Stërvitje vrasëse e këmbëve

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Sot është Dita e Këmbëve të Zonjave! Do t'ju duhen shtangë dore dhe petulla me shtangë. Nëse merrni më shumë peshë ose rritni numrin e përsëritjeve, apo edhe afrimeve, kjo stërvitje është e përshtatshme edhe për meshkujt.

Ne ju ftojmë të diversifikoni stërvitjet tuaja dhe t'u shtoni elemente të reja atyre. Nëse nuk keni shtangë dore, mund të përdorni dy petulla më të lehta. Për rezultate optimale, këshillohet kryerja e këtij kompleksi dy herë në javë me pushim mes orëve për të paktën 48 orë.

Ushtrimi 1. Lunges me krahë të ngritur

Muskujt e punës: katërkrenare, gluteus maximus, deltoid, viç.

Qëndroni drejt me njërën këmbë përpara tjetrës në një distancë hapash. Merrni një petull dhe ngrijeni mbi kokë. Uluni në mënyrë që këmba e përparme të jetë e përkulur në një kënd 90 gradë. Gjuri i këmbës tjetër priret në dysheme, por nuk e prek atë. Trupi është i tensionuar. Kthehu në pozicionin e fillimit.

Bëni 3 grupe me 10-12 përsëritje në secilën këmbë. Zgjidhni dy pesha për veten tuaj: të mëdha dhe të mesme. Sapo të ndiheni të lodhur, merrni një peshë më të lehtë.

Ushtrimi 2. Squats me shtangë dore

Muskujt e punës: katërkrenare, gluteal, popliteal, gastrocnemius.

Qëndroni drejt, këmbët larg gjerësisë së shpatullave, petullat vendosen nën thembra, krahët me shtangë dore ulen. Uluni, gjunjët nuk shtrihen mbi gishtat e këmbëve, pesha transferohet në thembra. Në fund të squat-it, kofshët tuaja duhet të jenë paralele me dyshemenë. Kthehu në pozicionin e fillimit.

Kryeni 3 grupe me 10-12 mbledhje.

Ushtrimi 3. Petulla lunges

Muskujt e punës: gluteal i madh, popliteal, viç.

Merrni petulla me peshë të lehtë në të dyja duart, këmbët sa gjerësia e shpatullave. Lundroni me këmbën e djathtë përpara. Këmba e djathtë është e përkulur në një kënd prej 90 gradë, gjuri i majtë praktikisht prek dyshemenë. Për të vënë më shumë stres në nyjet tuaja, përkuluni pak përpara me shpinën drejt, duke transferuar pjesën më të madhe të peshës në këmbën tuaj të djathtë. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe ndërroni këmbët.

Bëni 2-3 grupe me 15-20 përsëritje në secilën këmbë.

Ushtrimi 4. Ngritja e viçit

Muskujt e punës: viç.

Qëndroni drejt në një sipërfaqe të fortë dhe të niveluar me këmbët sa gjerësia e shpatullave. Mbani peshën tuaj para jush. Ngadalë ngrihuni mbi gishtat e këmbëve dhe më pas uleni po aq ngadalë pa prekur dyshemenë me thembra.

Bëni 4 grupe me 15-20 përsëritje.

Ushtrimi 5. Shtyrja e peshës përpara

Muskujt e punës: gluteal i madh, deltoid, gjoks i madh.

Lundroni dhe vendosni duart mbi petullën e rëndë përpara jush. Filloni ta shtyni përpara, duke e shtyrë nga dyshemeja me gishtin e këmbës së pasme. Mundohuni të lëvizni petullën 30-60 metra.

Kryeni 3-4 grupe.