3 ushtrime për dhimbjen e shpinës

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Këto ushtrime jo vetëm që do t'ju lehtësojnë nga dhimbjet e shpinës, por gjithashtu do të ndihmojnë në zvogëlimin e gjasave për lëndime dhe ato mund të kryhen nga kushdo i çdo moshe dhe me çdo nivel të aftësisë fizike.

Stuart M. McGill, drejtor i laboratorit të biomekanikës së shtyllës kurrizore në Universitetin e Waterloo në Ontario, dhe kolegët e tij kanë gjetur tre ushtrime ideale për shpinën. Ato përfshijnë muskujt thelbësorë në punë dhe sigurojnë qëndrueshmërinë e shtyllës kurrizore, por në të njëjtën kohë ato nuk mbajnë një ngarkesë të madhe.

Vlen të përmendet se nëse vërtet dëshironi të zgjidhni problemet e shpinës, atëherë patjetër që duhet të shihni një mjek i cili do të përpilojë një grup ushtrimesh posaçërisht për rastin tuaj. Ushtrimet e mëposhtme nuk janë një ilaç universal. Përdorini ato si një pagesë ditore profilaktike!

Ushtrime

Ushtrimi numër 1. "Qen gjueti"

• Ngrihuni në të katër këmbët me shtyllën kurrizore në një pozicion neutral (pa përkulje). Pëllëmbët janë të vendosura direkt nën shpatulla, dhe gjunjët qëndrojnë në dysheme qartë nën ijet.
• Shtrëngoni muskujt e barkut.
• Zgjatni njërin krah dhe ngrijeni derisa të jetë paralel me dyshemenë. Pastaj ngrini këmbën e kundërt të drejtuar gjithashtu në një pozicion në të cilin do të jetë paralel me dyshemenë.
• Mundohuni të mbani kokën dhe shpinën në të njëjtin pozicion ndërsa ngrini krahun dhe këmbën.
• Mbajeni këtë pozicion për 10 sekonda (nëse shfaqet dhimbje, kthehuni butësisht në pozicionin e fillimit).
• Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsëritni ushtrimin në krahun dhe këmbën tjetër.

Ky ushtrim punon me shumicën e muskujve në shpinë, duke përfshirë shtyllën kurrizore erektor dhe muskulin romboid, i cili shkon nga shtylla kurrizore drejt tehut të shpatullave. Si bonus, ju do të merrni një stërvitje të vitheve, të cilat gjithashtu luajnë një rol të rëndësishëm në forcimin e bërthamës.

Sa përsëritje të këtij ushtrimi mund të bëni varet nga gjendja juaj fizike dhe problemet e shpinës (ose mungesa e tyre). Braco rekomandon të bëni 5 përsëritje në secilën anë me një pushim prej 10 sekondash midis ndryshimeve anësore. Më pas bëni 3 përsëritje në secilën anë dhe përfundoni me një përsëritje të vetme të ushtrimit.

Ushtrimi numër 2. Dërrasë anësore

• Shtrihuni në anën tuaj, mbështetuni në parakrah, bërryli mbështetet në dysheme qartë nën shpatull.
• Përkulni gjunjët.
• Ngrini veten lart me ijet tuaja në mënyrë që trupi juaj të formojë një vijë të drejtë me gjunjët.
• Mbajeni këtë pozicion për 10 sekonda dhe përsërisni në anën tjetër.
• Një version më i vështirë: bëni të njëjtën gjë, vetëm drejtoni gjunjët.

Numri i përsëritjeve dhe afrimeve është i njëjtë si në ushtrimin e parë.

Ushtrimi numër 3. Kaçurrelat e modifikuara lart

• Shtrihuni në dysheme me njërën këmbë të përkulur në gju dhe mbështetur në dysheme, tjetra drejtohet. Vendosini duart poshtë shpinës, pëllëmbët poshtë, në mënyrë që ato të jenë midis shpinës dhe dyshemesë.
• Ngrini kokën dhe shpatullat pak nga dyshemeja (fjalë për fjalë disa centimetra).
• Mbajeni këtë pozicion për 10 sekonda dhe kthehuni me kujdes në pozicionin e fillimit, duke ulur kokën në dysheme.

Numri i përsëritjeve dhe qasjeve është i njëjtë si në ushtrimet e mëparshme.

Çfarë nuk duhet bërë

Nëse keni probleme me shpinën, nuk rekomandohet të bëni ushtrime në të cilat shtylla kurrizore përdridhet dhe përkulet, pasi mund të çojnë në lëndime dhe formim hernie. Shembujt përfshijnë përdredhjen tradicionale me një ngritës të trungut dhe ushtrimin Superman, në të cilin trupi formon një hark të lakuar për shkak të krahëve dhe këmbëve të ngritura.