A na vrasin vërtet yndyrat e ngopura?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Gjalpi dhe salloja nuk janë aq të dëmshme sa besohet zakonisht.

Besohet se konsumimi i ushqimeve yndyrore është më së miri të mbahet në minimum, sepse në rastin më të mirë do të çojë në shtim në peshë, dhe në rastin më të keq - në vdekje nga sëmundjet kardiovaskulare (CVD). Megjithatë, gjatë pesë viteve të fundit, janë shfaqur shumë studime që e hedhin poshtë këtë besim. Yndyrnat e ngopura po justifikohen gradualisht, pas shumë vitesh ato nuk konsiderohen më të dëmshme.

Le të përpiqemi të kuptojmë se sa yndyra të ngopura mund të hani pa dëmtuar shëndetin tuaj. Por, përpara se të kalojmë te të dhënat e hulumtimit, le të kuptojmë se si ndryshojnë acidet yndyrore.

Si ndryshojnë acidet yndyrore

Në trup, yndyrnat (trigliceridet) ndahen në acide yndyrore me një strukturë të ndryshme. Nëse ka lidhje të vetme ndërmjet atomeve të karbonit, atëherë acidet yndyrore janë të ngopura, nëse ka një lidhje të dyfishtë, ato janë të pangopura, nëse më shumë se një lidhje dyfishe, ato janë të poliungopura.

Ekziston edhe një lloj tjetër i NIVELIT TË ACIDEVE YNDYRORE TRANS NË FURNIZIMIN USHQIMOR të Zelandës së Re me yndyrna të pangopura - yndyrat trans. Këto janë acide yndyrore të pangopura me një strukturë të modifikuar, në të cilat lidhjet me atomet e hidrogjenit janë në anët e kundërta të zinxhirit nga lidhja e atomeve të karbonit.

Një lloj yndyre mund të përmbajë acide yndyrore të ndryshme: yndyrna të ngopura, të pangopura dhe trans. Për shembull, gjalpi përmban 34% acid oleik të pangopur dhe 44,5% acide yndyrore të ngopura (24% palmitik, 11% miristik dhe 9,5% stearik).

Nëse në një produkt mbizotërojnë acidet yndyrore të ngopura, ai zakonisht mbetet i ngurtë në temperaturën e dhomës: sallo, gjalpë (me përjashtim të peshkut dhe yndyrës së pulës). Dhe nëse ka më shumë të pangopura në të, produkti bëhet i lëngshëm (me përjashtim të gjalpit të palmës, kokosit dhe kakaos).

Yndyrnat trans gjenden në sasi të vogla në yndyrat shtazore: për shembull, midis yndyrave në produktet e qumështit, ato janë 2-5%. Por në vajrat bimore që kanë kaluar përmes hidrogjenizimit - shtimi i hidrogjenit në lidhjen e dyfishtë të acideve yndyrore të pangopura - ka shumë yndyrna trans. Për shembull, 100 gram margarinë e fortë përmban 14,5 gram yndyrna trans nga sasia totale e acideve yndyrore, dhe 100 gram gjalpë përmban vetëm 7 gram.

Burimet kryesore të burimeve të yndyrave trans, rreziqet shëndetësore dhe qasja alternative - Një përmbledhje e yndyrave trans në dietë: byrekë, biskota, krisur, margarinë, patate të skuqura, patate të skuqura dhe kokoshka.

Yndyrnat trans nuk formohen në vajrat bimore gjatë skuqjes.

Që vaji vegjetal jo i hidrogjenizuar të formojë yndyrna trans, ai duhet të përdoret shumë herë.

Yndyrnat e ngopura nuk janë aq të këqija

Kërkim Rishikimi i udhëzimeve të yndyrës dietike?, e cila përfshinte më shumë se 135,000 njerëz nga 18 vende, tregoi se konsumi më i lartë i karbohidrateve, jo yndyrave, shoqërohet me rritje të vdekshmërisë. Udhëheqësi i studimit Mahshid Dehghan tha: Eksperimentet tona nuk mbështesin udhëzimet aktuale për kufizimin e yndyrës në 30% të kalorive totale dhe yndyrave të ngopura në 10%.

