A është vërtet sheqeri aq i keq sa besohet zakonisht?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Nëse sheqeri shkakton vërtet obezitet, diabetin e tipit 2 dhe sëmundjet e zemrës, dhe nëse ekziston një nivel i sigurt sheqeri për shëndetin.

Çfarë është sheqeri

Shumë njerëz menjëherë mendojnë për pluhurin e bardhë të ëmbël që i shtojmë kafesë kur thonë sheqer. Sidoqoftë, sheqeri i tryezës, ose saharoza, është vetëm një lloj sheqeri i përdorur në ushqim.

Sheqernat janë karbohidrate me peshë të ulët molekulare, substanca organike me strukturë të ngjashme. Ka shumë lloje të sheqernave: glukozë, fruktozë, galaktozë dhe të tjera. Sheqerna të ndryshëm janë të pranishëm në shumicën e ushqimeve, të paktën në sasi të vogla.

Një emër tjetër për sheqernat me peshë të ulët molekulare janë karbohidratet. Ky grup përfshin gjithashtu:

• niseshte (një oligosakarid që gjendet në patate, oriz dhe ushqime të tjera);
• fibra dietike (në drithëra, bishtajore, perime, fruta dhe manaferra);
• materiale si kitina, e cila përbën guaskën e krustaceve, ose celuloza, e cila përmban lëvoren e pemëve.

Në fund të fundit, karbohidratet komplekse ndahen në trup në të thjeshta dhe i vetmi ndryshim midis tyre është kompleksiteti dhe shpejtësia e përthithjes. Për shembull, saharoza, një disaharid i përbërë nga fruktoza dhe glukoza, tretet më shpejt se fibra dietike, një përzierje e polisaharideve dhe linjinës.

Pra, nëse hani një dietë të pasur me fibra, duhet më shumë kohë për t'u tretur, nivelet e glukozës në gjak rriten ngadalë dhe ju ndiheni të ngopur për një kohë të gjatë.

Kjo është ajo që dallon sheqernat e ngadalta, për shembull, hikërrorin, nga karbohidratet e shpejta të çokollatës. Në fakt, ato do të ndahen në të njëjtat monosakaride, por shkalla e ulët e përthithjes (përveç fibrave dhe vitaminave) e bën hikërrorin më të dobishëm.

Pse e duam kaq shumë sheqerin

Molekulat e sheqerit vijnë në kontakt me receptorët në gjuhë, të cilët i tregojnë trurit se po hani diçka vërtet të shijshme.

Sheqeri perceptohet nga trupi ynë si një ushqim i mirë sepse përthithet shpejt dhe siguron kalori të mjaftueshme. Në kohë urie, kjo është vendimtare për mbijetesën, kështu që shija e ëmbël njihet nga trupi si diçka e këndshme.

Përveç kësaj, frutat përmbajnë në mënyrë natyrale shumë sheqer, të cilat janë gjithashtu plot me vitamina, minerale dhe energji.

Megjithatë, jo të gjithë njerëzit e duan njëlloj sheqerin. Disa njerëz e hanë në doza të vogla - mjafton që të hanë një karamele me çaj për t'u ngopur. Të tjerëve do t'ju mungojë një kuti e tërë me donuts të ëmbël.

Dashuria për ëmbëlsirat varet nga shumë faktorë:

• nga mosha (fëmijët i duan më shumë ëmbëlsirat dhe përpiqen të shmangin ushqimet e hidhura);
• nga zakonet e të ngrënit të mësuara në fëmijëri;
• nga karakteristikat gjenetike.

A është sheqeri fajtor për shtimin në peshë?

Sheqeri duket të jetë i thjeshtë: sa më shumë sheqer të hani, aq më shumë shëndosheni. Në fakt, gjithçka është shumë më e ndërlikuar. Ka studime të fundit që tregojnë se sheqeri nuk është aspak rrënja e të gjitha sëmundjeve.

Studimi 1. Efekti i karbohidrateve, sheqerit dhe insulinës në peshë

Në kërkime. Në vitin 2015, Dr. Kevin Hall provoi dy dieta, një me pak yndyrë dhe një me pak karbohidrate, për të zbuluar se cila funksiononte më mirë.

Në studim, 19 pjesëmarrës kaluan dy javë në secilën dietë. Intervali midis dietave ishte 2-4 javë vakte të rregullta.

