15 ushtrimet më të mira të këmbëve

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2024-01-15 16:49

Efektiviteti i këtyre ushtrimeve për grupe të ndryshme të muskujve është konfirmuar nga shkencëtarët.

Si të pomponi këmbët tuaja

Nëse jeni duke lëkundur të gjithë trupin tuaj në një stërvitje, përfshini një ushtrim për çdo grup muskujsh. Nëse preferoni ndarjet, zgjidhni një ose dy opsione për secilin grup dhe shtoni në rutinën tuaj të stërvitjes gjatë ditës së këmbëve.

Ushtrimet me shumë nyje në të cilat këmba është e përkulur në nyjet e ijeve dhe të gjurit (squats, deadlifts, lunges) bëhen më së miri në fillim të stërvitjes. Kështu do të jeni në gjendje të jepni më të mirën tuaj dhe të merrni më shumë peshë sesa të kishit lodhur më parë muskujt dhe sistemin nervor me ngarkesa më të thjeshta. Kryeni ushtrime me një kyç në fund të stërvitjes tuaj.

Për rritjen maksimale të muskujve, bëni 3-5 grupe me 8-12 përsëritje. Zgjidhni peshën në atë mënyrë që lëvizjet e fundit në çdo grup të jepen me vështirësi. Ju mund të bëni qasjen e fundit ndaj dështimit të muskujve.

Ushtrimet me një peshë pune duhet të paraprihen nga disa qasje ngrohjeje me një shtangë më të lehtë. Për shembull, para se të uleni me një shtangë 80 kg, mund të bëni tre qasje me një hap prej 20 kg: 5 herë me një bar 20 kg, 5 herë me një shtangë 40 kg, 3 herë me një shtangë 60 kg..

Për të shmangur ngecjen në stërvitjet tuaja, alternoni ushtrimet në mënyrë periodike dhe ndryshoni pozicionin e këmbëve dhe pozicionin e këmbëve kur është e mundur.

Ne do t'ju tregojmë në sekuencë se si të pomponi pjesën e përparme, të pasme dhe të brendshme të kofshëve.

Çfarë ushtrimesh duhet të bëni për pjesën e përparme të kofshës

Këtu janë kuadriceps - muskuj të mëdhenj me katër koka. Katracepsi shtrin pjesën e poshtme të këmbës, dhe koka e tij qendrore - muskuli rectus femoris - gjithashtu përkul kofshën.

1. Squats me shtangë në shpinë

Ushtrimi angazhon muskujt e këmbëve dhe bërthamës, ngarkon mirë pjesën e përparme të kofshës.

Hiqeni shtangën nga raftet, bashkoni tehet e shpatullave, drejtoni gjoksin, drejtoni shpinën. Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave, kthejini pak gishtat e këmbëve anash. Merrni legenin tuaj prapa dhe uluni poshtë derisa ijet tuaja të jenë paralele me dyshemenë. Në këtë proces, mos i ngrini thembrat nga dyshemeja dhe mos u shtrini me bark në gjunjë.

Mbani gjunjët hapur kur dilni nga squat. Shikoni drejt përpara, përqendrohuni në punën e muskujve.

2. Squats me shtangë në gjoks

Pompon në mënyrë efektive pjesën e përparme të kofshës, veçanërisht pjesën e brendshme (kokën mediale). Squats si kjo janë më të sigurta për gjunjët dhe pjesën e poshtme të shpinës sesa peshat e shpinës.

Hiqni shiritin nga raftet, sillni bërrylat përpara, përkulni shpinën. Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave, kthejini pak gishtat e këmbëve anash. Uluni në paralelin e ijeve me dyshemenë ose pak më poshtë dhe ngrihuni prapa.

3. Lunges

Ngarkoni mirë, të gjithë pjesën e përparme të kofshës.

Nëse e keni të vështirë të ruani ekuilibrin në këtë ushtrim, provoni lunges prapa: ato janë më të lehta, por më pak efektive.

Ju mund të bëni lunge me pesha të ndryshme: me shtangë në shpatulla, me shtangë dore në duar, me një brez-zgjerues elastik. Është më mirë të provoni shtangë dore për fillim: do ta bëjë më të lehtë ruajtjen e ekuilibrit.

Qëndroni drejt, merrni peshat në duar, drejtoni shpatullat, drejtoni shpinën. Rri përpara, mos e prekni dyshemenë me gjurin e këmbës që qëndron prapa: le të ketë një hapësirë prej 5-10 centimetrash midis tyre. Drejtohuni dhe përsërisni në këmbën tjetër.

Disa njerëz bëjnë lunge gjatë vozitjes nëpër korridor. Nëse qëllimi juaj është të digjni më shumë kalori dhe të forconi muskujt tuaj, këto mund të jenë të dobishme. Por ata janë më keq në pompimin e ijeve se sa goditjet përpara në vend.

