Pompimi: stërvitje me një shirit fitnesi për të ushtruar çdo muskul

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Me një mini-zgjerues, ju mund të tundni jo vetëm gomarin (megjithëse edhe atë).

Në stërvitjen tonë, ka ushtrime për të trajnuar muskujt e pjesës së sipërme dhe të poshtme të trupit. Është krijuar në mënyrë që të keni kohë për të pushuar dhe për të arritur në fund pa ndalesa të paplanifikuara.

Në të njëjtën kohë, një kohë fikse pushimi do të parandalojë që rrahjet e zemrës suaj të bien shumë, kështu që të gjitha 15-25 minutat e stërvitjes do të digjni më shumë kalori.

Si të bëni një stërvitje

Vendosni një kohëmatës për 30 sekonda dhe bëni ushtrimin e parë gjatë kësaj kohe. Më pas pushoni për pjesën tjetër të minutës dhe kaloni në lëvizjen tjetër. Kryeni të pesë ushtrimet në këtë mënyrë, më pas pushoni për 30 sekondat e përcaktuara dhe filloni nga e para.

Ju duhet të bëni lëvizjet e mëposhtme:

1. Squat me një ndryshim në vendosjen e këmbëve në një kërcim.
2. Shtytje dhe dalje në dërrasën anësore me një tërheqje zgjeruese në shpatull.
3. Side Lunge dhe Bent Over Deadlift.
4. Urë glute me shtrirje të ijeve në pikën më të lartë.
5. "Biciklete".

Lëvizjet anësore me një tërheqje zgjeruese kryhen për 30 sekonda në çdo drejtim pa pushim, pas së cilës merrni frymë për 30 sekonda dhe kaloni në lëvizjen tjetër.

Luaj videon dhe përsërite pas meje, ose mëso përmendësh si të bësh lëvizjet dhe të punosh me ritmin tënd.

Kryeni 3-5 xhiro, duke u fokusuar në nivelin tuaj të shëndetit dhe fitnesit.

Si të bëni ushtrime

Jump Squat

Vendoseni llastikun në ijë mbi gjunjë, vendosni këmbët pak më të ngushta se shpatullat tuaja. Kryeni një mbledhje, dhe në dalje prej tij me një kërcim, vendosni këmbët një herë e gjysmë më të gjera se supet tuaja.

Kthejini gishtat e këmbëve anash dhe bëni të njëjtën gjë: uluni dhe ndryshoni pozicionin e këmbëve me një kërcim. Vazhdoni në të njëjtën frymë. Sigurohuni që shpina juaj të mbetet drejt, mund t'i palosni krahët para gjoksit ose t'i mbani në rrip.

Shtytje dhe dalje në dërrasën anësore me një tërheqje zgjeruese në shpatull

Ngjitni llastikun me gishtat e mëdhenj dhe qëndroni në pozicionin mbështetës, duke e shtrirë atë. Kryeni një shtytje, rrotullohuni në dërrasën anësore në krahun tuaj të djathtë dhe vendosni këmbën e djathtë përpara të majtës.

Duke mbajtur skajin e zgjeruesit në dorën tuaj të majtë, tërhiqeni atë në mes të gjoksit, kthehuni në pozicionin mbështetës dhe përsëritni ushtrimin në anën tjetër.

Gjatë tërheqjes, mbajini të dy shpatullat në të njëjtin plan dhe sigurohuni që ijet të mos bien poshtë. Nëse nuk dini të bëni shtytje, thjesht bëni kthesat në shirit përmes pozicionit të shtrirë.

Side Lunge dhe Bent Over Deadlift

Ngjitni llastikun mbi këmbën tuaj të djathtë dhe merrni skajin tjetër të tij në dorën tuaj të majtë. Rri në të djathtë derisa kofsha të jetë paralele me dyshemenë. Anoni trupin me një shpinë të drejtë dhe tërhiqni dorën me zgjeruesin në rrip. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsërisni.

Punoni 30 sekonda në këmbën tuaj të djathtë, më pas kaloni llastikun mbi këmbën tuaj të majtë dhe punoni 30 sekondat e ardhshme në anën tjetër. Për të kompensuar kohën për të ndryshuar llastikun, filloni ushtrimin me këmbë të ndryshme për çdo rreth.

Urë glute me shtrirje të ijeve në pikën më të lartë

Vendoseni llastikun në ijë, shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët dhe vendosni këmbët në dysheme. Shtrydhni të pasmet tuaja dhe ngrini prapanicën tuaj nga dyshemeja derisa të shtrihet plotësisht në nyjen e ijeve. Në pikën e sipërme, përhapni ijet tuaja, duke kapërcyer rezistencën e brezit elastik, sillni legenin në dysheme dhe uleni atë.

Biciklete

Vendoseni llastikun në këmbë në pjesën e prapme të këmbëve dhe shtrihuni në shpinë. Ngrini këmbët pak nga dyshemeja dhe vendosni duart pas kokës. Në të njëjtën kohë, kthejeni trupin në të djathtë dhe përkulni këmbën e djathtë, duke u përpjekur të arrini gjurin me bërryl. Përsëriteni të njëjtën gjë në anën tjetër. Mos i mbështetni këmbët në dysheme deri në fund të kompletit.