Si të jeni vegan dhe të qëndroni të shëndetshëm

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Një dietë e larmishme dhe disa vitamina - dhe nuk keni pse të shqetësoheni për asgjë.

A është mirë të ndiqni një dietë vegane?

Dieta vegane është një nga varietetet e vegjetarianizmit në të cilën përjashtohen jo vetëm mishi dhe peshku, por edhe produktet e qumështit dhe vezët. Në të njëjtën kohë, konsumi i yndyrave bimore dhe sheqerit nuk është i kufizuar.

Menuja vegane përfshin shumë perime, fruta, drithëra dhe bishtajore, arra dhe fara. Këto ushqime ofrojnë fibra të shëndetshme, folate, vitamina C dhe E, një gamë të gjerë antioksidantësh, kalium dhe magnez.

Falë përfitimeve të shumta shëndetësore, dieta vegane:

• Ndihmon për të mbajtur një peshë të shëndetshme … Shmangia e mishit dhe qumështit nuk garanton një shifër të shkëlqyer, pasi mund të shtoni peshë të tepërt edhe me oriz. Por statistikat tregojnë se veganët kanë mesatarisht një indeks më të ulët të masës trupore se të gjithë vegjetarianët dhe omnivorët e tjerë, dhe gjithashtu shtojnë më pak peshë me moshën. Një studim zbuloi se ngrënia e një diete vegane çdo vit ul rrezikun e shtimit të peshës së tepërt me 7%.
• Redukton rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare … Krahasuar me omnivorët, veganët kanë nivele më të ulëta të presionit të gjakut dhe kolesterolit, të cilat kanë një efekt pozitiv në shëndetin e zemrës dhe enëve të gjakut. Përveç kësaj, ata konsumojnë më shumë arra, gjë që është e mirë edhe për zemrën.
• Redukton rrezikun e llojeve të ndryshme të kancerit … Konsumimi i mishit të kuq është lidhur me një rrezik në rritje të kancerit të zorrëve, mëlçisë dhe mushkërive, qumështit, kancerit të gjirit dhe prostatës, si dhe kancerit të vezës dhe kancerit të pankreasit. Duke i hequr këto ushqime nga dieta, ju do të zvogëloni rrezikun e kancerit.

Në të njëjtën kohë, refuzimi i produkteve shtazore mund të shkaktojë një mungesë të disa lëndëve ushqyese që ose mungojnë në ushqimin bimor, ose përmbahen në të në një formë të dobët të tretshme.

Çfarë mund të mungojë në një dietë vegane

Proteina

Proteina është thelbësore për kocka të shëndetshme, për ruajtjen e masës muskulore – veçanërisht në pleqëri – dhe ruajtjen e presionit normal të gjakut. Një sasi e mjaftueshme e proteinave në dietë siguron një ndjenjë të ngopjes,,,,,, dhe ndihmon në ruajtjen e një ritmi të lartë metabolik për shkak të termogjenezës ushqyese - shpenzimi i energjisë për tretjen e ushqimit.

Në Rusi, gratë rekomandohen të konsumojnë 58-87 g proteina në ditë, burrat - 65-117 g. Në SHBA, normat janë 0,8 g proteina për 1 kg peshë trupore në ditë. Nëse luani sport, sasia e këtij makronutrienti duhet të jetë edhe më e lartë - nga 1, 2 në 1, 8 g proteina për 1 kg peshë trupore.

Shmangia e produkteve shtazore redukton marrjen e proteinave, por vlerat mesatare mbeten brenda kufijve normalë. Sipas një studimi, veganët konsumojnë rreth 60-82 g proteina në ditë - ose 0.9 g për kg peshë trupore. Kryesisht nga bishtajoret, drithërat dhe arrat.

Problemi është se burimet bimore përmbajnë anti-ushqyes – frenuesit e tripsinës dhe acidin fitik – që ndërhyjnë në përthithjen e proteinave. Prandaj, veganët mund të kenë nevojë për më shumë proteina, veçanërisht nëse ushtrojnë.

