatituni për dhimbjet e muskujve

Është krejt e natyrshme që pasi të keni ngjitur malin nga zakoni, do t'ju dhembin këmbët. Kjo do të kalojë kur të filloni të ecni rregullisht. Për të hequr qafe shqetësimin, aplikoni akull në vendin e lënduar.

Nëse gjendja pengon ecjen ose dhimbjen jo vetëm të muskujve, por edhe të kyçeve, bëni një pushim për një ose dy ditë. Nëse ndjeni dhimbje vetëm pas kapakut të gjurit, në tendinën e Akilit, kyçin e këmbës ose ijet, atëherë jeni duke u mbingarkuar. Relaksohuni për disa ditë, duke aplikuar akull në vendet që dhembin. Nëse kjo nuk ju ndihmon, shihni mjekun tuaj.

6. Mbani një ditar të humbjes së peshës

Regjistrimet do t'ju ndihmojnë të qëndroni të motivuar dhe të mbani gjurmët e përparimit tuaj. Regjistroni sa larg keni ecur dhe sa kohë ju desh, dhe këndin e pjerrësisë nëse jeni në një rutine. Me kalimin e kohës, do të filloni të vini re rezultate. Jo vetëm në numrin e kilometrave të përshkuar, por edhe në reflektimin tonë.