Ushtrime ekuilibri

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Çdo person mund të zhvillojë një ndjenjë ekuilibri dhe jo vetëm të qëndrojë në njërën këmbë pa probleme, por edhe të kryejë elemente komplekse gjimnastike. Life Hacker do t'ju tregojë disa ushtrime ekuilibri që do t'ju ndihmojnë të kontrolloni më mirë trupin tuaj dhe të zvogëloni rrezikun e lëndimeve në sport dhe në jetë.

Pse të zhvilloni një ndjenjë ekuilibri

Ka disa arsye pse duhet të praktikoni ndjenjën tuaj të ekuilibrit.

1. Parandalon lëndimet në palestër dhe në jetë

Nuk ka rëndësi nëse keni rrëshqitur në akullin e parë ose në dyshemenë e lagur të banjës, jeni penguar në shkallët me një çantë ushqimore ose në palestër me një shtangë mbi shpatulla - një ndjenjë e mirë ekuilibri do t'ju ndihmojë të reagoni në çast. dhe ruani nga rënia.

2. Ju lejon të kryeni lëvizje komplekse

Me një sens të mirë ekuilibri, do të jeni në gjendje të kryeni lëvizje komplekse gjimnastike dhe peshëngritjeje, të zotëroni patinazhin me figura, snowboarding, surfing, truket e çiklizmit dhe sporte të tjera interesante.

3. Ndihmon për të kapërcyer ndryshimet që lidhen me moshën

Me moshën, ndjenja e ekuilibrit përkeqësohet, rreziku i lëndimeve rritet, gjë që është shumë më e vështirë për t'u rikuperuar sesa në rini. Ushtrimi do t'ju ndihmojë të shmangni ndryshimet e lidhura me moshën dhe të zvogëloni rrezikun e ndrydhjeve dhe frakturave nga rrëzimet e vështira.

Këto ushtrime do t'ju ndihmojnë të zhvilloni një ndjenjë ekuilibri. Filloni me opsionet më të thjeshta që nuk kërkojnë pajisje shtesë dhe gradualisht ndërtoni ushtrimet.

Ushtrime pa pajisje

1. Poza e pemës

Kjo është një asana e njohur që mund ta bëjë edhe një fillestar.

• Qëndroni drejt, ngrini njërën këmbë dhe vendoseni këmbën në pjesën e brendshme të kofshës së këmbës tjetër.
• Gjuri i këmbës mbështetëse drejtohet dhe ngjitet lart, gjuri tjetër duket anash.
• Mos bini në ijë, përpiquni të shtrini trupin lart.
• Mblidhni krahët mbi kokë ose para jush.
• Mbajeni pozën për 30 sekonda.

Për ta bërë më të lehtë ruajtjen e ekuilibrit, imagjinoni tre pika në këmbë që formojnë një trekëndësh - dy në skajet e këmbës dhe një në thembër. Ndjeni këto pika ndërsa mbani pozën: kjo do të ndihmojë në shpërndarjen e peshës në mënyrë të barabartë.

Nëse mund ta bëni lehtësisht këtë pozë, provoni të mbyllni sytë.

2. Poza e luftëtarit III

• Qëndroni drejt me krahët drejt sipër kokës.
• Përkuluni përpara me shpinën drejt derisa trupi dhe krahët të jenë paralel me dyshemenë.
• Ngrini njërën këmbë paralelisht me dyshemenë.
• Këmba, shpina dhe krahët duhet të jenë në një vijë të drejtë.
• Shikoni poshtë, mos e shtrëngoni qafën.
• Mbajeni pozën për 30 sekonda dhe përsërisni në këmbën tjetër.

Ju gjithashtu mund të aplikoni metodën me tre pika në këtë pozë.

3. Squats në njërën këmbë

Ky është një ushtrim dinamik që do të ndihmojë në ndërtimin e muskujve të bazës dhe të këmbëve dhe në përmirësimin e koordinimit.

• Qëndroni drejt me dorën e majtë në rripin tuaj, përkulni gjurin e majtë dhe ngrini këmbën nga dyshemeja - ky është pozicioni fillestar.
• Bëni një mbledhje në këmbën e djathtë, në të njëjtën kohë anoni trupin dhe prekni dyshemenë me dorën e djathtë pranë këmbës së djathtë.
• Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëritni ushtrimin.
• Bëni 10 mbledhje dhe përsëritni në këmbën tjetër.

4. Kërcimi nga njëra anë në tjetrën

Ky ushtrim është i ngjashëm me atë të mëparshëm, por me një kërcim anësor.

