6 rregulla për përcaktimin e gjatësisë optimale të vrapimeve tuaja në javë

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Ka një numër të caktuar kilometrash që duhet të vraponi brenda një jave në mënyrë që të qëndroni në formë të mirë dhe të mos e teproni. Këto gjashtë rregulla nga trajnerët e medalistëve olimpikë do t'ju ndihmojnë t'i qaseni me vetëdije stërvitjes tuaj dhe të përcaktoni saktë distancën optimale për të vrapuar në javë.

1. Sa më e gjatë të jetë distanca, aq më shumë do t'ju duhet të vraponi

Kjo është e natyrshme, pasi diferenca midis pesë kilometrave dhe një distancë maratonë është e madhe. Dhe ata që duan të vrapojnë një maratonë do të bëjnë shumë më tepër se ata që do të vrapojnë pesë kilometra.

2. Distanca do të rritet sipas qëllimeve tuaja

Është një gjë kur thjesht dëshironi të vraponi distancën tuaj të zgjedhur, dhe krejt tjetër kur qëllimi juaj është të përmirësoni kohën tuaj të vrapimit. Në këtë rast, duhet të stërviteni dhe të vraponi shumë më tepër gjatë javës.

3. Ndonjëherë një kilometër mund të llogaritet si dy

Kur orari juaj javor i vrapimit përfshin vrapim në sipërfaqe të fortë, vrapim me ritëm ose vrapim me anije, rikuperimi i stërvitjes do të zgjasë më shumë sesa pas një vrapimi të lehtë aerobik në të njëjtën sasi. Prandaj, kur i shtoni programit tuaj stërvitje të tilla, këshillohet që të reduktoni distancën që vraponi zakonisht, pasi kompensohet nga aktiviteti fizik shtesë.

4. Vraponi në një mënyrë që ju përshtatet

Nëse gjatë një stërvitje vraponi shumë më pak kilometra seç duhet, atëherë efektiviteti i tij ulet. Por ekziston parimi i specifikës, që thotë se bëhesh profesionist në atë që bën. Për shembull, nëse vraponi ngadalë, por për një kohë të gjatë, kjo do të thotë se do të jeni të përgatitur mirë për vrapime të gjata. Por nuk ka gjasa të jeni në gjendje të vraponi shpejt pesë kilometra. Vrapimet e gjata dhe të gjata nuk do t'ju ndihmojnë të përgatiteni për vrapime më të shkurtra, por më të shpejta, por ato janë të shkëlqyera për maratonë ultra.

5. Lini kohë për përshtatje pas rritjes së kilometrave javore

Për të reduktuar rrezikun e lëndimit, pasi të keni rritur kilometrazhin javor, drejtojeni edhe për ca kohë në mënyrë që trupi të mësohet me ngarkesën e re. Për shembull, mund të shtoni një milje e gjysmë në çdo vrapim për një javë, por më pas do t'ju duhet të vraponi të njëjtën distancë për të paktën dy javë. Nëse vraponi katër herë në javë, mund të rrisni kilometrazhin tuaj javor me gjashtë kilometra.

Ekziston edhe një rregull tjetër - distanca mund të rritet vetëm me 10% në javë. Nëse vrapimi juaj standard është pesë kilometra, atëherë javën e ardhshme mund të vraponi pesë kilometra dhe 500 metra. Mund ta rrisni distancën çdo javë.

6. Një vrapues i shëndetshëm fiton gjithmonë mbi një të dëmtuar

Siç e dini, më shumë nuk do të thotë më mirë. Do të jetë më e saktë të vraponi më pak gjatë përgatitjes, por në gara të anashkaloni atë që u përpoq të maksimizonte kilometrazhin e tij gjatë stërvitjes.

Sa duhet të vraponi në javë

Pra, nëse nuk jeni një atlet profesionist, por një i vdekshëm i zakonshëm që po përgatitet për pesë ose dhjetë kilometrat e tij të parë, gjysmë maratonën ose maratonën, atëherë duhet të mbani mend këto numra:

• Distanca 5 km: 32-40 km.
• Distanca 10 km: 42–48 km.
• Gjysmë maratonë: 48–64 km.
• Maratona: 48–80 km.

Largësia e atletëve profesionistë është përkatësisht 112-128 km, 128-161 km, 161-177 km dhe 161-225 km.

Vlen të kujtohet se këto janë shifra mesatare për krahasim. Nëse jeni duke u përgatitur me një trajner, ai do t'ju ndihmojë të përcaktoni kilometrazhin në varësi të gjendjes tuaj fizike. Mund të ndryshojë nga të dhënat e treguara.