Si të bëni vrap për të djegur më shumë kalori

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Moti i keq nuk do të dëmtojë për të organizuar një stërvitje.

A mundet vrapimi të zëvendësojë vrapimin e rregullt

Vrapimi në vend është shumë i ndryshëm nga vrapimi. Në pistë, ju, në fakt, qëndroni në një vend, por në të njëjtën kohë kanavacë lëviz nën ju, e cila siguron biomekanikë të ngjashme të lëvizjeve dhe konsumit të energjisë.

Ne nuk ishim në gjendje të gjenim ndonjë studim që krahasonte stresin e muskujve midis vrapimit në vend dhe vrapimit të rregullt. Sidoqoftë, mund të bëni disa supozime bazuar në karakteristikat e lëvizjes.

Vrapimi në vend zvogëlon ngarkesën në këmbë - veçanërisht në nyjet dhe muskujt e pjesës së pasme të kofshës. Në fund të fundit, ata nuk kanë nevojë të zgjasin fort ijën në fund të fazës mbështetëse, siç ndodh kur vraponi përpara.

Përveç kësaj, kur vraponi në vend, trupi praktikisht nuk lëviz, kështu që muskujt e drejtë dhe të zhdrejtë të barkut përjetojnë më pak stres, ashtu si pjesa tjetër e muskujve të pjesës së sipërme të trupit - krahët dhe shpina.

Nëse vraponi me ngritjen e kofshës së lartë - dhe kështu e kryeni më shpesh këtë ushtrim - muskujt e drejtë (koka e kuadricepsit) dhe iliopsoas marrin më shumë ngarkesë.

Për shkak të punës së ndryshme të muskujve dhe biomekanikës së lëvizjes, stërvitja nuk ka gjasa t'ju ndihmojë të përmirësoni teknikën tuaj të vrapimit. Dhe do të digjni shumë më pak kalori sesa gjatë të njëjtës kardio.

Një vrapim me energji më intensive me gjunjë të lartë do të bllokojë shpejt pulpat dhe përkulësit e ijeve, kështu që ta bëni këtë lëvizje si zëvendësim për një vrapim të gjatë e të qetë gjithashtu nuk do të funksionojë.

Por ushtrimi ende meriton një vend në regjimin tuaj të stërvitjes. Sidomos nëse preferoni të studioni në shtëpi.

Pse të bëni vrap në vend

Ky ushtrim është i përsosur për dy qëllime.

Për ngrohje

Vrapimi në vend mund të përdoret për të ngrohur të njëjtët muskuj të përfshirë në vrapimin e rregullt: pjesën e përparme dhe të pasme të kofshëve, viçave dhe këmbëve.

Nëse jeni duke u ngrohur në ambiente të mbyllura, ju mund të alternoni midis një vrapimi të qetë në vend dhe një ngritjeje të lartë të ijeve, si dhe t'i kombinoni ato me kërcyes, shtrirje dinamike dhe lëvizje të tjera aktive.

Për seancat kardio HIIT dhe të brendshme

Ju mund të vraponi në vend shumë intensivisht në mënyrë që të rrisni rrahjet e zemrës në 75-80% të vlerës tuaj maksimale në një kohë të shkurtër. Kjo është e dobishme për stërvitjet me intervale në shtëpi, të dizajnuara për të ndërtuar qëndrueshmëri dhe djegur më shumë kalori në një kohë të shkurtër.

Në të njëjtën kohë, vrapimi i qetë në vend mund të përdoret për periudha pushimi aktiv, në mënyrë që rrahjet e zemrës suaj të mos ulen shumë, por të keni kohë për të marrë frymë për intervalin tjetër intensiv.

Si të vraponi në vend

Me një ritëm të qetë

Ky opsion do të jetë i dobishëm për aktivitetet në natyrë në komplekset e intervalit. Qëndroni drejt me këmbët tuaja të bashkuara, përkulni butësisht gjunjët dhe ngrini thembrat pak nga dyshemeja. Përkulni bërrylat në kënde të drejta, drejtoni dhe ulni shpatullat.

Vraponi lehtë në vend, duke mbajtur thembrat tuaja në dysheme. Mos u përkulni, mbani stomakun tuaj të tensionuar dhe lëvizni krahët të qetë, pa tensione të panevojshme në shpatullat tuaja.

Me një ngritës të lartë të ijeve

Ky është një opsion mjaft konsumues i energjisë dhe i vështirë me një ngarkesë të mirë në përkulësit e ijeve dhe muskujt e viçit. Ju mund ta rregulloni ngarkesën bazuar në aftësitë tuaja fizike.

Vraponi në vend mbi gishtat e këmbëve, duke mbajtur thembrat në dysheme. Mundohuni të ngrini gjunjët në një kënd të drejtë në nyjen e ijeve. Ju mund të ndiqni lëvizjen me krahët, siç do të bëni në një vrapim normal, ose të zgjasni parakrahët përpara me pëllëmbët poshtë në nivelin e belit.