4. Shtypni këmbët në simulator

Njësoj si squats, por me stres minimal në ekstensorët e bërthamës dhe të shpinës. Për shkak të kësaj, ju mund të merrni më shumë peshë pa rrezikuar të grisni shpinën dhe është më mirë të ngarkoni ijet. Përveç kësaj, shtypja e këmbës pompon pjesën e përparme të kofshës me aq efikasitet sa zgjatimi i këmbës së makinës, por nuk ushtron aq shumë stres në gjunjë.

Uluni në karrigen e simulatorit, shtypni pjesën e poshtme të shpinës kundër shpinës dhe mos e grisni deri në fund të ushtrimit. Vendosni këmbët tuaja në fund të platformës: ky pozicion do të ngarkojë pjesën e përparme të kofshës sa më shumë që të jetë e mundur. Një qëndrim i lartë siguron më shumë stres në të pasmet.

Nën peshën e platformës, përkulni këmbët në një kënd të drejtë në gjunjë dhe më pas shtrydhni atë prapa. Në pikën ekstreme, mos i drejtoni plotësisht gjunjët, lërini pak të përkulur.

Çfarë ushtrimesh duhet të bëni për pjesën e pasme të kofshës

Këtu janë muskujt e kofshës, gjysëmmembranozit dhe gjysmëtendinozit. Ata zgjasin ijën dhe përkulin pjesën e poshtme të këmbës.

1. Deadlift

Pompon të gjithë sipërfaqen e pasme të trupit: ekstensorët e shpinës, vitheve, pjesën e pasme të kofshës dhe viçat.

Ecni deri te lokali dhe qëndroni me shiritin mbi lidhëset e atleteve tuaja. Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave, kthejini pak gishtat e këmbëve anash. Tërhiqeni legenin tuaj prapa, përkuluni me një shpinë të drejtë dhe kapni shiritin në mënyrë që pëllëmbët tuaja të jenë sa gjerësia e shpatullave.

Duke e mbajtur shpinën drejt, drejtoni bustin dhe drejtojeni me shtangë në duar. Zhvendoseni shiritin shumë afër këmbëve tuaja, atëherë shiriti do të ndjekë trajektoren ideale. Pas drejtimit, uleni predhën në dysheme dhe përsëritni ushtrimin.

Pjesa e pasme e kofshës është pothuajse e njëjta pompim në çdo lloj ngritjeje vdekjeprurëse. Duke ndryshuar opsionin e ekzekutimit, mund të rrisni ngarkesën në muskujt e tjerë:

Deadlift në këmbë të drejta zhvillon më mirë muskujt e viçit.

Sumo deadlift ngarkon më mirë pjesën e përparme të kofshës: kokat anësore dhe mediale dhe pjesën e përparme të pjesës së poshtme të këmbës.

2. Ngre trupin në GHD

Ajo ngarkon mirë pjesën e pasme të kofshës, si dhe ekstensorët e vitheve dhe të shpinës.

Futni këmbët nën rulat e simulatorit, tërhiqni trupin paralel me dyshemenë, vendosni duart pas kokës. Uleni trupin, duke e mbajtur shpinën drejt dhe më pas ngrihuni paralelisht me dyshemenë ose pak më lart.

Për ta bërë ushtrimin më të vështirë, shtoni pesha të lira. Nëse keni nevojë të peshoni deri në 5 kg, merrni një petull dhe mbajeni pranë kokës, nëse më shumë, vendosni një shufër trupi, shirit ose shtangë mbi supet tuaja.

3. Mirëmëngjes

Ajo ngarkon dhe shtrin mirë pjesën e pasme të kofshës, pompon ekstensorët e pasmë.

Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave dhe drejtojini gishtat e këmbëve përpara. Vendoseni shtangën mbi shpatullat tuaja, drejtojeni dhe harkoni pak shpinën. Përkulni pak gjunjët, merrni legenin prapa dhe anoni trupin përpara derisa të jetë paralel me dyshemenë. Drejtohuni dhe përsërisni.

Është e rëndësishme këtu që të merrni legenin tuaj prapa dhe ta mbani shpinën drejt. Nëse nuk keni shtrirje të mjaftueshme për ta bërë këtë ushtrim siç duhet, zëvendësojeni me një tjetër.

4. Squat bullgar i ndarë

Squat-i i ndarë i pompon kërdhokullat më mirë se squats, lunges dhe hapa të zakonshëm.

Qëndroni me shpinë një hap larg një ngritjeje të lehtë, si për shembull një stol. Hidheni një gisht në një kapelë dhe uluni në mënyrë paralele me dyshemenë. Drejtohuni dhe përsërisni.

Provoni fillimisht squat-in pa peshë. Nëse mund të ruani ekuilibrin, mund të përdorni shtangë dore ose të uleni me shtangë mbi supet tuaja.

