10 ushqime që do t'ju sigurojnë magnez

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Kujdes me suplementet dietike.

Pse keni nevojë për magnez

Është një nga mineralet thelbësore të magnezit dhe shëndetit/ushqyes/WebMD-së tuaj, pa të cilin trupi juaj nuk mund të jetojë. Fjalë për fjalë.

Magnezi është një pjesëmarrës kyç në më shumë se 300 reaksione kimike përmes të cilave ndodh metabolizmi. Ofron lëvizshmëri dhe funksion të duhur të muskujve. Falë tij, sistemi nervor transmeton saktë sinjalet nga truri në organe dhe inde të ndryshme dhe anasjelltas. Megjithatë, edhe brenda trurit.

Magnezi ndihmon në ruajtjen e një ritmi të qëndrueshëm të zemrës dhe niveleve të balancuara të sheqerit në gjak. Gjithashtu, minerali është i përfshirë drejtpërdrejt në sintezën e proteinave dhe ADN-së, domethënë ndihmon trupin të rikuperohet, të ruajë shëndetin dhe rininë.

Nga vjen magnezi dhe sa është i nevojshëm

Përkundër një rëndësie kaq të madhe, trupi ynë nuk di të prodhojë magnez vetë - ne e marrim atë nga ushqimi. Gratë 19 vjeç e lart kanë nevojë për magnez për të qëndruar të shëndetshme. Fleta e të dhënave për profesionistët e shëndetit / Zyra e Suplementeve Dietike / Instituti Kombëtar i Shëndetit i SHBA 310 mg magnez në ditë (për gratë shtatzëna - deri në 350 mg), burrat nën 30 vjeç - 400 mg, mbi 30 vjeç - 420 mg.

Alternativa është marrja e magnezit nga multivitamina dhe suplementet. Megjithatë, në këtë rast, ekziston rreziku i tepruar. Një tepricë e magnezit manifestohet si nauze, ngërçe në stomak, diarre dhe në disa raste, Magnezi dhe shëndeti juaj / Ushqyer / WebMD mund të çojnë në aritmi kardiake dhe madje edhe në arrest kardiak.

Prandaj, mos merrni kurrë suplemente magnezi nëse keni:

• problemet e zemrës;
• dështimi i veshkave;
• obstruksioni i zorrëve;
• myasthenia gravis.

Ngrënia e ushqimit të rregullt është një mënyrë shumë më e sigurt për të marrë marrjen e përditshme të magnezit. Edhe nëse hani shumë ushqime që përmbajnë këtë mineral, veshkat do ta nxjerrin tepricën përmes urinës. Dhe nuk do të keni asgjë tjetër përveç përfitimit.

Cilat ushqime përmbajnë më shumë magnez

1. Çokollatë e zezë

Një bar 100 gram përmban karamele, çokollatë, të errët, 70-85% lëndë të ngurtë kakao / Të dhëna ushqimore deri në 200 mg magnez - domethënë të paktën gjysmën e marrjes së rekomanduar ditore.

Çokollata është gjithashtu e pasur me hekur, bakër, mangan dhe antioksidantë – substanca që mbrojnë qelizat e trupit nga efektet e dëmshme të radikaleve të lira. Për të përfituar sa më shumë nga çokollata juaj, zgjidhni një produkt që përmban të paktën 70% kakao.

2. Avokado

Avokado, e papërpunuar, të gjitha varietetet komerciale / NutritionData magnez 58 mg për fruta mesatare (ose rreth 30 mg për 100 g) është një rezultat shumë i mirë. Përveç kësaj, avokadot janë të pasura me kalium, vitamina B, vitaminë K dhe yndyrna të pangopura, të cilat janë jashtëzakonisht të dobishme për sistemin kardiovaskular.

Një temë më vete është fibra. Avokadot janë fjalë për fjalë të mbushura me të: 13 nga 17 g karbohidrate për çdo frutë mesatare janë të shëndetshme. Fibra përmirëson tretjen, ndihmon në uljen e niveleve të sheqerit në gjak dhe ju mban të ndiheni të ngopur pas një vakti. E gjithë kjo e bën avokadon jo vetëm të shëndetshëm, por edhe një produkt dietik që ndihmon në kontrollin e peshës.

3. Arra

Magnezi gjendet pothuajse në të gjitha llojet e arrave, por bajamet, shqemet dhe arrat braziliane janë veçanërisht të pasura me të. Për shembull, 100 g shqeme do t'i sigurojë trupit tuaj pothuajse 300 mg arra, arra shqeme, minerale të papërpunuara / NutritionData.

Gjithashtu, shumica e arrave janë një burim i mirë i proteinave, të gjitha të njëjtat fibra të shëndetshme dhe yndyrna të pangopura.

4. Bishtajoret

Thjerrëzat, fasulet, qiqrat, bizelet, soja - zgjidhni cilindo nga këto produkte: të gjitha përmbajnë të paktën 30 mg magnez për 100 g Kampioni është fasulja e zezë, 100 g prej të cilave përmban 70 mg fasule, fara të zeza, të pjekura, i gatuar, i zier, pa kripë/UshqyerjaTë dhënat minerale jetike.

5. Tofu

Tofu e sojës është një zëvendësues i shkëlqyer i mishit pasi përmban shumë proteina. Por përmban edhe shumë magnez - 53 mg Tofu, ekstra i fortë, i përgatitur me nigari/Të dhëna ushqimore për 100 gram. Gjithashtu gjiza e famshme e fasules është një burim bujar i kalciumit, hekurit, manganit dhe selenit.

6. Kuinoa

Drithërat e njohura përmbajnë më shumë proteina se çdo drithë tjetër. Kuinoa përmban gjithashtu shumë hekur, acid folik (vitaminë B9), bakër, mangan… Dhe, sigurisht, magnez. Quinoa, pa yndyrë të shtuar / FoodData Central / U. S. Departamenti i Bujqësisë: 64 mg për 100 gram qull të gatuar.

7. Peshku i yndyrshëm

Salmoni, shojza, skumbri i Atlantikut, polloku janë veçanërisht të pasura me magnez. Për shembull, në një copë të vogël 100 gramësh fileto polok të një minerali të rëndësishëm, rreth 30 mg Peshk, salmon, Atlantik, i kultivuar, i gatuar, nxehtësi e thatë / Të dhëna ushqimore.

E njëjta kafshim do t'ju sigurojë 20 gram proteina të cilësisë së lartë, së bashku me doza të mira kaliumi, selen, vitamina B dhe acide yndyrore esenciale omega-3.

8. Spinaqi

88 mg Spinaq, i gatuar, i zier, i kulluar, pa kripë / Të dhëna ushqimore magnez për çdo 100 g spinaq të papërpunuar ose të zier (për shembull, si mbushje byreku). Një sasi pak më e vogël, por edhe e dukshme e mineralit gjendet në zarzavate të tjera me gjethe - lakra, zarzavatet e rrepës dhe mustarda.

9. Drithëra integrale, krunde, bukë me drithëra

Gruri, tërshëra, elbi dhe hikërrori pseudo-kokrra janë gjithashtu të pasura me magnez. Për shembull, hikërror përmban më shumë se 230 mg hikërror / Të dhëna ushqimore për 100 g Dhe në miell drithëra integrale - rreth 140 mg miell gruri, drithëra integrale / Të dhëna ushqimore për të njëjtën peshë.

10. Banane

Një banane e madhe që peshon pak më shumë se 200 gram do t'i sigurojë trupit tuaj afërsisht 60 mg banane, magnez të papërpunuar / të dhëna ushqimore. Kjo i bën bananet frutin kampion për këtë mineral.