Pse e zvarritim dhe si ta ndalojmë përfundimisht këtë

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Përtacia dhe afatet s'kanë të bëjnë me të, emocionet janë fajtore për gjithçka. Ja si të merrni kontrollin e tyre.

Çfarë është zvarritja

Ky është një shtyrje vullnetare e aktiviteteve të planifikuara, të cilat mund të çojnë në pasoja të pakëndshme. Shumë njerëz mendojnë se ky hendek midis nevojës për të punuar dhe vetë punës është për shkak të dembelizmit, menaxhimit të dobët të kohës dhe mungesës së motivimit.

Në fakt, arsyet qëndrojnë në shkeljen e kontrollit mbi emocionet. Zvarritja ndodh sepse disa detyra na bëjnë të ndihemi keq.

Njerëzit shtyjnë ose shmangin gjërat e pakëndshme në mënyrë që të ndihen mirë tani dhe neglizhojnë pasojat negative në të ardhmen.

Për ta hequr këtë zakon, duhet t'i kushtoni vëmendje disponimit dhe mendimeve që shfaqen kur përballeni me detyra të tilla.

Pse njerëzit zvarriten

Mund të jetë një tipar karakteri ose sjellje e përkohshme. Disa njerëz e shtyjnë qëllimisht detyrën për më vonë - ata përfshihen në zvarritje aktive, e cila ndonjëherë ndihmon në zhvillimin e kreativitetit dhe përmirësimin e rezultateve të punës.

Shkencëtarët kanadezë nga Universiteti Carlton vëzhguan sjelljen e studentëve dhe zbuluan se ata zvarriteshin kur përballeshin me detyra stresuese ose të pakëndshme. Për të shpërqendruar veten, studentët bënin gjëra që ishin më tërheqëse për ta.

Është e rëndësishme të theksohet se detyra mund të jetë stresuese dhe frustruese për një person dhe krejtësisht e thjeshtë për një tjetër. Kjo varet nga perceptimi personal. Dhe madje edhe një detyrë e thjeshtë mund të shkaktojë zvarritje nëse merr shumë kohë për të menduar për të.

Studimet kanë gjetur gjithashtu këtë lidhje: nëse një person është në humor të keq sot, nesër ka të ngjarë të zvarritet. Por nëse ai e zvarrit sot, kjo nuk do të thotë se nesër do t'i përkeqësohet humori. Domethënë, zvarritja është pasojë e një humori të keq, jo një shkak.

Lidhja midis zvarritjes dhe humorit u krijua nga shkencëtarët gjermanë. Ata arritën në përfundimin se njerëzit kanë më pak gjasa të zvarriten nëse mund të përballojnë dhe të përfitojnë nga emocionet shpërqendruese. Lajmi i mirë është se ju mund të mësoni të kontrolloni emocionet tuaja.

Kontrolli emocional i referohet aftësisë së një personi për të përballuar emocionet, përvojat që lidhen me to dhe mendimet. Ka shumë mekanizma të një kontrolli të tillë: disa janë të mira - pushimet, gjumi, bisedat me miqtë; të tjerët janë të këqij - pirja e duhanit, zënka, vetëdëmtimi.

Nën ndikimin e stresit, ankthit ose emocioneve të pakëndshme, njerëzit sillen në mënyrë impulsive vetëm për të ndjerë lehtësim. Megjithatë, nëse ata janë të sigurt se nuk ka asgjë për të rregulluar humorin e tyre të keq, ata nuk do ta zvarrisin, sepse ende nuk do t'ju ndihmojë.

Njerëzit në këtë situatë ndonjëherë kanë mendime negative të përsëritura - njohje zvarritëse. Këto janë kujtime të përvojave të kaluara ose përvoja të zvarritjes si fenomen. Kontrolli emocional nuk do t'i shpëtojë prej tyre. Ata janë në të njëjtin nivel me ankthin, stresin, emocionet negative.