Dieta me pak karbohidrate përfshinte 101 gram proteina (21%), 108 gram yndyrë (50%) dhe 140 gram karbohidrate (29%). Dieta me pak yndyrë përbëhej nga 105 gram proteina (21%), 17 gram yndyrë (8%) dhe 352 gram karbohidrate (71%). Numri i kalorive ishte i njëjtë në të dyja dietat.

Si rezultat, njerëzit në një dietë me pak karbohidrate ulën prodhimin e insulinës me 22% gjatë ditës, humbën 1.81 kg peshë, nga të cilat 0.53 kg yndyrë. Pjesëmarrësit në dietë me pak yndyrë nuk ndryshuan nivelet e tyre të insulinës dhe humbën 36 kg (0.59 kg) yndyrë.

Bazuar në këto rezultate, shkencëtarët llogaritën se sa yndyrë do të humbnin njerëzit në këto dieta në afat të gjatë. Doli që pas gjashtë muajve të respektimit të dietave të tilla, treguesit e tyre nuk do të ndryshojnë.

Me fjalë të tjera, nuk ka shumë ndryshim në planin afatgjatë nëse hani shumë karbohidrate ose shumë yndyrë nëse përshtateni me marrjen tuaj të kalorive.

Studimi 2. Sheqeri gjatë dietës

Një tjetër studim, Efektet metabolike dhe të sjelljes së një diete me saharozë të lartë gjatë humbjes së peshës. tregoi se, duke respektuar normën e kalorive, konsumi i sheqerit nuk ka shumë rëndësi. Studimi përfshinte 44 gra mbi 40 vjeç.

Për gjashtë javë, të gjithë pjesëmarrësit në eksperiment ndoqën një dietë me kalori të ulët: ata konsumuan rreth 1350 kcal në ditë, 11% të totalit të kalorive në formën e yndyrës, 19% në formën e proteinave dhe 71% në formën e karbohidratet.

Në të njëjtën kohë, gjysma e subjekteve konsumuan një sasi të madhe saharoze (43% e sasisë totale të energjisë), dhe gjysma tjetër - vetëm 4%.

Si rezultat, gratë në të dy grupet përjetuan humbje peshe, ulje të presionit të gjakut, përqindje të yndyrës në trup dhe yndyrë plazmatike. Ndryshime të vogla midis grupeve u gjetën vetëm në kolesterolin dhe nivelet e lipoproteinave me densitet të ulët.

Ky studim vërteton gjithashtu se sheqeri nuk ndikon në shtimin e peshës apo yndyrës së trupit kur ruhet marrja e kalorive.

Ka një studim tjetër., gjë që dëshmon se saharoza nuk ndikon në shtimin e peshës. Në të, të dy dietat ishin identike në marrjen e kalorive dhe makronutrientët, por në njërën sheqer përbënin 25% të totalit të kalorive, dhe në tjetrën - 10%. Si rezultat, pjesëmarrësit nga të dy grupet nuk ndryshuan peshën e tyre, profilin glicemik dhe statusin vaskular.

Bazuar në të dhënat e hulumtimit, mund të nxirret një përfundim i caktuar.

Sheqeri nuk kontribuon në ruajtjen e yndyrës nëse nuk e tejkaloni marrjen e përditshme të kalorive dhe nuk reduktoni sasinë e proteinave që ju nevojiten.

Megjithatë, sheqeri ende mund të shkaktojë obezitet, por jo drejtpërdrejt, por tërthorazi.

Si na bën sheqeri të shëndoshë

Efekti negativ i sheqerit në peshë është për faktin se ushqimet me sheqer janë shumë të larta në kalori. Duke konsumuar më shumë ushqime me sheqer, rrezikoni të tejkaloni shumë marrjen e kalorive, gjë që çon në shtim në peshë.

Në të njëjtën kohë, siç thamë edhe më lart, trupi ynë është shumë i dhënë pas ushqimit të ëmbël dhe është në gjendje ta konsumojë atë në sasi të mëdha. Një ushqim i tillë tretet shpejt dhe lehtë, stimulon qendrën e kënaqësisë në tru dhe ju bën ta konsumoni vazhdimisht.

Është ky aspekt, dhe jo sheqeri në vetvete, që i bën ëmbëlsirat një rrezik të tillë për shëndetin.

A e rrit sheqeri rrezikun e diabetit të tipit 2?

Me diabetin e tipit 2, trupi zhvillon rezistencë ndaj insulinës dhe kontroll të dëmtuar të glukozës. Hormoni insulinë nuk mund të bëjë më punën e tij për të transportuar glukozën në qelizat e trupit, kështu që niveli i glukozës në gjak rritet.

