Çfarë ndodh me trupin nëse bëni ushtrimin “biçikletë” çdo ditë

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Ne flasim për efikasitetin, analizojmë teknikën dhe gabimet kryesore.

"Biçikleta" është një ushtrim i thjeshtë për të pompuar përkulësit e barkut dhe ijeve. Nuk kërkon pajisje dhe aftësi të mirë fizike, mund të kryhet veçmas ose si pjesë e një stërvitje, me grupe dhe përsëritje ose me kohë.

Meqenëse muskujt e barkut shërohen mjaft shpejt, ju mund të ushtroheni çdo ditë, duke ushtruar gradualisht trupin tuaj.

Si ushtrimi "Biçikletë" do të ndryshojë trupin tuaj

Do të ndihmojë në ndërtimin e barkut të fortë

Bordi Amerikan i Ushtrimeve ka zbuluar se cilat ngarkesa të barkut janë më efektive. Elektromiografia (EMG) është përdorur për të kontrolluar: është matur potenciali elektrik në muskulin punues dhe në bazë të kësaj është konstatuar se sa është sforcuar.

Doli se "biçikleta" zë vendin e dytë në ngarkesën në muskujt e zhdrejtë të barkut dhe pompon muskulin e rektumit më mirë se ushtrimet e tjera, gjë që siguron kubikët e dashur.

Kështu, duke bërë "biçikletën" çdo ditë, do të pomponi barkun më shpejt sesa të bëni palosjet dhe kthesat.

Ofron një shpinë të shëndetshme

Duke forcuar muskujt përkulës të barkut dhe ijeve, ju mund të përmirësoni qëndrimin tuaj dhe të zvogëloni rrezikun e dhimbjes së shpinës.

Për efekt më të mirë, kombinoni “biçikletën” me ushtrimet për zgjatuesit e shpinës – me ngritjen e krahëve dhe këmbëve gjatë shtrirjes në bark.

Do ta bëjë figurën të përshtatshme

Siç thamë, bërja e "biçikletës" çdo ditë do të forcojë muskujt dhe do të përmirësojë qëndrimin. Mund të zvogëlojë vizualisht barkun dhe ta bëjë trupin më të tonifikuar.

Duhet të kuptohet se një ushtrim i barkut nuk do të heqë qafe dhjamin në zonën e belit. Pra, nëse ëndërroni për një bark të sheshtë dhe kube, shtoni stërvitje të tjera dhe gjithashtu përmbajuni parimeve të një diete të shëndetshme.

Si të bëni ushtrimin "biçikletë"

Shtrihuni në dysheme në shpinë, ngrini ijet tuaja në një kënd të drejtë në legen dhe përkulni gjunjët.

Ngrini tehet e shpatullave nga dyshemeja, shtrëngoni fort barkun dhe mos e relaksoni deri në fund të ushtrimit. Imagjinoni që dikush do t'ju godasë me grusht në bark.

Vendosini duart pas kokës dhe shtrini bërrylat në anët. Nuk ka nevojë të palosni duart në bravë ose të shtypni pëllëmbët në pjesën e pasme të kokës - gishtat vetëm lehtë prekin kokën.

Përkulni dhe drejtoni këmbët në mënyrë alternative, sikur të jeni duke pedaluar një biçikletë. Në të njëjtën kohë, shpalosni trupin dhe shtrini bërrylin drejt gjurit të kundërt.

Mos u përpiqni të prekni gjurin, gjëja kryesore është ta ktheni trupin anash në gamën maksimale të disponueshme.

Cilat gabime duhet të shmangen

Teknika e dobët e çiklizmit zvogëlon ngarkesën në barkun tuaj dhe mund të shkaktojë dhimbje në qafë dhe shpinë. Ne do të rendisim gabimet kryesore që nuk duhet të përsëriten.

1. Ngritja e pjesës së poshtme të shpinës

Vetëm tehet e shpatullave dalin nga dyshemeja, pjesa e poshtme e shpinës mbetet e shtypur. Në të njëjtën kohë, shtypi është vazhdimisht në tension - mos e relaksoni atë në kohën e ndryshimit të këmbëve.

2. Pozicioni i gabuar i dorës

Shpesh njerëzit përqafojnë kokën me duar, ose thjesht tërheqin bërrylat përpara. Së pari, krijon tension të tepruar në muskujt e qafës dhe së dyti, zvogëlon ngarkesën në muskujt e zhdrejtë të barkut.

Përhapni gjerësisht bërrylat dhe mos i shtypni kokën. Lëvizni trupin tuaj, jo duart tuaja.

3. Ekzekutimi i shpejtë

Nëse e bëni “biçikletën” shpejt, duke u përpjekur ta përfundoni setin sa më shpejt, muskujt nuk ngarkohen shumë.

Merr kthesat me një ritëm të qetë, qëndroni në formë. Ndjeni muskujt e zhdrejtë të barkut të tkurren me çdo kthesë.

Si ta ndryshoni ushtrimin "biçikletë" në nivelin tuaj

Për ta bërë ushtrimin më të lehtë, ngrini këmbët më lart për të reduktuar stresin në përkulësit e ijeve.

Për të komplikuar biçikletën, përpiquni ta bëni atë dy herë më ngadalë dhe gjithsesi të lëvizni trupin tuaj në maksimumin e mundshëm. Shtypi do të digjet pas katër deri në gjashtë përsëritje.

Si të shtoni ushtrimet me biçikletë në stërvitjet tuaja

Ju mund të kryeni "biçikletën" dhe si një element i pavarur - bëni tre deri në pesë qasje 15-20 herë në ditë. Megjithatë, për efektin më të mirë, ia vlen ta kombinoni atë me ushtrime të tjera.

Si pjesë e karikimit

"Biçikleta" është e shkëlqyeshme për ushtrime në mëngjes ose për një stërvitje të shkurtër, për shembull, gjatë një pushimi pune. Për të filluar, bëni një ngrohje të përbashkët të kthesave, kthesave dhe shtrirjes dinamike.

Pastaj bëni tre deri në pesë afrime të "biçikletës" 15-20 herë.

Përfundoni me një ushtrim në muskujt - ekstensorët e shpinës: duke ngritur krahët dhe këmbët gjatë shtrirjes në bark. Kryeni tre deri në pesë grupe nga 15-20 herë.

Gjithashtu, nëse dëshironi, mund ta plotësoni ushtrimin me squats me ajër, lunges, shtytje dhe burpe.

Si pjesë e një ngrohjeje para stërvitjes së forcës

“Biçikleta” do të ndihmojë në aktivizimin e muskujve të barkut. Bëni një ose dy grupe me 20 përsëritje.

Dhe mos harroni ekstensorët e shpinës: disa grupe me 20 përsëritje hiperekstensioni pa peshë ose ngritja e krahëve dhe këmbëve të shtrira në stomak do të ngrohin muskujt e shpinës dhe të vitheve.

Si pjesë e një seance stërvitore me intervale

"Biçikleta" do të përshtatet në mënyrë të përkryer në një kompleks interval intensiv - do të sigurojë pushim nga lëvizjet që konsumojnë më shumë energji dhe në të njëjtën kohë nuk do të lejojë që pulsi të bjerë shumë.

Përfshijeni këtë ushtrim në stërvitjen tuaj pas burpees, kërcimit dhe elementëve të tjerë aktivë, ose provoni Kompleksin tonë Intensiv të Biçikletave.