Stërvitja me sprint me super shpejtësi: Si ta çoni shpejtësinë në nivelin tjetër

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Nëse dëshironi të rrisni shpejtësinë tuaj të vrapimit dhe ta çoni atë në nivelin tjetër - stërvitja shpërthyese ultra e shpejtë e sprintit do t'ju ndihmojë të arrini qëllimet tuaja.

Çfarë është stërvitja me super shpejtësi dhe si ta bëni atë në mënyrë korrekte

Trajnimi me shpejtësi të lartë përfshin forca të jashtme që ndihmojnë vrapuesin të zhvillojë dhe të mbajë një ritëm sprint. Një stërvitje e tillë siguron zhvillimin neuromuskular, ndihmon muskujt e këmbëve të kontraktohen më shpejt, duke rritur kështu shpejtësinë e vrapuesit.

Ka lloje të ndryshme të trajnimit me super shpejtësi. Janë tre kryesore:

• Sprint në një rutine që e detyron atletin të përshtatet dhe të mbajë një ritëm konstant.
• Sprintet poshtë kodrave ose rrëshqitjeve. Për shkak të inercisë, vrapuesi përshpejton në mënyrë natyrale, gjë që e detyron atë të lëvizë më shpejt me këmbët e tij.
• Sprint me litarë të veçantë bungee.

Greg Moore, Specialist në St. Vincent Sports Performance në Indianapolis këshillon atletët të jenë të kujdesshëm gjatë stërvitjeve të tilla: për shkak të natyrës shpërthyese të lëvizjeve, rreziku i lëndimit rritet.

Për të zvogëluar rrezikun e lëndimit dhe për të përjetuar të gjitha përfitimet e stërvitjes ultra të shpejtë, duhet ta futni gradualisht atë në programin tuaj të zakonshëm. Për shkak të konsistencës dhe konsistencës, më shumë fibra muskulore lidhen me punën, e cila, nga ana tjetër, rrit gjerësinë e hapit dhe frekuencën e saj (kadencën).

Trajnimi me shpejtësi të lartë rekomandohet vetëm nëse nuk ka dëmtime ose probleme shëndetësore.

Si të përfshini stërvitje të tilla në orarin tuaj standard

1. Plotësoni stërvitjen tuaj me super shpejtësi me një vrapim të shpejtë dhe të lirë. Studimet kanë treguar se shpejtësia e vrapimit të lirë rritet menjëherë pas përfundimit të një stërvitje të tillë. Keni afërsisht 10 minuta për të drejtuar një sprint falas dhe për të marrë sa më shumë përfitime.

2. Sigurohuni që shpejtësia e vrapimit tuaj me super shpejtësi të mos e kalojë ritmin e sprintit të lirë me më shumë se 10%. Të gjithë e kanë përjetuar këtë të paktën një herë: ju nxitoni me shpejtësi të jashtëzakonshme poshtë shpatit dhe nuk mund të ndaleni. Kjo mund të shkaktojë lëndime serioze, ndaj është e rëndësishme të mos e teproni.

3. Punoni në teknikën tuaj të sprintit për të arritur shpejtësinë maksimale.

Shembull i stërvitjes me shpejtësi super

Pavarësisht nëse po përgatiteni për një garë në pistë kodrinore ose thjesht dëshironi të rrisni shpejtësinë, vrapimi në zbritje do t'ju ndihmojë të arrini qëllimet tuaja. Ky ushtrim duhet të bëhet vetëm pas një pushimi të mirë dhe jo më shumë se një herë në javë. Greg Moore sugjeron përdorimin e një pjerrësi të butë (diku midis 1-2%).

Stërvitja:

• 10 minuta vrapim me ritëm të ngadaltë (vrapim);
• Sprintet: 5-8 përsëritje 20-30 metra tatëpjetë (filloni me pesë, pastaj shtoni gradualisht përsëritje shtesë);
• ngjitja në këmbë pas çdo zbritjeje;
• 2 minuta pushim;
• Sprintet: 5-8 përsëritje nga 20-30 metra në një sipërfaqe të sheshtë;
• kthimi në pikën e fillimit në këmbë ose vrapim;
• 10 minutat e fundit të vrapimit;
• ngjitje.

Është më mirë të inkorporoni stërvitje me shpejtësi super në programin tuaj nën drejtimin e një trajneri. Nëse nuk e keni këtë mundësi, jini veçanërisht të kujdesshëm dhe monitoroni me kujdes ndjenjat tuaja të brendshme.