Në këtë variant, pëllëmbët tuaja do të shërbejnë si masë për lartësinë e gjunjëve - çdo herë përpiquni të prekni gjurin në dorë.

Mbivendosja

Vrapimi në vend me një mbivendosje rrit ngarkesën në pjesën e pasme të kofshës, muskujt përgjegjës për përkuljen e gjunjëve. Mund ta alternoni me ushtrimin e mëparshëm për t'i aktivizuar në mënyrë të barabartë.

Vraponi në vend mbi topat e këmbëve tuaja, përpiquni të arrini të pasmet tuaja me thembra çdo herë. Ju mund t'i mbani duart në rrip ose t'i vendosni ato prapa, duke vendosur pjesën e pasme të pëllëmbëve në të pasmet tuaja.

Këmbët e nxehta

Duket se ky ushtrim është shumë i thjeshtë, por pas 30-40 sekondash ekzekutimi intensiv, ijet thjesht digjen.

Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave, përkulni krahët në bërryla dhe mbajini anash ose përpara trupit. Ngrini thembrat nga dyshemeja, përkulni pak gjunjët dhe goditni shumë shpejt me këmbët tuaja, sikur sipërfaqja të jetë shumë e nxehtë.

Sa më shpejt ta bëni ushtrimin, aq më e mirë është ngarkesa në ijet tuaja.

Si të shtoni vrapimin në terren në stërvitjet tuaja

Ne do të ofrojmë disa komplekse intervalesh për qëllime të ndryshme.

Si pjesë e ngrohjes

Kjo rutinë stërvitore prej 5 minutash është e përkryer për ngrohjen para çdo stërvitje.

Për të filluar, bëni gjimnastikë artikulare: gatuani qafën me nyje dhe kthesa, ktheni gjymtyrët në të gjitha nyjet e mëdha 10 herë në çdo drejtim, kryeni kthesat dhe kthesat e trupit.

Pastaj vazhdoni në kompleksin, i përbërë nga ushtrimet e mëposhtme:

1. Kërcim Jacks.
2. Vrapimi me ngritës të lartë të ijeve.
3. Ushtrimi "krimb".
4. Vrapimi me kamxhik.
5. Ushtrimi "alpinist në shkëmb".

Kryeni çdo ushtrim për 30 sekonda, pjesën tjetër të minutës, vraponi me qetësi në vend.

Kërcim kërcimi

Ashtu si me vrapimin në vend, në këtë ushtrim nuk i ulni thembrat në dysheme - ju kërceni mbi topat e këmbëve.

Ushtrimi "krimbi"

Nuk keni pse të bëni shtytje në fund nëse nuk mundeni. Thjesht arrini në ndalesë ndërsa jeni shtrirë dhe kthehuni.

Ushtrimi "alpinist në shkëmb"

Ju mund t'i ndryshoni këmbët jo duke kërcyer, por me hapa: nga ana tjetër, sillni gjunjët në gjoks dhe kthejini ato prapa.

Në seancat kardio në shtëpi

Për të kompozuar një stërvitje kardio, zgjidhni 5-10 lëvizje nga artikulli më poshtë dhe kryejini ato me një ritëm të qetë për një minutë secila, duke alternuar me vrapim në vend.

Për shembull, një stërvitje gjysmë ore mund të duket kështu (mund të gjeni një përshkrim dhe video të të gjitha ushtrimeve nga lista në lidhjen e mësipërme):

1. Vrapimi në vend.
2. "Nën gardh" + hikik.
3. Vrapimi në vend.
4. Kërcimi i bretkosës.
5. Vrapimi në vend.
6. Ura (ngritja e legenit në shiritin e kundërt).
7. Vrapimi në vend.
8. Burpee.
9. Vrapimi në vend.
10. Ushtrimi "alpinist në shkëmb".

Përsëriteni kompleksin tre herë dhe do të merrni një seancë të shkëlqyer kardio, e cila jo vetëm që ndërton qëndrueshmëri dhe djeg disa qindra kalori, por gjithashtu forcon muskujt e të gjithë trupit (nëse nuk jeni duke bërë stërvitje force).

Në stërvitjet me intensitet të lartë

Për HIIT, variacionet me ije të larta dhe këmbë të nxehta janë të përshtatshme. Kombinojini me ushtrime të tjera dhe bëni në intervale të shkurtra me pushim.

Për shembull, punoni shumë për 20 sekonda dhe pushoni për 10 sekonda. Ose bëni 40 sekonda punë shumë intensive dhe merrni frymë për 20 sekondat e mbetura ose më shumë, ose bëni një vrapim shumë të qetë në vend.

Këtu është një shembull i një stërvitje me interval prej 8 minutash. Kryeni ushtrimet si më poshtë: 20 sekonda punë, 10 sekonda pushim, 4 rrathë. Dhe mbani mend se një ngrohje para kompleksit është një domosdoshmëri.

1. Vrapimi me ngritës të lartë të ijeve.
2. Burpee.
3. Kërcimet e boksit.
4. Ushtrimi "biçikletë".

Ndërtoni stërvitjen tuaj të vrapimit me intervale në vend ose provoni tonën.