10 ushtrime që do ta bëjnë gjoksin tuaj më të madh

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Një gjoks i zhvilluar është i bukur. Fatkeqësisht, jo të gjithë mund të mburren me fizikun perfekt nga natyra. Për fat të mirë, pothuajse çdokush mund të korrigjojë mangësitë me vullnet dhe ushtrime specifike.

1. Goditje dore me shtangë dore

Merrni një qëndrim boksi. Kthejini krahët e përthyer me shtangë dore pak prapa dhe më pas filloni të hidheni përpara me njërën dorë, pastaj me tjetrën.

2. Reduktimi i duarve në një pozicion të prirur

Ky ushtrim kryhet me një top gjimnastikor, mbi të cilin duhet të shtriheni me shpinë. Në këtë rast, këmbët duhet të përkulen në një kënd të drejtë dhe të qëndrojnë në dysheme. Krahët janë të ndarë dhe të përkulur. Kryeni reduktimin e duarve me shtangë dore përpara gjoksit duke rrotulluar duart.

3. Push-ups me prekje të shpatullës

Bëni një shtytje të rregullt. Pas kësaj, prekni pëllëmbën e dorës së majtë në shpatullën e djathtë, dhe më pas - me pëllëmbën e djathtë në shpatullën e majtë. Ekziston edhe një version më i lehtë i këtij ushtrimi që fokusohet te gjunjët.

4. Ngritja e krahëve përmes anëve lart

Merrni shtangë dore dhe mbajini në krahë të shtrirë me pëllëmbët përpara. Ngrini krahët nga anët lart dhe më pas ulni ato në pozicionin e fillimit.

5. Shtypja alternative e stolit

Merrni një pozicion fillestar në mënyrë që shpina juaj të jetë në topin gjimnastikor dhe këmbët tuaja të jenë në dysheme. Duart me shtangë dore janë të hapura dhe të përkulura në bërryla. Bëni lëvizje të alternuara lart me një rrotullim të krahut rreth boshtit të tij.

6. Dërrasë me shkallë anësore

Merrni pozicionin e dërrasës në krahët e drejtë. Bëni një hap anësor majtas dhe më pas kthehuni në pozicionin e fillimit. Pas kësaj, lëvizni në të djathtë dhe merrni përsëri pozicionin e fillimit.

7. Reduktimi i duarve para gjoksit në pozicion ulur

Për të kryer këtë ushtrim, uluni në dysheme dhe mbështeteni shpinën në një top gjimnastikor. Pas kësaj, shtrini krahët tuaj të drejtë me shtangë dore në anët dhe përsëri sillni para gjoksit tuaj.

8. Shtytje në suport nga pas

Vendosini duart në skajin e sediljes së karriges dhe vendosini thembrat në dysheme. Përkulni krahët ngadalë, qëndroni pak në pikën më të ulët dhe më pas kthehuni në pozicionin e fillimit.

9. Dërrasë me ngritje të duarve

Një ushtrim shumë i thjeshtë që është një modifikim i një dërrase të rregullt. Thjesht duhet të shtrini në mënyrë alternative dorën përpara, duke ruajtur ekuilibrin.

10. Notar

Për të kryer këtë ushtrim, do t'ju duhet të shtriheni në bark në një tapet palestre. Ngrini pjesën e sipërme të trupit dhe bëni lëvizje rrethore me duar, sikur jeni duke notuar.

Ju lutemi vini re se muskujt gjoksorë përbëhen nga disa tufa, kështu që nevojitet shumë përpjekje për t'i punuar plotësisht ato. Prandaj, ndonjëherë rekomandohet të modifikoni pak ushtrimet, për shembull, t'i kryeni ato në një kënd tjetër ose me një amplitudë më të madhe në mënyrë që të kapni numrin maksimal të muskujve në punë.