5. Përkuluni përpara në gjunjë

Ngarkon në mënyrë perfekte pjesën e pasme të kofshës. Nëse është e mundur, bëjeni me një partner; nëse jo, provoni t'i fusni këmbët nën një simulator ose një raft. Vetëm mos harroni të vendosni një qilim nën gjunjë.

Rregulloni këmbët, shtrini trupin dhe ijet në një vijë. Përkuluni përpara sa më shumë që të jetë e mundur. Por po aq sa rezulton të ruani një pozicion të drejtë të trupit dhe të mos përkuleni në nyjet e ijeve. Ngjituni përsëri lart dhe përsërisni.

Çfarë ushtrimesh duhet të bëni për pjesën e brendshme të kofshës

Këtu janë të vendosur muskujt e hollë, të gjatë, të shkurtër dhe të mëdhenj ngjitës, si dhe muskuli i krehrit. Të gjithë ata udhëheqin ijën dhe marrin pjesë në përkuljen e tij.

1. Sjellja e këmbëve

Ushtrimi mund të kryhet duke përdorur një kryqëzim ose një rrip zgjerues gome të lidhur në një raft.

Vendoseni montimin e kryqëzimit në kyçin e këmbës tuaj të djathtë dhe qëndroni një hap larg bllokut të poshtëm me anën e djathtë drejt tij. Ngrini këmbën pak anash. Duke kapërcyer rezistencën e kryqëzimit, sillni këmbën e djathtë në të majtë, kthejeni atë dhe përsërisni. Kur të keni mbaruar me kompletin, bëjeni në këmbën tjetër. Montimi tani do të jetë në këmbën tuaj të majtë dhe ju do të qëndroni me anën e majtë drejt bllokut.

Nëse veproni me një zgjerues, lidhni shiritin në bazë në nivelin e këmbës dhe vendosni një lak të lirë mbi kyçin e këmbës. Pjesa tjetër e lëvizjes është e njëjtë si në crossover.

2. Fantazmat e Kopenhagës

Ky ushtrim mund të bëhet me një partner, në mentesha, në një bar ose në një stol. Qëndroni në një dërrasë anësore në bërryl, vendosni kyçin e këmbës së sipërme në një platformë të ngritur ose fusni atë në një lak. Ose kërkoni nga partneri juaj të mbajë kofshën dhe kyçin e këmbës.

Sillni këmbën e poshtme në pjesën e sipërme dhe uleni përsëri poshtë. Nëse bëni në shirit, në sythe ose me një partner, mund të drejtoni një vijë të drejtë, nëse në një stol ose kuti - të përkulur në gju.

4. Informacion mbi simulatorin

Një opsion i thjeshtë dhe efektiv për stërvitje në ambiente të mbyllura. Uluni në simulator, shtypni pjesën e poshtme të shpinës në karrige, kapni dorezat. Mblidhni këmbët tuaja së bashku dhe përhapini ato prapa.

Çfarë ushtrimesh duhet të kryeni për muskujt e pjesës së poshtme të këmbës

Forma e këmbës së poshtme përcaktohet nga muskujt gastrocnemius dhe soleus. Për të ngarkuar muskulin e viçit, duhet të zhbllokoni këmbët me gjunjë të drejtë, por thembra ndizet më mirë kur këmbët në gjunjë janë të përkulura në kënde të drejta.

Përveç kësaj, shpejtësia ka rëndësi: gastrocnemius u përgjigjet më mirë lëvizjeve të shpejta, soleus ndaj lëvizjeve të ngadalta.

1. Ngrit deri te gishti në njërën këmbë

Ushtrimi funksionon shumë në muskujt e viçit.

Qëndroni me gishtërinjtë tuaj në një petull, ngrini njërën këmbë. Qëndroni në gishtat e këmbëve dhe uleni përsëri poshtë. Rritni gradualisht diapazonin duke e ulur thembrën pak më poshtë. Nëse jeni të mirë në mbajtjen e ekuilibrit, mund të merrni shtangë dore.

2. Ngritja e viçit në këmbë

Ushtrime në muskulin gastrocnemius. Ju mund ta bëni atë në një simulator të veçantë ose thjesht me një shtangë mbi supet tuaja. Ngrihuni shpejt në gishtat e këmbëve dhe uleni shpinën poshtë.

3. Ngritja e viçit ulur

Ky opsion funksionon mirë në muskujt e shputës, kështu që ngrijeni ngadalë. Ju mund ta bëni ushtrimin në një simulator ose me një shtangë në gjunjë.

Nëse zgjidhni opsionin me shtangë, vendosni një petull nën çorape për të rritur gamën e lëvizjes dhe shtrirjen e muskujve në pikën më të ulët. Vendosni gjithashtu një jastëk në shirit, përndryshe ai do të gërmojë në këmbët tuaja.