6 opsione push-up për rritje të shpejtë të muskujve pektoral

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Push-ups ofrojnë një stërvitje të shkëlqyer për të gjithë trupin, duke përdorur muskujt e krahëve, gjoksit dhe bërthamës. Ekzistojnë gjithashtu disa lloje shtytjesh që synojnë grupe specifike të muskujve. Seti i paraqitur me gjashtë opsione shtytjeje do t'ju ndihmojë të pomponi më shpejt muskujt e kraharorit.

Për përparim të vazhdueshëm, është e rëndësishme të ruani intensitetin e stërvitjes tuaj, të zotëroni variacione të reja të ushtrimeve dhe të largoheni nga ajo që jeni mësuar tashmë.

Kjo nuk do të thotë që ju duhet të zëvendësoni shtytjet me një ushtrim tjetër. Thjesht provoni shtytje të tjera për të testuar muskujt tuaj dhe për t'ju bërë të përparoni shpejt.

Nëse deri në këtë pikë keni bërë gjithmonë vetëm shtytje klasike, Lifehacker do t'ju ndihmojë t'i çoni stërvitjet tuaja në nivelin tjetër. Seti i shtytjeve më poshtë do t'i bëjë muskujt tuaj gjoksorë të kërkojnë mëshirë.

1. Shtytje klasike (ngrohje)

Qëndroni në një dërrasë të lartë me duart tuaja nën shpatullat tuaja. Filloni të ulni trupin tuaj, duke e mbajtur shpinën drejt derisa gjoksi juaj të prekë dyshemenë, dhe më pas drejtoni krahët, duke u kthyer në pozicionin e fillimit.

Bëni këtë ushtrim si një ngrohje. Bëni 3-4 grupe me 12-20 përsëritje.

2. Shtytje me krahë të gjerë

Këto shtytje kryhen njësoj si ato klasiket, vetëm duart nuk vendosen nën shpatulla, por pak më të gjera. Duke i shtrirë krahët më gjerë, ju hiqni një pjesë të ngarkesës nga triceps dhe e transferoni atë në muskujt gjoksorë.

Nëse kjo është shumë e lehtë për ju, përpiquni të shtrini krahët sa më gjerë që të mundeni dhe, duke mbajtur një përkulje të lehtë në bërryla, bëni shtytje nga ai pozicion. Sa më gjerë t'i vendosni krahët, aq më shumë ngarkesë do të transferohet në muskujt e kraharorit.

Bëni 3-4 grupe me 8-12 përsëritje.

3. Push-ups me pambuk

Pozicioni fillestar - si në shtytjet klasike. Ju zbresni pa probleme dhe më pas e shtyni veten lart, duke ngritur duart nga dyshemeja dhe duke duartrokitur duart nën gjoks. Pas duartrokitjes, uleni në pozicionin e fillimit.

Dalja nga një shtytje papritmas vendos një ngarkesë shpërthyese në muskujt e gjoksit, që është mënyra më e mirë për të shtyrë përparimin e ngecur.

Bëni 3-4 grupe me 8-12 përsëritje.

Para stërvitjes, sigurohuni që të gatuani dhe shtrini kyçet tuaja: një ngarkesë e mprehtë kur ulet në muskujt "të ftohtë" mund të çojë në lëndime.

4. Shtytje “Diamanti”

Ky ushtrim është e kundërta e shtytjeve me krahë të gjerë. Këtu vendosni duart afër njëra-tjetrës, në mënyrë që gishtat të prekin njëri-tjetrin. Gjatë shtytjeve, bërrylat duhet të lëvizin afër trupit.

Nëse nuk mund ta bëni këtë ushtrim, provoni fillimisht t'i vendosni krahët poshtë shpatullave dhe të bëni shtytjet klasike, por sigurohuni që bërrylat tuaja të lëvizin afër trupit. Kur ndiheni rehat duke bërë këto shtytje, mund të kaloni te “diamanti”.

Gjatë shtytjeve "diamanti", më shumë ngarkesë shkon tek triceps. Ato bëhen më së miri pas shtytjeve me krahë të gjerë për t'i dhënë pushim muskujve të zënë gjoks.

5. Push-ups me duar në një dais

Qëndroni përballë një stoli ose një platforme tjetër të ngritur. Vendosini duart në buzë të stolit (jo nën shpatullat tuaja, por pak më të gjera) dhe bëni shtytje standarde, duke u përpjekur ta mbani trupin drejt.

Duke ngritur pjesën e sipërme të trupit, ky ushtrim ushtron më shumë stres në muskulin e poshtëm të gjoksit.

Nëse këto shtytje ju duken shumë të lehta, provoni shtytjet me anim të trupit në unaza. Këmbët në dysheme, duart në unaza të fiksuara në një distancë prej gjysmë metri nga toka. Gjatë këtyre shtytjeve, ju bëni një përpjekje jo vetëm për të ngritur trupin tuaj, por edhe për të ruajtur ekuilibrin në unazat e paqëndrueshme. Si rezultat, muskujt gjoksorë ngarkohen shumë më tepër.

Bëni 3-4 grupe me 12-20 përsëritje.

6. Push-ups me këmbë në një dais

Vendosni këmbët tuaja në një stol ose platformë tjetër dhe duart tuaja në dysheme. Në këtë pozicion, bëni rregullisht shtytje.

Ashtu si në ushtrimin e mëparshëm, për shkak të pozicionit të trupit, ngarkesa zhvendoset, por këtë herë - në pjesën e sipërme të muskujve gjoksorë.

Bëni 3-4 grupe me 12-20 përsëritje.

Përfundimi

Përfundimi i ushtrimeve do t'ju ndihmojë të rrisni hipertrofinë e muskujve.

Zgjidhni shtytjen më të vështirë për ju dhe bëni sa më shumë përsëritje derisa muskujt të dështojnë plotësisht. Më pas pushoni për 30 sekonda dhe përsërisni përsëri.

Dhe mos harroni për pushimin: trajnimi intensiv duhet të alternohet me një periudhë rikuperimi.