Ndonjëherë zvarritja është një simptomë e një çrregullimi mendor. Për shembull, edhe detyra më e thjeshtë mund të jetë stresuese për njerëzit me depresion ose çrregullime ankthi. Dhe një person me vetëbesim të ulët shtyn punën dhe humbet afatet, vetëm për të provuar se ndjenjat e tij janë të drejta.

Si funksionon zvarritja

Procesi i zvarritjes mund të shpjegohet duke përdorur një skemë të bazuar në sistemin kognitiv-emocional të individit. Thelbi i saj është se sjellja e një personi nuk varet nga tiparet e karakterit të tij, por nga mënyra se si ai e percepton situatën dhe rolin e tij në të. Mënyra se si një person sillet në rrethana të ndryshme ndikohet nga pesë faktorë:

• si e interpreton një person informacionin për botën rreth tij dhe përvojën e tij dhe si lidhet me të;
• idetë e një personi për atë që ai mund të bëjë në një situatë të caktuar dhe çfarë jo;
• qëllimet dhe vlerat e tij;
• pritjet dhe besimet që lidhen me pasojat e mundshme të sjelljes;
• reagimet emocionale dhe disponimi.

Kjo do të thotë, zvarritja është rezultat i mënyrës se si një person e vlerëson situatën me një detyrë: çfarë emocionesh ngjall tek ai, në cilat pasoja do të çojë përmbushja ose mospërmbushja e tij, si u përball me detyra të ngjashme më parë, si do të ndikojë e gjithë kjo. disponimin e tij.

Për shembull, kur një student nuk lexon në asnjë mënyrë një punim kërkimor, mund të nënkuptojë se ai është i shqetësuar për rezultatet. Ndoshta ai tashmë është marrë me veprat e këtij autori, nuk ka kuptuar asgjë dhe është i sigurt se nuk do ta kuptojë më. Ose e konsideron veten jo aq të zgjuar në parim për të filluar studimin e materialit.

Zvarritja në fund të fundit çon në faktin se nuk ka kohë për të përfunduar detyrën. Dhe një person ose thjesht nuk bën asgjë, ose fillon të shqetësohet: ai ka ankth, një dëshirë për kënaqësi të menjëhershme, ai fillon të pendohet.

Në çdo rast, e gjithë kjo kthehet në përkeqësim të cilësisë së punës dhe ndryshime në marrëdhëniet me të tjerët. Frika nga përballja me këto pasoja është një shkak i zakonshëm i zvarritjes.

Besime të tilla mund të lindin nga problemet me vetëvlerësimin, kujtimet e përvojave të kaluara ose një tendencë për të ekzagjeruar gjërat e vogla.

Kur dëshira për të përfunduar detyrën shuhet, ne kalojmë në aktivitete shpërqendruese që na ndihmojnë të shmangim emocionet e pakëndshme dhe të korrigjojmë humorin e keq për një kohë të shkurtër. Për shembull, ne takohemi me miqtë, shikojmë shfaqje televizive, shfletojmë në internet.

Ky është një proces shumë i thjeshtuar zvarritjeje. Motivimi e ndërlikon atë.

Si ndikon motivimi në zvarritje

Kuptimi se shtyrja e një detyre mund të ketë pasoja në vetvete mund t'ju motivojë të mos e zvarritni. Por kjo nuk është gjithmonë rasti.

Në disa raste, motivimi është diku në prapavijë, në të tjera ndihmon për të shkuar drejt qëllimit. Megjithatë, shqetësimi për përfundimin e detyrës mbetet në vend deri në përfundimin e saj. Pasi ka arritur kufirin, mund të shfaqet në forma të ndryshme, për shembull, në formën e një rritjeje frymëzuese të forcës në mes të natës për të marrë dhe për t'i dhënë fund çështjes.

Pjesa e ndërlikuar është se motivimi dhe zvarritja mund të shkojnë mirë me njëri-tjetrin, duke krijuar disonancë konjitive.

