12 ushtrime efektive për gjoksin

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Ushtrimet nga ky koleksion do të ndihmojnë në pompimin e muskujve voluminoz dhe lehtësues të gjoksit. Disa prej tyre kërkojnë shtangë dore, një zgjerues dhe shufra paralele, ndërsa të tjerët mund të bëhen pa pajisje speciale.

Ushtrime pa pajisje speciale

1. Një grup prej tre shtytjesh

Ky kompleks do të ndihmojë në pompimin e të gjitha pjesëve të muskujve gjoksorë me radhë. Lifehacker diskutoi secilën prej këtyre ushtrimeve në detaje në këtë artikull.

Bëni një shtytje me trap. Ky ushtrim ushtron stres në muskujt e sipërm të kraharorit

Menjëherë pas kësaj, bëni një shtytje me krahë të gjerë në dysheme. Krahët janë në nivel me shpatullat. Ky lloj shtytjeje do të pompojë muskujt e mesëm të kraharorit

Shtytja e fundit në kompleks është me duar mbi një kodër. Siguron një ngarkesë në muskujt e poshtëm të gjoksit

Nëse dëshironi të ndërlikoni kompleksin, vendosni në shpinë një çantë shpine me shtangë dore ose pesha të tjera. Gjëja kryesore është që çanta e shpinës të përshtatet fort pas shpinës dhe të mos lëvizë gjatë shtytjeve. Një turist është i përshtatshëm, i cili fiksohet në trup me ndihmën e lidhësve shtesë.

2. Push-ups me transferimin e peshës trupore nga njëra anë

Ky ushtrim është shumë më i vështirë se shtytjet klasike, siguron një ngarkesë serioze në muskujt gjoksorë, por kërkon stërvitje dhe forcë krahu.

• Qëndroni në mbështetje të shtrirë, zhvendoseni peshën e trupit drejt dorës tuaj të djathtë.
• Zbrisni në shtytje dhe në pikën më të ulët, transferoni peshën e trupit në dorën tuaj të majtë.
• Shtrydheni lart, duke u mbështetur kryesisht në dorën e majtë, dhe më pas zhvendoseni peshën e trupit përsëri në dorën e djathtë dhe përsëritni ushtrimin.
• Përsëriteni qasjen me dorën tjetër. Në qasjen e dytë, uleni veten me një theks në dorën tuaj të majtë dhe ngrihuni me një theks në të djathtën tuaj.

3. Ngritja e duarve në dysheme

Për këtë ushtrim, do t'ju duhet një dysheme mjaft e rrëshqitshme - pllakë ose linoleum i lëmuar - dhe dy peshqirë ose një copë leckë.

• Qëndroni drejt, vendosni duart mbi peshqirët.
• Shpërndani me kujdes krahët në anët sa më gjerë që të jetë e mundur, në mënyrë që të mund të ngriheni më pas.
• Mblidhni duart në një pozicion fillestar.

Bëni ushtrimin me sa më shumë vetëdije dhe kujdes: shtrini krahët vetëm në gjerësinë me të cilën mund të ngriheni.

4. Shtytje anësore

• Shtrihuni në dysheme në anën tuaj të djathtë, vendosni dorën e djathtë në shpatullën tuaj të majtë dhe vendosni dorën e majtë në dysheme përpara jush.
• Shtrëngoni veten me dorën e majtë për ta ngritur trupin nga dyshemeja. Legeni mbetet në dysheme.
• Uluni përsëri në dysheme dhe përsëritni ushtrimin.
• Përsëriteni në anën tjetër.

5. Shtytje në shufrat e pabarabarta

Për këtë ushtrim do t'ju duhen shufra paralele. Komplekse të tilla shiten me një shirit horizontal dhe trarë për shtëpinë, mbi të cilat mund të kryeni shumë ushtrime. Nëse nuk keni humor për të shpenzuar para, mund të gjeni bare paralele në çdo fushë sportive apo stadium shkolle.

• Hidheni mbi shufrat e pabarabarta dhe mbajeni peshën e trupit në krahë të drejtuar. Ulni shpatullat, kryqëzoni dhe përkulni pak këmbët.
• Uluni poshtë, duke përkulur bërrylat, derisa shpatullat tuaja të jenë paralele me dyshemenë ose pak më poshtë. Përpiquni t'i mbani bërrylat më afër trupit, tërhiqni shpatullat mbrapa dhe poshtë dhe shtrydhni tehet e shpatullave.
• Për të punuar saktësisht muskujt e kraharorit, dhe jo tricepsin, gjatë shtytjeve, anoni gjoksin pak përpara - në një kënd prej rreth 30 gradë.
• Shtrëngoni veten lart, duke shtrënguar barkun dhe përsëritni ushtrimin.

Ushtrime me pesha të lira

1. Shtypja e stolit të shtangave

• Shtrihuni në një stol ose në dysheme nëse jeni duke ushtruar në shtëpi dhe mbajini shtangat në duar në mënyrë që pëllëmbët tuaja të jenë përballë njëra-tjetrës.
• Zgjatni krahët përpara jush.
• Përhapni shtangat në mënyrë që të formohet një kënd i drejtë në bërryl.
• Ndërsa nxirrni, shtrydhni shtangat lart dhe përsëritni ushtrimin.
• Gjatë stërvitjes, shtypni pjesën e poshtme të shpinës në dysheme, mos e përkulni shpinën.

