8 ushtrime efektive të bicepsit

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Ne lëkunim muskujt me shtangë dhe shtangë dore, në një shirit horizontal dhe me një zgjerues.

Bicepsi është një muskul i përbërë nga dy koka: një kokë e gjatë dhe një kokë e shkurtër. Të gjitha ushtrimet bazë të bicepsit përfshijnë përkuljen e bërrylit nën ngarkesë: me pesha të lira ose në një makinë. Në të njëjtën kohë, diapazoni i lëvizjes, pozicioni i trupit dhe rrotullimi i parakrahut ndryshojnë, gjë që siguron një efekt të ndryshëm në muskul.

Zgjidhni 1-2 ushtrime dhe shtoni ato në stërvitjet tuaja. Por mos përdorni gjithmonë të njëjtat: alternimi midis opsioneve të ndryshme do të ndihmojë në ngarkimin e të dy kokave dhe stimulimin e rritjes së muskujve.

1. Kaçurrela të koncentruara biceps

Një studim nga Këshilli Amerikan mbi Ushtrimet (ACE) zbuloi se ngritja e përqendruar angazhon bicepsin 97% më mirë se çdo ushtrim tjetër.

Uluni në një stol, merrni një trap në dorën tuaj të djathtë dhe mbështeteni të majtën në gjurin tuaj të majtë. Shtypni tricepsin e krahut tuaj të djathtë në pjesën e brendshme të kofshës. Përkulni krahun në bërryl ndërsa ngrini trap, më pas uleni prapa dhe përsërisni.

Mundohuni të shtypni pjesën e punës të trupit më afër legenit, dhe jo në gju. Kur e lëvizni krahun në këtë mënyrë, në pikën ekstreme, ai automatikisht kthehet nga jashtë, gjë që streson edhe më shumë bicepsin.

Zgjidhni peshën e duhur për 8-10 përsëritje: në fund të grupit, duhet të jeni të vështirë. Bëni 3-5 grupe.

2. Kryqëzimi i bicepsit

Ngjitni dorezën në bllokun e poshtëm, kapeni me një dorezë të drejtë. Përkulni krahun në bërryl dhe ngrini parakrahun duke e kthyer njëkohësisht pëllëmbën drejt jush. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsërisni.

Mund të lidhni një dorezë të drejtë dhe ta bëni ushtrimin me të dyja duart në të njëjtën kohë. Sidoqoftë, puna e vetëm njërit prej tyre lejon jo vetëm përkuljen e parakrahut, por edhe kthimin e krahut nga jashtë, gjë që rrit ngarkesën në biceps.

Bëni 3-5 grupe me 8-12 përsëritje për çdo krah.

3. Tërheqje me kapje të kundërt

Ky ushtrim nuk është i izoluar: ngarkon jo vetëm bicepsin, por edhe muskujt e tjerë të shpatullave dhe shpinës. Pavarësisht kësaj, këto tërheqje janë shumë efektive: sipas ACE, ato aktivizojnë bicepsin me 80%.

Kapni shiritin me një dorezë të kundërt, ulni shpatullat dhe bashkoni tehet e shpatullave - ky është pozicioni fillestar. Kryeni një tërheqje në mënyrë që koka juaj të jetë prapa nivelit të shiritit horizontal dhe më pas uleni në pozicionin e fillimit. Mos e tërhiqni mjekrën lart duke u përpjekur të arrini shiritin; qafa duhet të qëndrojë drejt.

Bëni 3-5 grupe me 10 përsëritje pa peshë. Nëse nuk mund të përfundoni qasjet e fundit, atëherë kryejini ato në distancë të afërt. Nëse arrini të bëni 10 përsëritje, atëherë provoni të peshoni - një rrip me zinxhir dhe një petull 5 kg. Kryeni 3-5 grupe peshash në distancë të afërt.

4. Ngritja e shiritit për biceps

Merrni një shtangë me një dorezë të kundërt, përkulni bërrylat dhe ngrini predhën në nivelin e shpatullave. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsërisni. Kryeni ushtrimin pa probleme dhe nën kontroll, pa kërcitje apo lëkundje.

Bëni 3-5 grupe me 8-12 përsëritje.

5. Ngritja e shtangave në një stol të pjerrët

Në këtë ushtrim, krahët me shtangë dore janë prapa vijës së trupit, kështu që kaçurrelat e bicepsit kryhen me amplitudë më të madhe.

Uluni në një stol të pjerrët, kapni shtangat dhe ulni krahët lirisht në anët tuaja. Nga ky pozicion, përkulni bërrylat dhe ngrini shtangat në nivelin e shpatullave. Vendosini përsëri poshtë dhe përsëritni.

Bëni 3-5 grupe nga 8-10 herë secila.

6. Ngritja e shiritit në rrip

Ky ushtrim ju lejon të ngarkoni më mirë kokën e gjatë të bicepsit.

Kapni shiritin me një dorezë të kundërt dhe anoni trupin tuaj pak përpara për ta bërë atë më të rehatshëm. Tërhiqeni shiritin deri në pjesën e sipërme të barkut, uleni në pozicionin e fillimit dhe përsërisni.

Kryeni 3-5 grupe nga 8-12 herë.

7. Ngritja e shtangave me supinim

Në këtë ushtrim, ju kombinoni përkuljen e bërrylit dhe rrotullimin e parakrahut nga jashtë për të maksimizuar ngarkesën në biceps.

Merrni shtangë dore me një kapje të drejtë, përkulni krahët dhe ngrini parakrahët, duke i kthyer ato nga jashtë. Në pikën e sipërme, pozicioni i duarve duhet të jetë i njëjtë si në pjesën e poshtme: pëllëmbët përballë jush. Ulni krahët dhe bëni përsëri lëvizjen.

Bëni 3-5 grupe me 8-12 përsëritje.

8. Ngritja e shtangave me një zgjerues

Në këtë ushtrim, ngarkesa shtesë sigurohet nga rezistenca e zgjeruesit. Në këtë rast, stresi maksimal krijohet në pikën e sipërme të tij.

Hapni predhën me dy këmbë, merrni shtangë dore dhe një zgjerues, ktheni pëllëmbët nga ju. Përkulni bërrylat dhe sillni shtangat në nivelin e shpatullave, ndërsa ktheni parakrahët nga jashtë. Uleni, pastaj ngrini përsëri peshën.

Bëni 3-4 grupe me 8-10 përsëritje. Për shkak të zgjeruesit, ushtrimi bëhet shumë më i vështirë, kështu që së pari përpiquni ta kryeni atë me një peshë të vogël. Nëse është shumë e lehtë, përdorni shtangë dore më të rënda ose zgjidhni një zgjerues me më shumë rezistencë.