Yoga në vend të ushtrimeve: kompleksi në mëngjes për 15 minuta

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Kryeni këto ushtrime çdo ditë - do të shijoni energji në mëngjes dhe qetësi në mes të ditës.

Teknikat e synimit dhe të frymëmarrjes (5 minuta)

Zgjidhni një objektiv (2 minuta)

• Mbyllni sytë dhe thjesht shikoni trupin dhe mendimet tuaja për një minutë. Çfarë ju duhet sot? Jeni nervoz dhe dëshironi të qetësoheni, apo trupi juaj ndihet i ashpër dhe i tensionuar dhe keni nevojë të relaksoheni?
• Përdorni shqisat tuaja si një objektiv për praktikën tuaj në mëngjes. Lëreni që ky qëllim - për të qenë më i qetë, i qetë, paqësor - vendos tonin për tërë ditën.

Praktikoni frymëmarrjen e barabartë (3 minuta)

• Uluni në një karrige ose dyshek në një pozicion të rehatshëm.
• Merrni frymë përmes hundës dhe numëroni për veten tuaj: thithni tre akuza, nxirrni tre akuza.
• Ju mund të rrisni gjatësinë e frymëmarrjes dhe nxjerrjes. Gjëja kryesore është që të ndiheni rehat.
• Nëse keni nevojë të qetësoheni, nxirrni frymën dy herë për aq kohë sa merrni frymë. Për shembull, merrni frymë për tre akuza, nxirrni për gjashtë.

Kryerja e asanave (8 minuta)

Për të përfituar nga joga e mëngjesit, nuk keni pse të përkuleni në pozicione të paimagjinueshme. Përkundrazi, asanat e mëngjesit duhet të jenë të thjeshta dhe komode, pasi qëllimi i tyre kryesor është të arrijnë vetëdijen dhe të forcojnë lidhjen midis trupit dhe mendjes, si dhe të përgatiten për meditim. Një parakusht është kombinimi i lëvizjes me frymëmarrjen e duhur.

Ushtrimi # 1. Pozë mali dhe përkulje anësore

Pozë malore

• Qëndroni drejt me këmbët tuaja të bashkuara dhe këmbët tuaja paralele me njëra-tjetrën.
• Imagjinoni se çdo këmbë ka katër cepa dhe ju i shtypni ato në mënyrë të barabartë në tokë. Kjo do t'ju ndihmojë të shpërndani saktë peshën e trupit tuaj.
• Gjunjët janë të shtrënguar, kapakët e gjurit janë tërhequr lart.
• Shtrëngoni të pasmet, drejtojeni bishtin poshtë, sikur të përpiqeni ta zgjasni atë.
• Ulni shpatullat, drejtoni gjoksin.
• Drejtojeni shikimin përpara, shtrini majën e kokës lart, sikur të zgjasni qafën.
• Shikoni frymëmarrjen tuaj: duhet të jetë e qetë dhe e barabartë.
• Qëndroni në këtë pozicion për pesë frymëmarrje.

Përkulje anësore nga poza malore

• Nga poza malore, ndërsa thithni, ngrini krahët e drejtë mbi kokë dhe gërshetoni gishtat në bravë.
• Duke i mbajtur duart të mbyllura, kthejini ato, pëllëmbët lart. Përkuluni në të djathtë, duke shtrirë dhe zgjatur butësisht njërën anë të trupit tuaj.
• Të dyja këmbët janë fort në dysheme, sikur të jeni të rrënjosur në tokë.
• Ndjeni se si shtrihet njëra anë e trupit, kryeni pesë cikle frymëmarrjeje në këtë pozicion.
• Ndërsa nxirrni frymën, kthehuni në një pozicion të drejtë, ulni krahët dhe merrni pozën malore. Mbajeni atë për pesë cikle të tjera frymëmarrjeje dhe më pas anoni në anën tjetër.

Ushtrimi # 2. Poza e Luftëtarit II

• Nga poza malore, hapni në anën e djathtë në një distancë prej 1–1, 2 metra. Mbani duart mbi ijet tuaja.
• Zgjero këmbën e djathtë nga jashtë 60-90 gradë. Thembra e këmbës së djathtë duhet të jetë në nivel me pjesën e poshtme të këmbës së majtë.
• Përkulni gjurin e këmbës së djathtë në mënyrë që të jetë mbi këmbë dhe kofsha juaj të jetë paralele me dyshemenë.
• Gjuri i këmbës së djathtë është kthyer në anën e djathtë, këmba e majtë është e drejtë, ijet janë të hapura dhe shikojnë përpara.
• Ngrini krahët drejt paralelisht me dyshemenë, gishtat së bashku, pëllëmbët e kthyera poshtë. Shpatullat janë sipër ijeve, pa anuar në njërën anë ose në tjetrën.
• Kthejeni kokën në të djathtë, shikoni gishtat e dorës së djathtë, relaksohuni dhe ulni shpatullat.
• Qëndroni në këtë pozicion për pesë cikle frymëmarrjeje, dhe më pas ndryshoni pozicionin e këmbëve dhe kryeni asanën në anën tjetër.

