Çfarë duhet të hani para stërvitjes: 8 vakte të shpejta dhe të shijshme

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Receta të thjeshta për t'i ngrënë dy orë para stërvitjes për të rimbushur bateritë dhe për të mos u ndjerë të rëndë.

Sigurohuni që të hani 2-3 orë para stërvitjes, përndryshe trupi nuk do të ketë energji të mjaftueshme për të punuar në mënyrë efektive.

Megjithatë, ky vakt duhet të përmbajë disa lëndë ushqyese. Nëse hani ushqim me yndyrë, ai nuk do të ketë kohë për t'u tretur, kështu që gjatë stërvitjes do t'ju përndiqet një ndjenjë e rëndimit, belçimit, dhimbje barku. Prandaj, para se të luani sport, këshillohet të hani vakte me një minimum yndyre, por të pasura me proteina dhe karbohidrate.

Këto vakte të thjeshta për t'u përgatitur mund të përgatiten në 5-15 minuta, të hahen dy orë para stërvitjes dhe të merrni të gjithë lëndët ushqyese që ju nevojiten. Plus, ato mund të përdoren si një mëngjes i shpejtë dhe ushqyes.

1. Bollgur me omëletë dhe banane

Ka 13 gram proteina në një porcion të kësaj pjate, dhe banania dhe tërshëra ofrojnë mjaft karbohidrate.

Përbërësit

• ¾ gota tërshërë;
• 2 vezë;
• ¹⁄₂ gotë qumësht;
• 1 banane;
• 1 lugë çaji kanellë

Përgatitja

Grini bananen me pirun ose blender derisa të bëhet pure. Kombinoni të gjithë përbërësit në një tenxhere. Ziejini derisa përzierja të bëhet bollgur (rreth 5 minuta).

2. Gjizë me luleshtrydhe dhe kikirikë

Kjo pjatë është e pasur me proteina nga gjiza dhe kosi dhe karbohidrate nga kikirikët, drithërat dhe mjalti.

Përbërësit

• 1 filxhan luleshtrydhe
• 2 gota drithëra mëngjesi
• 100 g gjizë të grimcuar;
• 50 gr kos grek
• 30 g kikirikë;
• 1 lugë çaji sheqer vanilje
• 1 lugë gjelle lëng limoni
• 1 lugë mjaltë.

Përgatitja

Kombinoni gjizën, kosin grek, sheqer vaniljen, mjaltin dhe lëngun e limonit. Shtroni në një gotë drithërat e mëngjesit, përzierjen e kosit dhe gjizës, luleshtrydhet (mund të shtoni manaferra të tjera ose banane të copëtuar) dhe kikirikë.

3. Sanduiç me ton dhe vezë

Kjo recetë është e pasur me proteina nga vezët, toni dhe kosi, dhe karbohidratet nga buka.

Përbërësit

• 1 kanaçe me ton të konservuar
• 2 lugë kos
• 2 vezë;
• 2 feta bukë;
• majdanoz ose kopër.

Përgatitja

Ziejini vezët, i prisni në gjysmë. Kulloni lëngun e tepërt nga kutia e tonit, grijeni me pirun, shtoni kosin. Përhapeni masën mbi bukë, vendosni dy gjysma vezësh, zbukurojeni me majdanoz.

4. Kos me manaferra dhe granola

Kjo pjatë është e pasur me proteina nga kosi grek dhe karbohidrate nga manaferrat dhe granola, një përzierje e ëmbël e tërshërës, mjaltit, arrave dhe frutave të thata. Nëse nuk ka manaferra, është në rregull, granola mbulon nevojën për karbohidrate.

Përbërësit

• 150 g kos grek 2% yndyrë;
• një grusht manaferrash;
• 50 g granola.

Për granola:

• 2 gota tërshërë
• 1 filxhan bajame
• ¹⁄3 gotë mjaltë;
• një majë kripë;
• 2 lugë vaj vegjetal;
• një majë sheqer vanilje;
• ⅔ gota me manaferra të thata;
• ¹⁄₂ filxhan sheqer kaf.