Vitamina B12

Është një vitaminë e tretshme në ujë që është thelbësore për formimin e gjakut, funksionin neurologjik dhe sintezën e ADN-së në qeliza. Të rriturit këshillohen të konsumojnë rreth 2,4 mcg vitaminë në ditë, dhe gratë gjatë shtatzënisë dhe laktacionit edhe më shumë - deri në 2,8 mcg në ditë.

Meqenëse B12 nuk gjendet në ushqimet bimore, veganët janë veçanërisht të prekshëm ndaj mungesës së B12. Mungesa e B12 mund të çojë në anemi makrocitare, në të cilën qelizat e kuqe të gjakut rriten në madhësi dhe nuk mund të mbajnë oksigjen të mjaftueshëm. Përveç kësaj, mungesa e vitaminës A mund të shkaktojë dëme të pakthyeshme në qelizat nervore.

Simptomat e mungesës përfshijnë lodhjen dhe dobësinë, kapsllëkun, humbjen e oreksit dhe humbjen e peshës. Mund të shfaqen gjithashtu probleme me sistemin nervor: mpirje dhe ndjesi shpimi gjilpërash në duar dhe këmbë, vështirësi në ruajtjen e ekuilibrit, depresion, konfuzion, çmenduri dhe dëmtim të kujtesës.

Simptomat neurologjike mund të shfaqen pa anemi, e cila është veçanërisht e rrezikshme. Pa ndërhyrje në kohë, kjo mund të çojë në dëmtime të pakthyeshme të qelizave nervore.

Për më tepër, sasitë e larta të folatit që gjenden në një dietë vegane mund të maskojnë mungesën e B12 dhe të përkeqësojnë dëmtimet neurologjike të shkaktuara nga mungesa e kësaj vitamine.

Kalciumi dhe vitamina D

Burimet bimore përmbajnë jo më pak dhe nganjëherë më shumë kalcium se sa kafshët. Pasta e susamit tahini, tofu e sojës, lajthitë dhe bajamet, majdanozi, spinaqi dhe bok choy janë me të vërtetë të pasura me kalcium.

Problemi është se, përveç kësaj lënde të dobishme, arrat, farat dhe zarzavatet përmbajnë acid fitik dhe oksalate, të cilët prishin përthithjen e proteinave dhe kalciumit. Përveç kësaj, për përthithjen e kalciumit nevojitet vitamina D ose kalciferoli, i cili prodhohet në lëkurë nën ndikimin e rrezatimit ultravjollcë dhe hyn në trup me ushqim.

Ekzistojnë dy forma të vitaminës D: ergokalciferoli (D2) dhe kolekalciferoli (D3). Kjo e fundit përthithet më mirë në zorrët dhe gjendet në produktet shtazore: të verdhat e vezëve, peshkun, peshkun dhe mëlçinë e viçit. Ergokalciferoli gjendet në kërpudha, por mund të jetë e vështirë të arrish normën e vitaminave me këtë produkt.

Marrja ditore e vitaminës D për një të rritur është 15 mikrogramë, dhe pak omnivorë konsumojnë mjaftueshëm këtë substancë. Veganët, nga ana tjetër, nuk marrin një të katërtën shpesh nga ajo që konsumojnë omnivorët: niveli i tyre i vitaminës D është rreth 0,88 mcg në ditë.

Mungesa e kalciumit dhe vitaminës D në dietë rrit rrezikun e humbjes së kockave, frakturave, ngërçeve të muskujve dhe problemeve dentare.

Acidet yndyrore të pangopura omega-3

Këto janë acide yndyrore thelbësore që nuk sintetizohen në trup dhe duhet të merren me ushqim.

Një dietë vegane nuk siguron mjaftueshëm acide yndyrore docosahexaenoic (DHA) dhe eicosapentaenoic (EPA) që gjenden në peshk dhe ushqim deti. Këto acide yndyrore përdoren për të ndërtuar molekula sinjalizuese dhe membrana qelizore, për të mbajtur sistemin nervor të shëndetshëm dhe për të ndihmuar në luftimin e inflamacionit në trup.