Ushtrimi # 3: Lëvizja nga pozicioni malor në pozicionin e karriges

• Kthimi në Mountain Pose.
• Ndërsa thithni, ngrini krahët drejt sipër kokës, pëllëmbët larg nga gjerësia e shpatullave dhe të drejtuara drejt njëra-tjetrës. Nëse keni pasur lëndime të shpatullave, bashkoni krahët përpara jush, pëllëmbët të shtrënguara së bashku në gjoks.
• Ndërsa nxirrni frymën, përkulni gjunjët, zhvendoseni peshën në thembra dhe uluni.
• Merrni frymë thellë për të shtrirë krahët dhe për t'i ngritur ato më lart. Relaksohuni dhe ulni shpatullat, përpiquni të ulni tehet e shpatullave dhe hapni gjoksin.
• Ndërsa nxjerrni frymën, thelloni squat-in, duke u përpjekur t'i afroni ijet tuaja paralele me dyshemenë. Mbajeni shpinën drejt dhe tërhiqeni bishtin drejt dyshemesë.
• Vështrimi drejtohet përpara, qafa është e drejtë. Mbajeni pozicionin për pesë cikle frymëmarrjeje, me çdo nxjerrje të ulur pak më thellë (por jo më larg se paralelja e ijeve me dyshemenë). Në frymën e fundit, futuni në pozën malore.
• Bëni pesë kalime nga poza malore në pozën e karriges.

Ushtrimi numër 4. Pushoni në një pozë këndi

• Uluni në dysheme me këmbët tuaja të shtrira para jush. Nëse nuk jeni rehat, uluni në një batanije të mbështjellë.
• Ndërsa nxirrni frymën, përkulni gjunjët dhe tërhiqni thembrat më afër legenit. Më pas shtrini butësisht gjunjët në anët në mënyrë që thembra e këmbëve tuaja të lidhen dhe pjesa e jashtme e këmbëve tuaja të shtypet në tokë.
• Vendoseni gishtin e madh dhe gishtin tregues rreth gishtërinjve të mëdhenj. Nëse nuk arrini t'i arrini këmbët, vendosni duart në këmbët tuaja.
• Uluni me një shpinë të drejtë, shtrini majën e kokës lart. Legeni duhet të jetë në një pozicion neutral, në mënyrë që pjesa e poshtme e shpinës të mos rrumbullakohet ose të ulet. Relaksohuni dhe ulni shpatullat, bashkoni tehet e shpatullave dhe ulni. Hapeni dhe ngrini gjoksin, relaksoni ijet tuaja. Mos i shtyni gjunjët për t'i ulur!
• Mbajeni këtë pozë për pesë frymëmarrje. Për të dalë nga poza, përdorni duart për të ngritur gjunjët nga dyshemeja dhe drejtoni këmbët përpara jush.

Meditim (2 minuta)

• Shtrihuni në shpinë dhe relaksohuni në një pozë kufome. Duart janë në një kënd prej 45 gradë nga trupi, pëllëmbët janë të kthyera lart. Shpatullat janë ulur dhe të relaksuar.
• Mbyllni sytë nëse kjo është më e rehatshme për ju. Përqendrohuni në ndjesitë e trupit tuaj. Së pari, zhvendosni vëmendjen tuaj në këmbët tuaja dhe gradualisht ngrihuni më lart, deri në kurorën e kokës.
• Kujtoni qëllimin tuaj dhe lërini mendimet tuaja të rrjedhin të qetë, pa u fokusuar në to ose pa bërë gjykime.
• Merrni frymë me qetësi dhe në mënyrë natyrale.
• Në fund të meditimit, hapni sytë, merrni frymë thellë, ngrihuni butësisht, duke ndihmuar veten me duart tuaja.

Ushtrimi i kompleksit do t'ju ndihmojë të shpërndani gjakun tuaj, të shtrini muskujt e shtrënguar dhe të ndiheni të rifreskuar dhe të freskuar, ndërsa meditimi dhe praktika e ndërgjegjes do t'ju qetësojnë mendjen dhe do t'ju vendosin për një ditë produktive.