Stërvitja e ditës: 3 ushtrime për të hequr qafe slouching

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Një grup lëvizjesh absolutisht i nevojshëm për ata që ulen shumë.

Një mënyrë jetese e ulur, orët e gjata të punës me kompjuter ose drejtimi i një makine të gjitha kontribuojnë në qëndrimin e dobët: shpatullat dalin jashtë, muskujt e gjoksit dhe shpatullave shkurtohen dhe pjesa e sipërme e shpinës është e rrumbullakosur dhe e dobët.

Tre ushtrime të thjeshta do t'ju ndihmojnë të forconi muskujt e dobët dhe të zgjasni ata të shkurtër dhe të tensionuar. Duke i bërë këto lëvizje rregullisht, ju mund të përmirësoni qëndrimin tuaj dhe të parandaloni shtrëngimin dhe dhimbjen në shpatullat, qafën dhe shpinën.

Çfarë ju nevojitet për trajnim

Për të praktikuar, ju duhet një kohëmatës, një qilim dhe një brez gome. Kjo e fundit mund të zëvendësohet me unaza, sythe si TRX, një shirit të ulët horizontal, apo edhe një fletë të rregullt që duhet të mbërthehet në derë dhe të përdoret si një predhë tërheqëse.

Çfarë ushtrimesh për të bërë

Shiriti i kundërt "ura"

Ushtrimi aktivizon trapezin, muskujt romboide, ekstensorët e shpinës dhe përkulësit e qafës, shtrin muskujt gjoksorë dhe deltat e përparme, kokën e gjatë të bicepsit dhe ekstensorët e qafës.

Uluni në dysheme, vendosni duart pas trupit dhe drejtojini ato, bashkoni tehet e shpatullave dhe shtypni mjekrën. Ngrini legenin nga dyshemeja dhe shtyjeni lart në mënyrë që trupi të shtrihet nga supet deri tek gjunjët në një vijë të drejtë. Tërhiqeni gjoksin drejt tavanit, bashkoni tehet e shpatullave.

Ju mund ta bëni ushtrimin me një vendosje të ndryshme të furçave: drejtojini ato me gishta drejt jush ose larg jush. Në rastin e dytë, ju aktivizoni më shumë muskujt e manshetës rrotulluese, gjë që do të sigurojë stabilitetin e kyçeve. Përveç kësaj, ky pozicion do t'ju lejojë të përkuleni më mirë dhe të zgjasni më shumë gjoksin, shpatullat dhe bicepsin.

Kryeni tre grupe me mbajtje 30-60 sekonda. Filloni me 30 sekonda dhe shtoni 5-10 sekonda çdo stërvitje derisa të arrini në 1 minutë. Pushoni aq sa është e nevojshme ndërmjet grupeve.

Zgjatja e shpatullave, e shtrirë në stomak

Ky ushtrim ka tre pjesë, por të gjitha bëhen në të njëjtin pozicion.

Shtrihuni në dysheme me bark, ulni mjekrën dhe shikoni poshtë. Mbajeni këtë pozicion në të gjitha pjesët e ushtrimit. Kjo do të zgjasë ekstensorët e qafës dhe do të forcojë përkulësit.

Kryeni tre grupe me 10-15 përsëritje të secilit ushtrim. Mos pushoni midis pjesëve - bëni ato njëra pas tjetrës. Pushoni 60-90 sekonda ndërmjet grupeve.

1. Duart mbi kokë

Kjo lëvizje do të rrisë lëvizshmërinë e nyjeve të shpatullave. Zgjatni krahët e drejtë përpara, mbi kokë, drejtoni këmbët. Shtrëngoni të pasmet tuaja dhe anoni legenin tuaj në mënyrë që harku në pjesën e poshtme të shpinës të zhduket.

Ngrini krahët e drejtë sa më lart që të mundeni dhe ulni përsëri poshtë, por mos i vendosni në dysheme deri në fund të kompletit. Shikoni pjesën e poshtme të shpinës gjatë gjithë kohës: tendosni të pasmet dhe mbani pozicionin e legenit në mënyrë që pjesa e poshtme e shpinës të mos përkulet.

2. Duart në anët

Lëvizni krahët e drejtë në anët, kthejini me gishtat e mëdhenj në tavan. Ngrini krahët sa më lart që të mundeni, duke bashkuar tehet e shpatullave çdo herë.

3. Duart në 45 ° nga trupi

Lëvizni krahët poshtë në mënyrë që shpatullat tuaja të jenë në një kënd 45 ° nga trupi juaj. Zgjeroni duart, pëllëmbët përpara, gishtat e mëdhenj drejt tavanit. Ngrini dhe ulni krahët, duke bashkuar tehet e shpatullave.

Lëvizjet tërheqëse

Nëse keni një zgjerues, përdorni atë për tërheqje: fiksojeni në një banak ose një pjesë të qëndrueshme të mobiljeve dhe tërhiqni skajet drejt jush. Ju mund ta kryeni këtë lëvizje ndërsa jeni ulur në gjunjë ose në këmbë, cilado që është më e përshtatshme për ju.

Ju gjithashtu mund të bëni tërheqje të pjerrëta në unaza ose sythe stërvitje. Ulni shpatullat dhe sillni tehet e shpatullave në fazën e ngritjes, tërhiqeni gjoksin përpara.

Nëse nuk keni një zgjerues, ose unaza dhe mentesha, mund të përdorni një fletë të rregullt të mbërthyer në derë. Për lehtësi, mbështilleni rreth kyçit të dorës dhe bëni tërheqje.

Pavarësisht se çfarë lloj ushtrimi përdorni - tërheqje të pjerrëta ose tërheqje të zgjeruesit - sigurohuni që shpina juaj të jetë e drejtë dhe madje pak e harkuar. Uleni dhe ulni tehet e shpatullave, sigurohuni që shpatullat të mos dalin përpara. Bëni tre grupe me 10-15 përsëritje të deadlift-it tuaj të zgjedhur. Pushoni 60-90 sekonda ndërmjet grupeve.