Më pas truri duhet të merret me dy mendime konfliktuale në të njëjtën kohë. Mjaft e çuditshme, kjo është ajo që mund të ndihmojë për të arritur rehati psikologjike. Truri do t'ju detyrojë të veproni për të zgjidhur sa më shpejt kontradiktat e brendshme. Por mund të ndodhë në një mënyrë tjetër.

Mendimet kanë dy rrugë: njëra të çon në zgjidhjen e problemeve, tjetra të çon në zvarritje. Problemet mund të lindin nëse ngecni diku në mes - në udhëkryqin e alarmit. Aty do të gjeni një goditje të dyfishtë. Do të shqetësoheni për përfundimin e detyrës dhe gjithashtu për mos kryerjen e saj.

Kjo gjendje mund të ndërhyjë në cilësinë e gjumit, të jetë produktiv dhe të shkojë drejt zvarritjes së suksesshme. Po, ndodh. Çështja është se njerëzit zakonisht nuk e zvarritin punën. Në të njëjtën kohë, ne e shtyjmë detyrën dhe përpiqemi ta detyrojmë veten ta marrim përsipër atë me ndihmën e motivimit të brendshëm, një sistemi shpërblimesh, pritjet e lumturisë, famës, kënaqësisë.

Kur zvarritja bëhet zakon, këto dy drejtime të kundërta veprimi mund të shkaktojnë probleme, të tilla si mungesa e pavarësisë dhe mungesa e ndjenjës së arritjes - zvarritja do t'ju skllavërojë. Për ta parandaluar këtë, ju duhet ta luftoni atë.

10 mënyra për të mposhtur zvarritjen

1. Kuptoni se jeni të shqetësuar për përfundimin e detyrës

Ju mund të dini për këtë, por nuk i kuptoni plotësisht të gjitha detajet. Ju duhet të gërmoni më thellë dhe t'i drejtoheni ndjenjave tuaja. Mundohuni të mbani një ditar: shkruani veprimet tuaja dhe emocionet që kryeni.

Kjo teknikë mund të kombinohet me të tjera për të ndihmuar në luftimin e mendimeve negative. Për shembull, ndarja e një detyre të madhe në disa: nëse të shkosh në palestër ju shqetëson, filloni të vogla - vishni atlete, mbani një çantë palestre etj. Sa më i vogël të jetë hapi, aq më pak emocion ngjall.

2. Mbani detyrat më afër dhe shpërqendrimet më larg

Përpiquni t'i jepni mendërisht më shumë kuptim detyrës dhe zvogëloni shpërqendrimet. Nëse kjo nuk mjafton, ndryshoni mjedisin për t'iu përshtatur nevojave tuaja.

Për shembull, nëse paguani faturat online, por e shtyni rregullisht procesin, edhe kur keni para, sigurohuni që të mbani mend të gjitha detajet. Një fjalëkalim i harruar ose një numër i llogarisë personale janë pengesa të panevojshme që çojnë në zvarritje.

Mendoni për detyrën në terma specifikë dhe flisni për të në të tashmen, jo në kohën e ardhshme. Kjo do ta bëjë atë më reale dhe më të prekshme dhe do të zvogëlojë shanset për zvarritje.

3. Relaksohuni para gjumit

Shtrirja, joga, meditimi ose ndonjë praktikë tjetër relaksuese do ta ndihmojë trurin tuaj të rindizet. Pas kësaj, mund të planifikoni me qetësi gjërat për mëngjesin e ardhshëm, të bindni veten se nuk ka arsye për alarm dhe detyra është e realizueshme, edhe nëse kërkon përpjekje. Pas kësaj, zvarritja do të lërë vendin dhe do të mund të flini të qetë.

