2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10
Imagjinoni: ju shkoni në palestër dhe të gjitha stolat janë të zëna atje - nuk mund të bëni shtypjen e stolit. Kjo do të thotë, ju mundeni, por do t'ju duhet të prisni një kohë të gjatë, dhe sot keni punë në muskujt gjoksorë në orar. Çfarë duhet bërë? Në fund të fundit, mos humbisni një stërvitje për shkak të një gjëje të tillë, apo jo? Ka ushtrime që do t'ju shpëtojnë nga pritja e radhës.
Sigurisht, një stol i rëndë është ideal, por nëse nuk keni kohë të qëndroni dhe të prisni, provoni ushtrimet e mëposhtme. Dhe nëse i shtoni ato në stërvitjen tuaj standarde, gjërat shkojnë më shpejt dhe ju merrni gjoks të bukur e të skalitur në një kohë më të shkurtër.
Ushtrimi numër 1
Ky është një nga ushtrimet më të lehta në aspektin teknik dhe kërkon përpjekje maksimale. Ju duhet të zgjidhni një mbështetje në mënyrë që krahët tuaj të jenë pak më të gjerë se sa me shtytjet standarde të tricepsit. Gjatë kryerjes së stërvitjes, anoni trupin tuaj pak përpara - kjo do të rrisë vështirësinë dhe do të stresojë më shumë muskujt.
Ushtrimi numër 2
Ky është një ushtrim relativisht i ri që synon të punojë muskulin e sipërm të gjoksit. Merrni një shtangë standarde. Një skaj i tij mbështetet në një qoshe ose një montim të veçantë në dysheme. Vendosni peshën që dëshironi në pjesën e lirë të shiritit. Merrni një shtangë në njërën dorë dhe shtyni përpara.
Ushtrimi numër 3
Një tjetër ushtrim i thjeshtë, por shumë efektiv me një zgjerues, i cili punon në mënyrë të përsosur muskujt gjoksorë nga të gjitha anët. Dallimi midis këtij ushtrimi dhe shtrirjes standarde anash qëndron në lëvizjen përfundimtare. Ju nuk duhet thjesht t'i bashkoni duart, por t'i kryqëzoni ato në mënyrë që të merrni shkronjën "X". Kjo lëvizje ushtron stres shtesë në muskujt e vendosur në brendësi të gjoksit.
Ushtrimi numër 4
Push-ups janë një nga ushtrimet më të thjeshta dhe më efektive kur bëhen siç duhet. Variacione më të vështira: shtytje nga topat e medaljes, shtytje me peshë shtesë në shpinë, shtytje me këmbë në një hap ose në një stol.
Ushtrimi numër 5
Shtypja nga gjoksi mund të kryhet jo vetëm në një stol duke përdorur një shtangë, por edhe në dysheme me shtangë dore. Gjëja kryesore është të merrni pozicionin e duhur dhe të vendosni një peshqir të palosur disa herë nën pjesën e poshtme të shpinës për të zvogëluar ngarkesën në pjesën e poshtme të shpinës. Gjatë këtij ushtrimi, diapazoni i lëvizjes së krahëve do të kufizohet në dysheme, domethënë, bërrylat tuaja thjesht do të mbështeten mbi të. Por kjo ka plusin e saj: ju do të jeni në gjendje të punoni me pesha më të rënda sesa një shtypje standarde e stolit me shtangë dore. Nëse pika juaj e dobët është bllokimi i presës (barku në vetvete, pa u përkulur në pjesën e poshtme të shpinës), shtypja e trapeve nga gjoksi në dysheme do t'ju ndihmojë të rregulloni këtë moment.
Ushtrimi numër 6
Ky imitues punon në mënyrë të përsosur muskujt gjoksorë nga të gjitha anët dhe në të njëjtën kohë jep një ngarkesë minimale mbi supet. Ndërsa bashkoni krahët, përpiquni të përqendroheni në stërvitje dhe të ndjeni çdo muskul dhe ligament. Një opsion më i vështirë është puna e alternuar me dorë, domethënë nuk i bashkoni dy duar në të njëjtën kohë, por fillimisht punoni me njërën, pastaj me tjetrën ose duart alternative.
Ushtrimi numër 7
Tani duhet të kryeni shtytje nga platforma Bosu. Vështirësia qëndron në faktin se mbajtjes së ekuilibrit i shtohet shtytjeve standarde, gjë që i jep një ngarkesë shtesë të gjithë trupit, veçanërisht në muskujt e bërthamës.
Ushtrimi numër 8
Shtypja e petullave është ushtrimi i fundit në koleksionin tonë. Mund të kryhet si me një peshë të madhe dhe një numër minimal përsëritjesh, ashtu edhe me një më të lehtë, duke rritur numrin e përsëritjeve. Ky ushtrim gjithashtu ushtron stres në shpatullat dhe muskujt e shpinës. Ajo kryhet ngadalë dhe pa kërcitje: nxirrni krahët me petullën larg jush në nivelin e gjoksit dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Mundohuni t'i mbani krahët drejt në pozicionin përfundimtar dhe mos e tërhiqni kokën në shpatullat tuaja.
Recommended:
Si të kuptoni se kur ia vlen të luftoni për një marrëdhënie dhe kur është koha për t'i dhënë fund
Ne kuptojmë së bashku me një psikolog familjar nëse ia vlen të vazhdojmë marrëdhënien me partnerin kur nuk është më e mundur të mbyllim sytë para problemeve
A mund të ngre një dolli? A është çmimi i lirë? Dhe 9 raste të tjera kur kombinimi i fjalëve është seriozisht i çuditshëm
Disa nga tiparet e përputhshmërisë leksikore në gjuhën ruse nuk kanë shpjegim logjik. Thjesht ndodhi kaq historikisht
Ushtrime për sytë: 8 ushtrime të lehta për t'ju kthyer vigjilencën tuaj
Kjo gjimnastikë e syve ndihmon në lehtësimin e lodhjes, përmirësimin e shikimit dhe thjesht relaksimin. Ushtrimet mund të kryhen jo vetëm në shtëpi, por edhe në punë
Kur është në rregull për të djersitur dhe kur nuk është. Kontrolloni nëse gjithçka është në rregull me ju
Lifehacker studioi shkaqet e djersitjes, zbuloi pse djersa nuk mban domosdoshmërisht erë dhe çfarë sëmundjesh mund të tregojë djersa e ftohtë. Këshilla se si të mos djersitni janë të përfshira
55 mënyra të thjeshta për t'u kujdesur për veten kur je i zënë-i zënë-i zënë
Kur ju duhet të ribërni një mori gjërash, kur keni një sasi të madhe detyrash pune, filloni të kurseni kohë për veten tuaj. Ju dëshironi të bëni gjithçka, por në fund ju merrni vetëm një krizë nervore. Mësoni se si të kujdeseni për veten edhe kur keni shumë gjëra për të bërë në këtë artikull.