A mund të zëvendësojë joga kardio?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Yoga mund të jetë shumë e ndryshme: e ngadaltë dhe restauruese, ose intensive dhe e shpejtë. Kur lëvizjet rrjedhin me shpejtësi njëra në tjetrën dhe ju përpiqeni t'i sinkronizoni me frymëmarrjen tuaj, joga shndërrohet në një stërvitje të vërtetë kardio. Bëhet fjalë për këtë lloj profesioni që tregon Lifehacker.

Provoni një stërvitje 90-minutëshe joga vinyasa: frymëmarrja dhe rrahjet e zemrës rriten, djersa fillon të rrjedhë nëpër fytyrë dhe duart - a nuk është kardio?

Kur njerëzit flasin për kardio, ata zakonisht nënkuptojnë ushtrime aerobike - aktivitet i vazhdueshëm që rrit rrahjet e zemrës në një gamë në të cilën tashmë mund të quhet stërvitje kardio. Yoga perceptohet më shumë si stërvitje që zbut mendjen e shqetësuar, zhvillon mendjen dhe trupin, duke i dhënë fleksibilitet dhe forcë. Pra, a mund të ofrojë joga gjithashtu stërvitje kardio?

Argumentet për"

Që një stërvitje të jetë nën përkufizimin e kardio, ajo duhet të përfshijë tre komponentë: intensitetin, kohëzgjatjen dhe përsëritjen. Bëjini vetes pyetje të thjeshta: Sa intensive është stërvitja ime e jogës? Sa zgjasin këto periudha intensive? Sa shpesh e praktikoj këtë lloj stërvitjeje?

Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive (ACSM) ofron një bazë që tregon se sa kohë dhe përpjekje duhet për të mbajtur një sistem të shëndetshëm kardiovaskular të të rriturve. Në veçanti, rrahjet e zemrës duhet të qëndrojnë në intervalin 65-90% të rrahjeve maksimale të zemrës për të paktën 20 minuta me një frekuencë stërvitjeje prej 3-5 herë në javë. Por hulumtimet më të fundit tregojnë se sasia totale e ushtrimeve - dhe balanca e këtyre tre komponentëve - është shumë më e rëndësishme sesa arritja e një pragu të caktuar të intensitetit. Kjo është ajo që beson Dr. Carol Garber e Universitetit të Kolumbisë, bashkëautore e deklaratës më të fundit mbi sasinë dhe cilësinë e ushtrimeve të nevojshme për të mbajtur një mënyrë jetese të shëndetshme, të publikuar nga ACSM.

Kjo mund të përdoret në mënyrë të sigurtë për të rregulluar ngarkesën tuaj. Nëse stërvitja juaj aktuale është me intensitet të ulët, mund të rrisni kohën e ekzekutimit ose shkallën e përsëritjes. Nëse intensiteti është i lartë, thjesht shkurtoni kohën tuaj të stërvitjes ose futni pushime të shkurtra pushimi midis grupeve.

Gjëja kryesore është të mos harroni të monitoroni rrahjet e zemrës suaj, pasi është ky tregues që do t'ju ndihmojë t'i përgjigjeni pyetjes nëse kjo stërvitje joga mund të llogaritet si një ngarkesë kardio.

A mund të zëvendësojë joga me ritëm të shpejtë kardio?

Për të kuptuar nëse klasat tuaja të yogës mund të llogariten si një trajner kardio, ju duhet të përcaktoni se çfarë lloj yoga po bëni. Nëse praktika juaj kryesore është një stërvitje me ritëm të ngadaltë me asana rikuperimi, në të cilën ju duhet të qëndroni në një pozicion për një periudhë të gjatë, kjo stërvitje nuk ka gjasa të rrisë rrahjet e zemrës tuaj në nivelin e dëshiruar. Por nëse preferoni stërvitje të fuqishme, përgjigja për këtë pyetje mund të jetë po.

Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive rekomandon aktivitet aerobik të vazhdueshëm dhe ritmik që përfshin sa më shumë muskuj të jetë e mundur. Ka mjaft stile yoga që i përshtaten këtij përshkrimi. Sidoqoftë, ende nuk ka një mendim të përgjithshëm për këtë çështje edhe midis mësuesve të jogës. Për shembull, Lisa Black, trajnere e jogës dhe pronare e studios Shakti Vinyasa Yoga në Seattle, beson se seanca e saj 90-minutëshe mund të zëvendësojë kardio, pasi rrahjet e zemrës përshpejtohen në vlerën e dëshiruar në 30 minutat e para të stërvitjes.

Të tjerë besojnë se vetëm joga vinyasa nuk mjafton dhe duhet shtuar joga të tjera, noti ose të paktën ecja e shpejtë.

Eksperiment shkencor

Për të testuar teorinë se joga mund të zëvendësojë fare mirë stërvitjen kardio, u krye një eksperiment në të cilin morën pjesë tre persona, të cilët ushtrojnë joga për një kohë të gjatë dhe kanë formë të shkëlqyer fizike. Secili prej tyre bën joga gjashtë herë në javë për 75 minuta.

Shëndeti kardiovaskular i subjekteve u vlerësua nga Tim Fleming i Qendrës së Trajnimit të Qëndrueshmërisë në Mill Valley, Kaliforni. Gjetjet duhet të ndihmojnë në përcaktimin nëse praktika e jogës është e mjaftueshme për të ruajtur shëndetin kardiovaskular.

Të tre pjesëmarrësve iu dhanë sensorë të rrahjeve të zemrës. Të dhënat u mblodhën gjatë një jave dhe më pas iu kaluan Timit për studim. Pas analizimit të treguesve, ai doli në përfundimin se të tre morën një ngarkesë që mund të barazohet me stërvitjen kardio. Frekuenca mesatare e zemrës së subjekteve ishte 57% e maksimumit. Fleming vuri në dukje se kjo ishte për shkak të gjatësisë, frekuencës dhe intensitetit të çdo stërvitje dhe vëllimit të lartë të ushtrimeve gjatë gjithë javës.

Pas kësaj, pjesëmarrësit u dërguan për të bërë teste në një rutine dhe matën VO-në e tyre₂ maksimumi Rezultatet e marra janë 70-80%. Sigurisht, këta nuk janë treguesit që mund të shihen te vrapuesit ose çiklistët profesionistë (këto janë sporte që përfshijnë grupe të mëdha muskujsh në punë për një kohë të gjatë, të cilat ofrojnë një ngarkesë të lartë në sistemin kardiovaskular), por na lejojnë të klasifikoni pjesëmarrësit në eksperiment si atletë.me aftësi fizike mbi mesataren. Kjo është, praktika e tyre është e mjaftueshme për të ruajtur shëndetin e zemrës.

konkluzioni

Nëse merrni pjesë shpesh në klasa të forta yoga (ashtanga, vinyasa, yoga power, etj.), me kalimin e kohës do t'ju bëhet më e lehtë të kryeni komplekse asana, të cilat dukeshin shumë të vështira në seancat e para. Rrahjet e zemrës suaj pas gjashtë muajsh praktikë të rregullt joga do të ulen nga 175 rrahje në minutë në 160. Kjo mund të konsiderohet progres i mirë - muskujt e zemrës po forcohen dhe zhvillohen.

Për ta bërë këtë, nuk është aspak e nevojshme të praktikoni gjashtë herë në javë nga 75 minuta, siç bënë pjesëmarrësit në eksperiment. Fleming beson se klasat e rregullta tre herë në javë do të jenë të mjaftueshme. Gjëja kryesore është që ju të ndjeni përparim dhe ta gjurmoni lehtësisht atë.

Provoni të paktën për një muaj të ndiqni klasat e forcës ose joga të tjera dinamike, duke kujtuar të mbani një monitor të rrahjeve të zemrës dhe të monitoroni ndryshimet në rrahjet e zemrës. Jam i sigurt se do të merrni rezultate interesante që do t'ju bëjnë të shikoni praktikën e jogës në një mënyrë krejtësisht të ndryshme.;)