4. Përgatituni mendërisht për detyrën

Bëni një plan veprimi, një listë se çfarë të bëni ose çfarë të mos bëni. Kjo nuk është e nevojshme për vetë-organizim, por për të kontrolluar emocionet. Puna me detyrat në mendjen tuaj do t'ju ndihmojë të kuptoni më mirë gjendjen shpirtërore dhe të përgatiteni paraprakisht për reagimet e mundshme negative.

5. Ulni stresin me metodën IBSR

Një shkak i zakonshëm i zvarritjes është ankthi para testit: ankthi për kalimin e provimit, përgatitjen për të dhe rezultatet e tij. Reduktimi i stresit i bazuar në kërkesë (IBSR) mund të ndihmojë në shmangien e kësaj. Ai përbëhet nga tre faza dhe nuk i ndihmon vetëm studentët.

1. Analizoni njohjet e vonuara në pesë nivele: emocionet (stresi, ankthi), ndikimet (zvarritja, nervozizmi), shkaqet (përvojat e këqija, presioni familjar), përfitimet afatshkurtra (gjendja e përmirësuar, shoqërimi me miqtë, shikimi i YouTube) dhe rezultatet (nota të këqija, braktisje), humbje pune).
2. Imagjinoni një realitet në të cilin kushtet kanë ndryshuar dhe ju nuk keni njohuri për zvarritje. Kjo duhet të ndihmojë në ndryshimin e këndvështrimit tuaj.
3. Kërkoni prova se njohuritë tuaja të vonuara janë të gabuara. Për shembull, mund të kujtoni se sa mirë keni dalë në shkollë ose universitet, çfarë keni arritur në të kaluarën, sa mirë keni bërë një test.

6. Zhvilloni zakone të reja dhe hiqni qafe të vjetrat

Përpiquni të hiqni dorë nga zakonet që janë të dëmshme për produktivitetin, si perfeksionizmi ose lundrimi në internet. Anasjelltas, merrni ato që ndihmojnë në luftimin e zvarritjes: rregulloni shtratin, hani siç duhet, ushtroni.

7. Përdorni një strategji të vetërregullimit emocional

Ka katër hapa.

1. Identifikoni detyrën për të cilën po zvarriteni.
2. Bëhuni të vetëdijshëm për emocionet e pakëndshme që lidhen me të: mërzia, frika nga dështimi ose gjykimi.
3. Stërviteni veten për të toleruar këto emocione. Lërini të ekzistojnë, mos i shtypni.
4. Thuaji vetes se je i fortë dhe elastik. Jepini detyrës më shumë kuptim dhe kushtojuni asaj emocionalisht.

8. Praktikoni vëmendjen

Mindfulness ndihmon në kontrollin e efekteve të zvarritjes duke përmirësuar cilësinë e jetës dhe shëndetin. Është më e lehtë të përballesh me emocionet dhe t'i rezistosh efekteve të stresit.

9. Faleni vetes për zvarritjen

Mendoni për detyrat që e çuan atë në të kaluarën dhe falni veten për këtë. Asnjë ndjenjë faji, stresi apo ankthi. Kjo do t'ju bëjë më pak të ngjarë të zvarriteni nga detyra të ngjashme në të ardhmen.

10. Përdorni teknikën Pomodoro

Është një metodë e menaxhimit të kohës në të cilën detyrat ndahen në intervale kohore. Do të ndihmojë për të ndryshuar perceptimin nga pozicioni "Sa kohë duhet" në "Çfarë mund të bëj për 20 minuta". Kjo mund të jetë e dobishme në luftimin e zvarritjes.

Veproni sipas planit të mëposhtëm:

• Vendosni një kohëmatës për 20-25 minuta;
• Gjatë kësaj kohe, punoni pa u shpërqendruar.
• Pasi të bjerë zilja e kohëmatësit, shtyni punën dhe pushoni për 5 minuta.

Përsëritni hapat përsëri kur të përfundojë cikli (një "domate"). Pas ciklit të katërt, pushimi mund të bëhet më i gjatë.