• Bëni një mbledhje në këmbën tuaj të djathtë, duke prekur dyshemenë me dorën tuaj të djathtë, siç përshkruhet më sipër.
• Drejtohuni dhe bëni një kërcim anash në këmbën tuaj të majtë, duke ndryshuar krahët. Pas uljes, qëndroni në këmbën e majtë, këmba e djathtë është jashtë tokës, dora e djathtë është në brez dhe e majta është ulur përgjatë trupit.
• Bëni një mbledhje në këmbën tuaj të majtë, duke prekur dyshemenë me dorën tuaj të majtë, drejtohuni dhe hidheni anash në këmbën e djathtë.
• Bëni tre grupe me 10 përsëritje.

5. Ngritja e krahëve dhe e këmbëve në të katër anët

Ky ushtrim duket shumë i thjeshtë, por për ta bërë atë, duhet të mbani barkun, shpatullat dhe krahët në tension të vazhdueshëm. Pompon në mënyrë të përkryer muskujt e bërthamës - pikërisht atë që nevojitet për të ruajtur ekuilibrin.

• Ngrihuni në të katër këmbët.
• Zgjat krahun e djathtë dhe këmbën e djathtë.
• Mbajeni pozën për 30 sekonda dhe përsërisni në anën tjetër.

Ushtrime me Bosu dhe topin

Çdo ushtrim i kryer në Bosu stërvit ndjenjën tuaj të ekuilibrit dhe muskujt bazë. Këtu janë disa opsione interesante.

1. Kërcimi në pjesën e butë

• Kthejeni Bosu-n me skajin e butë të kthyer nga lart dhe qëndroni sipër tij.
• Këmbët larg gjerësisë së shpatullave, vendosni duart në rripin tuaj.
• Merrni 10 kërcime, pushoni dhe bëni dy qasje të tjera.
• Nëse doni t'i ndërlikoni gjërat, provoni të kërceni me një kthesë 90 ose 180 gradë.

2. Kërcimi mbi Bosu me një kthesë

• Kthejeni Bosu me kokë poshtë.
• Lëvizni një ose dy hapa larg nga Bosu.
• Hidheni mbi Bosu ndërsa kërceni me shpinën përpara.
• Zbrisni nga Bosu dhe përsërisni në anën tjetër.

3. Dërrasë me duar në Bosu dhe këmbët në një medalje

• Kthejeni Bosu me anën e fortë lart, qëndroni në një pozicion të shtrirë dhe vendosni duart tuaja në skajet e platformës.
• Vendosni këmbët tuaja në medalje.
• Mbajeni pozicionin për 30 sekonda deri në një minutë.

4. Hedhja e topit në mur

• Vendos Bosu pranë murit.
• Qëndroni në pjesën e sheshtë të Bosu-së me këmbët tuaja në skajet e platformës dhe merrni një top fitball, medball ose ilaç.
• Hidheni topin pas murit para jush dhe kapeni duke ruajtur ekuilibrin.
• Bëni tre grupe me 10 përsëritje.

5. Poza e një luftëtari me një top në duar

• Anoni bustin tuaj paralelisht me dyshemenë dhe shtrini krahët me një top ilaç mbi kokën tuaj.
• Kur të jeni të ekuilibruar, ngrini njërën këmbë dhe vendoseni paralelisht me dyshemenë.
• Këmba e ngritur, trupi dhe duart me topin janë në një vijë.
• Mbajeni pozën për 30 sekonda.

Mund të gjeni më shumë ushtrime me Bosu dhe një top këtu.

Ushtrime të Bordit të Bilancit

Bordi i bilancit përdoret nga sërfistët për të zhvilluar ekuilibrin përpara se të dilni në një valë të madhe. Është shumë i thjeshtë dhe kompakt, pompon në mënyrë të përsosur ndjenjën e ekuilibrit dhe nuk mërzitet: procesi po vonon, duket se mund të kapni ekuilibrin mbi të për shumë vite.

Bordi kushton rreth katër mijë rubla, por ju lehtë mund ta bëni një me duart tuaja. Për vetë bordin, keni nevojë për një fletë kompensatë, dhe rul mund të bëhet nga PVC ose tub metalik.

Çfarë duhet bërë me bordin

Para së gjithash, ju duhet të mësoni se si të qëndroni në të. Në fillim, mund të përdorni mbështetjen për t'u ngritur në tabelën e balancës dhe më pas të mësoni ta bëni atë pa mbështetje.

Ju duhet të ngriheni pa probleme, duke transferuar gradualisht peshën e trupit në këmbën tjetër, përndryshe rul mund të rrëshqasë nga poshtë dërrasës (nëse nuk i keni bërë kufizimet) dhe do të bini.

Pasi të mësoni se si të hipni në tabelën e ekuilibrit dhe ta rrokullisni lirisht tabelën nga njëra anë në tjetrën, gjithmonë mund të mësoni se si të kërceni në tabelë, të ecni mbi të, duke u kthyer anash ose, për shembull, të bëni squats.

Kjo eshte e gjitha. Nëse keni ushtrimet tuaja të preferuara të ekuilibrit, ndajeni në komente.