2. Ngritja e duarve me shtangë dore

Ky ushtrim punon mirë me muskujt e kraharorit dhe nuk angazhon tricepsin.

• Shtrihuni me shpinë në dysheme, merrni shtangë dore dhe ngrini ato para jush.
• Përhapni krahët, duke i përkulur pak në bërryla, aq sa të prekni dyshemenë me bërryla. Mos i përkulni shumë bërrylat në mënyrë që reduktimi i krahëve të mos kthehet në një shtypje trap.
• Ndërsa nxirrni frymën, bashkoni duart para jush dhe përsëritni ushtrimin.

Nëse mund ta bëni ushtrimin në një stol, përdorni atë. Kjo do të rrisë gamën e lëvizjes dhe do të jeni në gjendje të shtrini dhe ngarkoni më mirë muskujt e kraharorit.

3. Gjysmërreth me shtangë dore

• Shtrihuni në dysheme ose stol në shpinë, kapni shtangat me një kapje të drejtë dhe mbajini afër ijeve.
• Lëvizni krahët, pak të përkulur në bërryla, mbi anët pas kokës, duke i kthyer pëllëmbët lart.
• Në të njëjtën trajektore, ktheni krahët prapa, duke lidhur shtangë dore në nivelin e ijeve.
• Kryeni ushtrimin pa u ndalur në pika ekstreme: sapo t'i vendosni duart pas kokës, kthejini menjëherë ato, prekni ijet me shtangë dore - filloni menjëherë një gjysmërreth të ri.

Ushtrime rezistence

Për këto ushtrime, do t'ju duhet një zgjerues dhe një mbajtës vertikal ose dorezë për ta lidhur atë. Shiritat e rezistencës mund të blihen në çdo dyqan të pajisjeve sportive.

Nëse stërviteni në palestër, këto ushtrime mund të bëhen në një kryqëzim.

1. Tërhiqeni zgjeruesin anash

• Mbërtheni zgjeruesin në nivelin e shpatullave, qëndroni me anën e djathtë në raft dhe merrni lakin në dorën tuaj të djathtë.
• Duke kapërcyer rezistencën e zgjeruesit, lëvizni dorën përpara. Pozicioni i fundit është përballë gjoksit ose shpatullës së kundërt.
• Kthejeni dorën në pozicionin e saj origjinal dhe përsërisni.

2. Rreshti në lunge

Ky ushtrim punon në pjesën e poshtme të kokës së muskujve pektoral.

• Mbërtheni zgjeruesin pak mbi nivelin e shpatullave.
• Merrni lakin në dorën tuaj të djathtë, kthehuni pak prapa, duke shtrirë zgjeruesin dhe kthejeni anën e djathtë në raft.
• Lundroni me këmbën e majtë përpara, vendosni dorën e majtë mbi të për ta bërë më të lehtë ruajtjen e pozicionit.
• Në pozicionin fillestar, krahu i djathtë me zgjeruesin zgjatet anash dhe pak i përkulur në bërryl.
• Duke kapërcyer rezistencën e zgjeruesit, lëvizni dorën e djathtë përpara dhe poshtë në mënyrë që në pikën fundore të vendoset mbi gjurin e përkulur.
• Kthejeni dorën në pozicionin e saj origjinal dhe përsërisni.
• Bëni ushtrimin me dorën tjetër.

3. Rreshti me dy duart lart

Ky ushtrim do të punojë muskujt e mesëm dhe të sipërm të kraharorit.

• Mbërtheni zgjeruesin në nivelin e ijeve, kapni sythe me të dyja duart dhe kthejeni shpinën në raft.
• Largohuni nga rafti ndërsa tërhiqni zgjeruesin.
• Bëni një hap përpara dhe zhvendosni rreth 70% të peshës së trupit në këmbën e përparme.
• Ngrini shpatullat paralelisht me dyshemenë, përkulni bërrylat në një kënd prej 90 gradë - ky është pozicioni fillestar.
• Duke kapërcyer rezistencën e zgjeruesit, sillni krahët përpara dhe lart në mënyrë që pëllëmbët e krahëve të shtrirë të jenë në nivelin e fytyrës.
• Kthejini krahët në pozicionin e tyre origjinal dhe përsërisni.

4. Push-ups me një zgjerues në anën e pasme

Ky është një shtytje e zakonshme, e ndërlikuar duke përdorur një zgjerues.

• Merrni zgjeruesin nga të dy skajet, duke e kaluar pas shpinës.
• Qëndroni drejt, duke shtypur skajet e zgjeruesit në dysheme.
• Kryeni shtytje kundër rezistencës së zgjeruesit.

Sa i përket numrit të afrimeve dhe përsëritjeve, zgjidhni vetë, bazuar në aftësitë tuaja, rezistencën e zgjeruesit ose peshën e shtangave. Gjëja kryesore është se dy ose tre herët e fundit në qasje ju dhanë vërtet të vështirë.

Dhe mos harroni ushqimin! Edhe stërvitjet më të rrepta nuk do të ndihmojnë në ndërtimin e muskujve të gjoksit, nëse nuk keni mjaftueshëm proteina në dietën tuaj.