3 mënyra për të reduktuar dhimbjen e shpinës

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Dhimbja në pjesën e poshtme të shpinës është e njohur për pothuajse të gjithë, dhe për shumë njerëz, shqetësimi në pjesën e poshtme të shpinës bëhet një shoqërues i vazhdueshëm në jetë. Por ju mund ta përballoni këtë problem - me ndihmën e ushtrimeve të thjeshta, zhvillimin e vetëdijes dhe një qëndrim të kursyer ndaj vetes ndaj të dashurit tuaj.

1. Ushtrime të bazuara në mikrolëvizje

Qëllimi i kësaj teknike është të rivendosë nivelet normale të hidratimit në pjesën e poshtme të shpinës. Me kalimin e moshës, indet dehidratohen, gjë që çon në parehati dhe dhimbje.

Shtrihuni në shpinë dhe bëni pa probleme mikro lëvizjet, duke ndryshuar pak pozicionin e trupit.

Zgjatje alternative e këmbës

• Shtrihuni në shpinë me këmbët të përkulura, krahët pas kokës.
• Zgjatni butësisht thembrën tuaj të majtë, mbani disa frymë, kthehuni në pozicionin e fillimit dhe relaksohuni.
• Përsëriteni me këmbën e majtë 5 herë, më pas bëni ushtrimin për këmbën e djathtë.

Këto lëvizje rrëshqitëse relaksojnë nervat e shtypur dhe enët e gjakut, duke i rikthyer tufave neurovaskulare aftësinë për të kryer normalisht impulse në inde.

Shtrirja e pjesës së poshtme të shpinës

• Shtrihuni në shpinë me këmbët të përkulura, krahët pas kokës.
• Përkulni butësisht legenin nën ju, duke shtypur rajonin e mesit në dysheme, mbajeni për disa frymëmarrje.
• Më pas ngrini legenin, duke përkulur shpinën, mbajeni për disa frymëmarrje të tjera.
• Mbani shpatullat dhe sakrumin nga dyshemeja.

Ky ushtrim shtrin butësisht hapësirën midis rruazave.

Shtrirja e një këmbë të drejtë lart

• Shtrihuni në shpinë, këmbët të përkulura, mbani një rrip ose brez elastik në duar.
• Zgjate këmbën e majtë lart.
• Vendosni një rrip mbi këmbën tuaj të drejtuar për ta mbajtur atë pingul me dyshemenë për 1-3 minuta.
• Kthejeni pa probleme këmbën e majtë në pozicionin e saj origjinal dhe përsëritni për këmbën e djathtë.
• Më pas shtrini të dyja këmbët lart dhe mbajini për 1-3 minuta.
• Kthehuni në pozicionin e fillimit, shtrini këmbët dhe relaksohuni.
• Përsëriteni 5 herë.

Është e rëndësishme t'i kryeni këto ushtrime pa probleme, pa dridhje ose ndjesi të dhimbshme. Ju duhet të përsërisni ciklin e ushtrimeve për të paktën një orë. Por kërkohet pak përpjekje nga ju, kështu që mund ta konsideroni këtë kohë si një pushim.

2. Dëgjoni trupin tuaj

Tias Little Yoga Coach Njerëzit priren të bëjnë më shumë dhe të vëzhgojnë më pak. Por është procesi i meditimit dhe meditimit që ju lejon të arrini vetëdije më të madhe. Kjo është e rëndësishme për zhvillimin e inteligjencës somatike.

Vëzhgoni dhe mbani shënim

Kur merreni me sport, mos harroni se qëllimi kryesor është shëndeti. Para së gjithash, duhet të shënoni ndjenjat tuaja, dhe jo kilometrat, kilogramët ose minutat. Në joga ose ushtrime shtrirëse, është e rëndësishme të mos merrni shpejt një pozë, por ta arrini pa probleme, duke kapërcyer gradualisht çdo pengesë. Ashtu si me të mësuarit për të luajtur një instrument muzikor, ju duhet të dëgjoni me kujdes, dhe jo vetëm të luani mekanikisht notat.

Praktikoni tadasana kudo

Shikoni njerëzit përreth jush: vetëm disa janë duke qëndruar drejt - shumica janë të përkulur nga një çantë e rëndë ose me supet e tyre të varura nën një ngarkesë mendimesh.

Si rezultat, pesha e trupit shpërndahet në mënyrë të pabarabartë dhe, si rezultat, pjesa e poshtme e shpinës mbart një ngarkesë të tepërt.

Përfitoni nga përvoja e jogëve në jetën e përditshme - mjeshtër tadasana, ose "poza malore".

• Qëndroni drejt me thembrat dhe gishtërinjtë e të dy këmbëve në kontakt.
• Drejtoni gjunjët, shtrëngoni ijet.
• Tërhiqeni barkun lart, hapni gjoksin dhe shtrini majën e kokës lart.
• Sigurohuni që pesha të shpërndahet në mënyrë të barabartë në të gjithë këmbën.
• Zgjatni krahët përgjatë trupit ose bashkojini mbi kokë.

3. Ngarkesa tetëdhjetë për qind është e mjaftueshme

Derisa shtylla kurrizore dhe sakrumi të jenë në një pozicion normal, problemet me pjesën e poshtme të shpinës nuk mund të eliminohen. Një nga aspektet më të rëndësishme të punës së trupit është vetë-disiplina. Ndërsa bëni çdo ushtrim, kujtojini vazhdimisht vetes se rezultatet perfekte nuk janë menjëherë të mundshme. Ndërsa bërja e njëqind për qind do të krijojë vetëm stres shtesë, tetëdhjetë për qind e ngarkesës është e mjaftueshme për një efekt pozitiv.

Harrojeni sa më shumë, aq më mirë. Mësoni moderimin.

Në ushtrimet statike, është e rëndësishme që të mbahen për një minutë ose më shumë në mënyrë që fasciet të jenë në pozicionin e duhur dhe të transferojnë lëvizjen nga muskujt tek kockat, enët e gjakut dhe organet e brendshme. Por një kalim i qetë nga një pozicion në tjetrin ka gjithashtu një efekt pozitiv. Prandaj, harroni lëvizjet e papritura nëse doni të largoni dhimbjet e shpinës.