Kufizimi i yndyrës totale nuk përmirëson shëndetin publik. Nëse yndyra është 35% e dietës dhe karbohidratet janë më pak se 60%, rreziku i CVD zvogëlohet.

Njerëzit, dieta e të cilëve është më shumë se 60% e karbohidrateve do të përfitojnë nga më shumë yndyrë.

Marrja më e lartë kundrejt asaj më të ulët të yndyrës reduktoi rrezikun e goditjes në tru me 18% dhe vdekshmërinë me 30% (duke përjashtuar vdekshmërinë CVD). Për më tepër, rreziku zvogëlohej me konsumimin e çdo yndyre: të ngopura e zvogëloi rrezikun me 14%, të monounsaturuar - me 19%, dhe të poliunsaturuar - me 20%. Një konsum më i lartë i yndyrave të ngopura ul rrezikun e goditjes me 21%.

Studiuesit vunë në dukje se konsumimi i yndyrave të ngopura rrit përmbajtjen e kolesterolit "të keq" (lipoproteina me densitet të ulët), por gjithashtu rrit përmbajtjen e "të mirës". Si rezultat, nuk ka asnjë dëm për shëndetin.

Dhe ky nuk është i vetmi hulumtim që justifikon yndyrën e ngopur.

Një përmbledhje shkencore e vitit 2014 e acideve yndyrore dietike në parandalimin dytësor të sëmundjeve koronare të zemrës: një përmbledhje sistematike, meta-analizë dhe meta-regresion nuk gjetën asnjë lidhje midis marrjes së yndyrave të ngopura dhe CVD.

Një përmbledhje e Lidhjes midis acideve yndyrore të ngopura dietike dhe sëmundjes ishemike të zemrës varet nga lloji dhe burimi i acidit yndyror në grupin ushqimor të Studimit Evropian për Kancerin dhe Ushqyerjen-Hollandeze në Holandë tregoi se marrja e lartë e yndyrave të ngopura nuk rrit rrezikun e sëmundjeve koronare të zemrës. Në të kundërt, rreziku u zvogëlua pak nga konsumimi i produkteve të qumështit, duke përfshirë gjalpin, djathin dhe qumështin, dhe u rrit duke zëvendësuar yndyrën me proteina shtazore dhe karbohidrate.

Analiza e acideve yndyrore të ngopura dietike dhe rrezikut të sëmundjeve koronare të zemrës në një popullatë holandeze të moshës së mesme dhe të moshuar të preferencave dietike daneze tregoi gjithashtu se marrja e yndyrave të ngopura nuk ishte e lidhur me rrezikun CVD. Rreziku rritej vetëm kur yndyra zëvendësohej me proteina shtazore.

Në një studim të kohëve të fundit norvegjeze, yndyrat e ngopura mund të jenë të mira për ju, një studim sugjeron se njerëzit u vunë në një dietë me yndyrë të lartë me gjalpë, salcë kosi dhe vajra bimore të shtypur të ftohtë. Yndyrat e ngopura përbënin rreth 50% të yndyrës totale. Si rezultat, pjesëmarrësit ulën peshën dhe yndyrën e trupit, ulnin presionin e gjakut, trigliceridet dhe nivelet e sheqerit në gjak.

Shumica e njerëzve të shëndetshëm tolerojnë sasi të larta të yndyrave të ngopura për sa kohë që vijnë nga ushqime me cilësi të mirë dhe kaloritë totale janë brenda kufijve normalë. Ata madje mund të ofrojnë përfitime shëndetësore.

Ottar Nygård Drejtor i Studimit, Profesor dhe Kardiolog

A duhet të ndërroni yndyrnat e ngopura me ato të pangopura?

Përfitimet e yndyrave të pangopura janë vërtetuar nga studime të shumta: ato zvogëlojnë rrezikun e CVD nga acidet yndyrore të pangopura dhe efektet e tyre në sëmundjet kardiovaskulare, mbrojnë flokët nga tharja dhe thyerja dhe lëkurën nga plakja, ofrojnë acide yndyrore Omega-3: truri.

