Vrasja e stërvitjes së shpatullave 10 minuta

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Ju mund të ndërtoni shpatullat tuaja në shtëpi pa pajisje dhe pajisje shtesë. Ju duhet vetëm një mur dhe 10 minuta kohë të lirë në ditë.

1. Ecja në mur

Merrni një pozicion shtrirë, mbështetni këmbët në mur, ngrini pak legenin. Hidhni hapa të vegjël lart në mur dhe qëndroni në duar. Në pikën më të lartë, prekni murin me gishta të tërhequr. Pas kësaj, po aq ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit, por në të njëjtën kohë përpiquni të mos i ulni këmbët në dysheme. Mbajeni në një pozicion ku trupi juaj është paralel me dyshemenë dhe përsëritni ushtrimin përsëri.

2. Prekje alternative të pëllëmbëve të shpatullave në një mbajtëse dore me mbështetje në mur

Futni një mbajtëse dore të mbështetur nga një mur. Ngrini lart në gishtat e njërës dorë, pastaj në gishtat e tjetrës. Pastaj prekni shpatullën e kundërt me njërën dorë, pastaj tjetrën.

3. Push-ups në stendë dore me mbështetje në mur

Zakonisht ky ushtrim kryhet me shpinë nga muri, por ju sugjerojmë ta modifikoni pak.

Vendoseni në një mbajtëse të qëndrueshme me një mbështetëse muri dhe bëni 10 shtytje. Jini veçanërisht të kujdesshëm nëse nuk e keni bërë kurrë këtë më parë.

4. Shtytje nga mbajtësja e simuluar e dorës

Merrni një pozicion shtrirë, vendosni këmbët tuaja në një kodër (karrige, tavolinë, divan), ngrini legenin, ulni kokën poshtë. Ju filloni të bëni këtë lloj shtytjeje të çuditshme dhe deltoidet tuaja tashmë janë në zjarr.

5. Hyrjet në mbajtësen e dorës përballë murit

Grupim, lëkundje, pranim i një pozicioni të drejtpërdrejtë. Mundohuni të përqendroni ngarkesën në shpatullat tuaja. Nëse e ndjeni, atëherë gjithçka po shkon ashtu siç duhet. Mos harroni, sa më ngadalë dhe butësisht t'i ulni këmbët, aq më efektiv është ushtrimi.

6. Qëndrim dore me mbështetje në mur (për pak)

Një ushtrim statik që do të forcojë ndjeshëm muskujt e shpatullave. Në një mbajtëse dore me mbështetje në mur, ngrini në pikën e sipërme dhe shikoni se si shpërndahet ngarkesa në trup. Është e rëndësishme të mbani shpinën drejt dhe të gjithë trupin drejt. Sa më qetë të arrini ta ruani këtë pozicion, aq më i lartë është niveli i përgatitjes suaj. Koha mund të rritet gradualisht.

7. Qëndrim dore (për pak)

Bëni të njëjtën gjë si në ushtrimin e mëparshëm, por pa u mbështetur në mur. I përshtatshëm për atletë të avancuar, megjithëse asgjë nuk ju pengon të provoni vetëm dorën tuaj.

Çdo ushtrim kërkon mesatarisht 7-10 përsëritje, megjithëse numri mund të ndryshojë në varësi të stërvitjes suaj. Stërvitje të tilla të shpatullave mund të bëhen disa herë në javë, duke pasur parasysh se muskujt kanë nevojë për kohë për t'u rikuperuar.