Burimet me bazë bimore (farat e lirit, arrat, vajrat e lirit dhe kanola) ofrojnë vetëm një acid yndyror omega-3, acidin alfa-linolenik. Mund të shndërrohet në acide yndyrore të tjera esenciale, por në sasi shumë të vogla: vetëm 5% në EPA dhe 0.5% në DHA.

Hekuri

Hekuri është pjesë e hemoglobinës, një proteinë që lidh oksigjenin dhe e çon atë në inde. Mungesa e hekurit në dietë mund të çojë në llojin më të zakonshëm të anemisë - mungesën e hekurit.

Kjo gjendje shfaqet në formën e dobësisë dhe gulçimit nga aktiviteti fizik, uljes së performancës mendore dhe intolerancës ndaj të ftohtit. Gjithashtu ndonjëherë ka inflamacion të gjuhës dhe vështirësi në gëlltitje.

Hekuri në burimet bimore është i pranishëm në një formë jo heme, e cila përthithet nga trupi shumë më keq se hekuri hem nga produktet shtazore.

Në përgjithësi, veganët kanë nivele më të ulëta të ferritinës, një kompleks proteinash që ruan hekurin dhe e çliron atë sipas nevojës, më të ulëta se omnivorët. Në një studim, 40% e grave të reja dhe 12% e grave të moshuara në një dietë vegane kishin nivele të mungesës së hekurit. Vërtetë, vetëm 4% e pjesëmarrësve kishin anemi të mungesës së hekurit.

Si të strukturoni vaktet tuaja për të qëndruar të shëndetshëm

Për të përfituar sa më shumë nga dieta juaj vegane dhe për të shmangur mangësitë e lëndëve ushqyese, ndiqni këto udhëzime.

Merrni suplemente B12

Suplementet e vitaminës B12 mund të ofrohen si kapsula, sprej, tableta dhe tableta të përtypshme. Prodhuesit ndonjëherë tregojnë se tabletat dhe tabletat nëngjuhësore nxisin përthithjen më të mirë të vitaminës, por kjo nuk mbështetet nga të dhënat shkencore.

Sa i përket formës së vitaminës, metilkobalamina, adenozilkobalamina, hidroksikobalamina dhe cianokobalamina gjenden në suplemente. Tre format e para janë identike me B12 në trupin e njeriut dhe janë po aq të mira për të ndihmuar në eliminimin e mungesës së kësaj vitamine.

Cianokobalamina përdoret shpesh për forcimin e ushqimit dhe përthithet si dhe forma të tjera, por ekskretohet shumë më shpejt. Ju mund ta plotësoni dietën tuaj me drithëra të fortifikuara të mëngjesit, maja joaktive dhe qumësht me bazë bimore, por mos u mbështetni në to.

Dhe mos kini frikë të kombinoni ushqime të tilla me marrjen e një vitamine: nga 500 mcg të suplementit, vetëm rreth 10 mcg absorbohet, kështu që nuk ka gjasa të merrni një mbidozë.

Konsumimi i suplementeve dhe ushqimeve të fortifikuara me vitamina më shumë se katër herë në javë redukton ndjeshëm rrezikun e mungesës së B12.

Zgjidhni një shumëllojshmëri burimesh proteinash

Përveç sasisë së proteinave, rëndësi ka edhe përbërja e saj aminoacide. Burimet e proteinave me bazë bimore përmbajnë të gjitha 20 aminoacidet, duke përfshirë 9 ato thelbësore, të cilat nuk prodhohen në trup dhe duhet të furnizohen me ushqim.