Ka disa studime që mbështesin përfitimet e zëvendësimit të yndyrave të pangopura me yndyrna të ngopura. Për shembull, një analizë e vitit 2015 e Reduktimit të marrjes së yndyrave të ngopura për sëmundjet kardiovaskulare arriti në përfundimin se zëvendësimi i yndyrave të ngopura me yndyrë të pangopura reduktoi rrezikun e CVD me 17%. Në të njëjtën kohë, zëvendësimi i yndyrës së ngopur me karbohidrate ose proteina nuk pati një efekt të tillë.

Një rishikim tjetër i vitit 2015 i yndyrnave të ngopura krahasuar me yndyrnat e pangopura dhe burimet e karbohidrateve në lidhje me rrezikun e sëmundjes koronare të zemrës: Një studim i ardhshëm i grupit zbuloi se zëvendësimi i yndyrave të ngopura me karbohidratet nga drithërat, acidet e pangopura dhe të pangopura, ul rrezikun e CVD me 8,5 dhe 25%, respektivisht.

Megjithatë, edhe udhëzuesit e rreptë dietik nuk këshillohen që të zëvendësojnë plotësisht yndyrnat e ngopura me yndyrna të pangopura. Për më tepër, disa acide të ngopura kanë dëshmuar efekte të dobishme. Për shembull, acidi butanoik, i gjetur në gjalpë, djathë dhe krem, është një metabolit kryesor i baktereve të zorrëve, një burim kyç i energjisë për qelizat epiteliale të zorrëve, dhe gjithashtu ka efekte anti-inflamatore të butiratit të natriumit në monocitet e njeriut: frenim i fuqishëm i IL -12 e lart -rregullimi i prodhimit të IL-10 efekt anti-inflamator.

Cilat yndyrna janë të dëmshme për shëndetin

Në studimin e vitit 2003, Efekti i formave të ndryshme të yndyrave të hidrogjenizuara dietike në madhësinë e grimcave LDL, u zbulua se nivelet e rritura të lipoproteinës me densitet të ulët (kolesteroli "i keq") shoqëroheshin me yndyrnat trans.

Nëse zëvendësoni yndyrnat e ngopura në krahasim me yndyrnat e pangopura dhe burimet e karbohidrateve në lidhje me rrezikun e sëmundjes koronare të zemrës: Një studim i ardhshëm grupor nga yndyrat e ngopura në yndyrat trans dhe karbohidratet nga ushqimet me niseshte dhe me sheqer, rreziku juaj për CVD rritet me 1-5%.

Ndryshe nga yndyrat e ngopura, yndyrnat trans rrisin marrjen e acideve yndyrore të ngopura dhe trans të pangopura dhe rrezikun e të gjitha shkaqeve të vdekshmërisë, sëmundjeve kardiovaskulare dhe diabetit të tipit 2: rishikim sistematik dhe meta-analizë e studimeve vëzhguese rrezikun e vdekjes, sulmet ishemike dhe diabetin e tipit 2 …

Sa yndyrë mund të hani pa dëmtuar shëndetin?

Le të përmbledhim të gjitha sa më sipër.

1. Yndyrnat e ngopura nuk janë të dëmshme për shëndetin tuaj nëse nuk e tejkaloni marrjen e përditshme të kalorive dhe i merrni ato nga burime të shëndetshme: produkte qumështi me cilësi të lartë, yndyrna shtazore.
2. Nëse yndyrat e ngopura vijnë nga burime të shëndetshme, mund të kaloni mbi 10% pa efekte shëndetësore kardiovaskulare (përjashtim: nëse keni kolesterol të lartë).
3. Nëse konsumoni më shumë se 60% karbohidrate, rishikoni dietën tuaj: zvogëloni sasinë e karbohidrateve dhe shtoni më shumë yndyrë - deri në 35%, dhe gjysma e tyre mund të jetë e ngopur.
4. Shtoni më shumë yndyrna të pangopura në dietën tuaj, duke përfshirë omega-3 dhe omega-6 thelbësore nga vajrat bimore, arrat dhe peshku.
5. Shmangni yndyrnat trans, të cilat gjenden me tepricë në ushqimet e padëshiruara dhe patate të skuqura, produktet e pjekura komerciale, biskotat, krisurat dhe margarinë. Kujdes nga margarina, lexoni me kujdes paketimin që të mos e blini në vend të gjalpit.