Përgatitja

Për të bërë granola, kombinoni mjaltin, sheqerin, kripën dhe vajin vegjetal në një tenxhere. Ngroheni në zjarr të ulët derisa sheqeri të tretet, më pas shtoni sheqer vanilje dhe ftohuni. Kombinoni tërshërën, manaferrat e thata, bajamet dhe përzierjen e mjaltit dhe gjalpit. Ziejeni me duar derisa të jetë e qetë.

Ngrohim furrën në 160 gradë, masën e përgatitur e vendosim në një tepsi dhe e pjekim për 30 minuta. Granola e përfunduar mund të ruhet në frigorifer deri në dy javë. Ju mund të ndërroni përbërësit dhe të përdorni banane, manaferra të ndryshme, arra ose fruta të thata.

Është më mirë të gatuani granola paraprakisht, për shembull gjatë fundjavave. Nëse nuk doni të humbni kohë për këtë, blini granola të gatshme në dyqan.

Kombinoni kosin, manaferrat dhe granola. Një pjatë e shijshme dhe ushqyese është gati.

5. Tavë me gjizë në mikrovalë

Kjo pjatë do të marrë vetëm 10-15 minuta për t'u përgatitur. Për shkak të gjizës në tavë ka shumë proteina dhe falë sheqerit dhe bollgurit ka mjaft karbohidrate.

Përbërësit

• 250 g gjizë;
• 3-4 lugë sheqer;
• 2 lugë bollgur;
• 2 vezë;
• 1 lugë gjelle gjalpë
• ¹⁄₂ lugë çaji sodë buke.

Përgatitja

Përziejini të gjithë përbërësit, vendosini në një enë qelqi ose plastike dhe mbyllni kapakun. Vendoseni në mikrovalë për 8 minuta në 800 watts.

6. Kos me arra dhe banane

Përbërësit

• 3 lugë gjelle nga përzierja e arrave;
• 1 lugë fara luledielli
• 1 lugë fara kungulli
• 1 banane;
• 2 grushta manaferra;
• 200 gr kos me shije vanilje.

Përgatitja

Pritini bananen në feta. Përziejini të gjithë përbërësit.

7. Patate me ton dhe djathë

Për shkak të tonit dhe gjizës me grimca, kjo pjatë është shumë e pasur me proteina.

Përbërësit

• 3 zhardhokë të mesëm patate;
• 1 kanaçe me ton të konservuar
• 100 g krem djathi;
• qepe te njoma.

Përgatitja

Qëroni patatet, prijini në gjysmë dhe vendosini në mikrovalë për 10 minuta në fuqinë maksimale. Kontrolloni gatishmërinë: patatet duhet të jenë të buta. Hapni një kanaçe me ton, kullojeni lëngun, grijeni me pirun dhe përzieni me krem djathin dhe qepët e njoma.

Hiqni patatet, nxirrni thelbin me lugë dhe mbushini me përzierjen e tonit dhe djathit. Vendoseni në mikrovalë për disa minuta të tjera.

8. Omëletë me perime

Kjo pjatë është e pasur me proteina, por jo me karbohidrate. Për stërvitjen e qëndrueshmërisë, grejpfrut, granola, përzierje frutash të thata ose banane mund të përdoren si ëmbëlsirë.

Përbërësit

• 2 vezë;
• 2 të bardha veze;
• 1 piper zile;
• 1 qepë;
• 250 g kërpudha;
• 75 ml qumësht;
• qepë të njoma ose majdanoz;
• ¹⁄2 lugë miell.

Përgatitja

Pritini qepët në kube, skuqini derisa të jenë transparente. Ndërsa qepa është duke u zier, grini kërpudhat, vendosini në një tigan dhe skuqini derisa të avullojë lagështia.

Pritini specin zile në shirita. Shtoni në një tigan me qepë dhe kërpudha dhe lëreni të mbuluar për 1-2 minuta që të zbutet speci. Përziejmë vezët, të bardhat, qumështin, miellin dhe qepët e njoma, këtë masë e hedhim mbi kërpudhat dhe specat. Mbyllni kapakun dhe gatuajeni derisa të zbuten.