Por për të marrë mjaft prej tyre, duhet të kombinoni një shumëllojshmëri bishtajore, fara, drithëra dhe arra në dietën tuaj. Kushtojini vëmendje produkteve të mëposhtme:

• Kuinoa është një kokërr me aromë arra që përmban një kombinim të ekuilibruar të nëntë aminoacideve thelbësore dhe siguron më shumë magnez, hekur dhe zink sesa gruri dhe misri.
• Tofu - një produkt qumështi soje me shije neutrale. Është një burim i shkëlqyer i proteinave dhe acideve yndyrore omega-3.
• Tempe - Një produkt i ngurtë i bërë nga sojë e fermentuar, shpesh me fara dhe kokrra. Për sa i përket përbërjes së aminoacideve, ajo është superiore ndaj sojës së pafermentuar.
• Spirulina - Algat e gjelbra, të cilat shpesh përdoren si aditiv, mund të shiten në pluhur ose tableta dhe mund të gjenden në bare, supa dhe sallata. Përveç përmbajtjes së lartë (deri në 70%) proteina, është i pasur edhe me vitamina A dhe B12, hekur.
• Farat Chia - I shtohet shpesh drithërave dhe sallatave, produkteve të pjekura ose smoothies. Produkti përmban rreth 16 g proteina për 100 g të produktit, është i pasur me acide yndyrore omega-3, vitamina dhe minerale.
• Oriz dhe bishtajore … Orizi kaf dhe i bardhë është i pasur me aminoacidin metioninë, por nuk përmban mjaftueshëm lizinë. Bishtajoret, nga ana tjetër, janë të pasura me lizinë, por përmbajnë pak metioninë. Duke alternuar këto ushqime në dietën tuaj, do të merrni të gjitha aminoacidet që ju nevojiten. Një porcion me oriz ose bishtajore (239 g) siguron 12 g proteina.
• Hummus - një pjatë e bërë nga qiqrat dhe pasta e susamit, e cila shërben si një burim i shkëlqyer i proteinave, aminoacideve lizin dhe kalcium. Dhe nëse e kombinoni me bukë pita gruri, ju merrni një burim të plotë të aminoacideve thelbësore.

Llojet e ndryshme të arrave janë gjithashtu të pasura me proteina dhe yndyrna të shëndetshme. Alternoni mes tyre në dietën tuaj dhe nuk keni pse të shqetësoheni për sasinë e proteinave.

Hani ushqime të pasura me kalcium

Përveç burimeve bimore të pasura me kalcium (perime jeshile, tofu, pastë susami tahini), provoni ushqime të fortifikuara me këtë makronutrient: drithëra, qumësht soje dhe orizi, lëng portokalli dhe molle. Karbonati i kalciumit në pijet e sojës dhe malati i kalciumit në lëngje thithen po aq sa kalciumi nga qumështi i lopës.

Gjithashtu përpiquni të konsumoni më shumë perime dhe fruta: ato ofrojnë një mjedis alkalik që parandalon sekretimin e kalciumit nga trupi dhe përmirëson shëndetin e kockave.

Për shembull, një studim zbuloi se konsumimi i rregullt i perimeve jeshile të pasura me vitaminë K ul rrezikun e frakturës së ijeve me 45%.

Merrni suplemente të vitaminës D

Qumështi i sojës i fortifikuar me kalcium dhe qumështi i orizit gjithashtu shpesh përmbajnë vitaminë D për thithjen më të mirë të makronutrientëve. Një filxhan përmban 2, 5-3, 6 mcg vitaminë.

Në dimër, kur dielli nuk është i mjaftueshëm, mund të merrni një suplement 5-10 mcg vitaminë D. Kjo është veçanërisht e rëndësishme për të moshuarit që janë në rrezik të shtuar për fraktura.

Ju gjithashtu mund të kërkoni kërpudha që janë ekspozuar ndaj dritës UV për të rritur vitaminën D2. Një porcion përmban rreth 9 mcg vitaminë.

Konsumoni ushqime me acide yndyrore omega-3

Shumë acid alfa-linolenik gjendet në farat chia dhe liri, arrat, farat e rapit, vajrat e kërpit dhe farave të lirit, produktet e sojës dhe algat. Shitet edhe qumështi i sojës i pasuruar me acid dokosaheksaenoik.

Hani ushqime të pasura me hekur

Fasulet, fasulet e zeza dhe soja, spinaqi, arrat shqeme, tërshëra dhe lakra jeshile janë të pasura me hekur. Gjithashtu synoni të konsumoni ushqime të pasura me vitaminë C – përmirëson përthithjen e hekurit jo-hem.