4 ushtrime që mund të vrasin gjunjët tuaj

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Më mirë t'i përjashtoni nga programi juaj.

Një person me gjunjë të shëndetshëm nuk ka frikë nga pothuajse asnjë ushtrim, qofshin mbledhje me pesha të mëdha apo kërcime. Problemi është se pak njerëz mund të mburren me shëndetin e përsosur të gjurit.

Këmbët e sheshta, pesha e tepërt, çekuilibri i muskujve, lëndimet e kaluara dhe një mënyrë jetese e ulur, të gjitha mund të ndikojnë në shëndetin e nyjeve të gjurit, dhe së bashku me ushtrimet e tepërta, të shkaktojnë dhimbje dhe inflamacion. Më poshtë, ne do të zbërthejmë katër ushtrime që mund të shkaktojnë dhimbje në gju dhe si t'i bëjmë ato më të sigurta.

1. Zgjatja e këmbëve në simulator

Ky ushtrim është i mirë, ngarkon rectus femoris, një nga kokat e kuadricepsit, por mund të dëmtojë gjunjët. Fakti është se gjatë zgjatjes së këmbës, kuadricepsi i tendosur zhvendos këmbën e poshtme dhe ligamenti i kryqëzuar i përparmë, i cili kundërshton forcën e prerjes, përjeton më shumë stres.

Në këtë rast, muskujt në pjesën e pasme të kofshës, të cilët ndërhyjnë në forcën e prerjes, nuk marrin pjesë në punë, në mënyrë që e gjithë ngarkesa të bjerë mbi ligamentet. Në afat të gjatë, kjo mund të çojë në dëmtimin e tyre dhe dhimbje në gju.

Si të zvogëloni rrezikun tuaj

Nëse dëshironi të tundni vetëm kuadricepsin, zëvendësoni ushtrimin me një zgjatim të këmbës ulur: ai siguron më pak stres në nyjet e gjurit. Vendosni një peshë në kyçin e këmbës dhe shtrini gjurin brenda një diapazoni të kufizuar prej 45 ° deri në 90 ° (shtrirje e plotë).

Nëse thjesht dëshironi të pomponi ijet tuaja, zëvendësoni shtrirjen me ushtrime me shumë nyje: mbledhje, shtypje të këmbëve në simulator, lunge.

2. Stretching në pozën “Hurdle runner”

Ky ushtrim përdoret për të shtrirë muskujt në pjesën e pasme të kofshës. Gjatë saj, njëra këmbë drejtohet para trupit, kofsha e tjetrës tërhiqet anash dhe gjuri është i përkulur.

Ky pozicion i këmbës së dytë nuk është vetëm i pakëndshëm, por edhe i rrezikshëm për kyçin. Në librin e tij mbi Fiziologjinë e Ushtrimeve, Tommy Boone shpjegon se kjo lëvizje shtrin tendinën e gjurit dhe mund të shkaktojë zhvendosjen e kapakut të gjurit si dhe dëmtimin e meniskut medial.

Si rezultat, kjo shtrirje shkakton dhimbje në gju dhe mund të çojë në paqëndrueshmëri të gjurit, gjë që rrit rrezikun e lëndimit.

Si të zvogëloni rrezikun tuaj

Thjesht mos e ktheni këmbën tjetër prapa - lëreni para trupit tuaj.

Kjo do të mbrojë gjurin tuaj dhe do të zgjasë pjesën e pasme të kofshës po aq mirë.

3. Squats me një qëndrim të ngushtë

Gjuajtja e shpatullave përdoret për t'u fokusuar në kuadriceps, muskuli në pjesën e përparme të kofshës. Në fakt, e vetmja gjë që funksionon më mirë në këto squats janë muskujt e viçit. Nga ana tjetër, kuadricepsi sforcohet jo më shumë se sa në squats me qëndrim mesatar dhe të gjerë.

Në të njëjtën kohë, gjatë squats me një qëndrim të ngushtë të këmbëve, forca prerëse në nyjen e gjurit rritet, gjë që rrit stresin në ligamente dhe mund të çojë në dëmtimin e tyre.

Si të zvogëloni rrezikun tuaj

Uluni me këmbët tuaja më të gjera se supet - kjo do të zvogëlojë forcën e prerjes në nyjet e gjurit. Përveç kësaj, shikoni teknikën tuaj të mbledhjes: mos i ngrini thembrat nga dyshemeja dhe përpiquni të mos i mbështillni gjunjët nga brenda gjatë ngritjes.

Dhe mos punoni me pesha derisa të mund të bëni squat me teknikën e duhur. Kjo me siguri do të mbrojë veten nga dhimbja e gjurit.

4. Kërcimi lart dhe gjatë

Kërcimi në një kuti të lartë ose kërcimi së gjati i referohet ushtrimeve pliometrike - lëvizjet në të cilat muskujt prodhojnë forcë maksimale në një kohë minimale. Ata zhvillojnë forcë shpërthyese të këmbës, rrisin shpejtësinë dhe shkathtësinë, por gjithashtu stresojnë shumë nyjet e gjurit.

Daniel Baumstark, një terapist fizik dhe pronar i një klinike të mjekësisë sportive në Uashington, DC, thotë se ushtrimet pliometrike rrisin ndjeshëm rrezikun e lëndimit ortopedik në krahasim me llojet e tjera të stërvitjes: gjatë uljes, nyjet e gjurit përjetojnë një ngarkesë prej 2, 4- 4, 6 herë mbi peshën trupore.

Kirurgu ortoped dhe studiuesi Frank R. Noye thotë se stresi i përsëritur nga ushtrimet e kërcimit mund të shkaktojë "gjurin e kërcyesit", një inflamacion i tendinit që lidh kapakun e gjurit me tibinë.

Në këtë gjendje, dhimbje dhe ngurtësi shfaqen në pjesën e poshtme të kapakut të gjurit. Në fillim, dhimbja mund të ndodhë vetëm gjatë përkuljes dhe zgjatjes së gjurit, si p.sh. Por gradualisht ajo intensifikohet dhe ndërhyn jo vetëm në lojërat sportive, por edhe thjesht në ecjen, ngjitjen e shkallëve ose uljen në makinë.

Si të zvogëloni rrezikun tuaj

Për të kryer lëvizje kërcimi pa dëmtuar gjunjët, duhet të keni muskuj të fortë të këmbës dhe barkut, të mos e teproni me ngarkesë dhe të kryeni lëvizjet me teknikë të mirë.

Është e rëndësishme të zbarkoni me pozicionin e duhur të ijeve - ato nuk duhet të përkulen nga brenda. Ju mund ta kontrolloni këtë gabim në squats: nëse gjatë ngritjes nuk mund t'i mbani gjunjët në vend dhe ata mbështillen nga brenda, ju herët duhet të kaloni në lëvizje shpërthyese.

Gjithashtu, mos kërceni nëse sapo keni filluar të ushtroheni, jeni mbipeshë ose keni lëndime të vjetra në gju. Përveç rasteve kur kërceni nën mbikëqyrjen e një trajneri i cili do të zgjedhë saktë ngarkesën dhe do të jetë në gjendje të vërejë me kohë të metat në teknikë.

Nëse qëllimi juaj është shëndeti dhe fitnesi në vend të performancës në peshëngritje, sprint ose sporte ekipore, forconi ijet dhe nyjet tuaja me lëvizje të tjera më të sigurta.