Kjo gjendje lidhet edhe me sasinë e yndyrës që grumbullojmë në mëlçi ose rreth organeve të tjera si zemra apo veshkat. Dhe meqenëse konsumimi i tepërt i karbohidrateve të shpejta rrit akumulimin e yndyrës në trup, sheqeri rrit rrezikun e diabetit të tipit 2.

Megjithatë, yndyra e përgjithshme e trupit dhe sasia e aktivitetit fizik kanë ndikimin më të madh në shfaqjen e diabetit.

Për shembull, një meta-analizë e fundit e Rëndësisë së menaxhimit të peshës në diabetin e tipit 2: rishikim me meta-analizë të studimeve klinike. tregoi se 60-90% e të gjithë diabetit të tipit të dytë lidhet me peshën e tepërt dhe aspak me sasinë e sheqerit të konsumuar. Dhe qëllimi kryesor i trajtimit të diabetit është humbja e peshës, jo sheqeri.

Kjo për faktin se yndyra e trupit nuk është vetëm rezervë energjie për të ardhmen, por ind biologjikisht aktiv që prodhon hormone. Nëse kemi shumë yndyrë, ajo mund të prishë ekuilibrin metabolik, duke përfshirë mënyrën se si trupi rregullon sheqerin në gjak.

Në shumicën e studimeve, shkencëtarët konsiderojnë shkaqet kryesore të diabetit:

• një rritje në përqindjen e yndyrës në trup;
• mungesa e aktivitetit fizik;
• predispozicion gjenetik.

Kontrolli i marrjes së sheqerit është vetëm një pjesë e vogël e parandalimit të diabetit të tipit 2. Kontrolli i sasisë së yndyrës në trup dhe aktiviteti fizik janë më të rëndësishme.

A ndikon sheqeri në shfaqjen e sëmundjeve kardiovaskulare?

Ashtu si me diabetin e tipit 2, sheqeri në mënyrë indirekte rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Përmbajtja e lartë kalorike e sheqerit rrit mundësinë e shtimit në peshë dhe yndyra, si një ind biologjikisht aktiv, rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës.

Përveç kësaj, siç tregohet në studimin e cituar më sipër, një dietë e lartë me saharozë rrit kolesterolin dhe nivelet e lipoproteinave me densitet të ulët, gjë që gjithashtu ndikon negativisht në shëndetin e enëve të gjakut.

Megjithatë, shfaqja e sëmundjeve kardiovaskulare ndikohet nga shumë faktorë të ndryshëm: prania e zakoneve të këqija, mënyra e jetesës, ekologjia, niveli i stresit, aktiviteti fizik, sasia e gjumit, konsumimi i perimeve dhe frutave.

Sasia e sheqerit të konsumuar sigurisht që ndikon në shëndetin e zemrës dhe enëve të gjakut, por duke marrë parasysh të gjithë faktorët e tjerë të renditur më sipër, kjo është vetëm një pjesë e vogël e enigmës.

Sa sheqer mund të hani pa dëmtuar shëndetin?

Në manual. Sa i përket konsumit të sheqerit, Organizata Botërore e Shëndetësisë po bën thirrje për një reduktim të konsumit të sheqerit të rafinuar deri në 10% të totalit të kalorive. Kjo do të thotë, nëse konsumoni 2000 kcal në ditë, atëherë 200 prej tyre mund të merren nga sheqeri. Kjo është rreth 50 g ose dhjetë lugë çaji.

Megjithatë, OBSH vëren se duke reduktuar marrjen e sheqerit në 5% (25 g ose pesë lugë çaji) në ditë, ju do të reduktoni rrezikun e obezitetit dhe prishjes së dhëmbëve.

Duhet të theksohet këtu se numrat i referohen vetëm sheqerit të rafinuar, kështu që ju mund të hani fruta të ëmbla pa frikë se mos e shkelni recetën.

konkluzionet

Nuk mund të argumentohet se sheqeri është një substancë e dobishme, pasi nuk është. Është pa vitamina dhe minerale, antioksidantë, ujë dhe fibra dietike. Nëse hani shumë sheqer, nuk do të bëheni më të fortë dhe më të shëndetshëm - nuk ka proteina ose acide yndyrore të pangopura në të.

Por mos e demonizoni atë duke i hedhur sheqer të gjitha problemet tuaja shëndetësore.

Shëndeti, ashtu si sëmundja, ndërtohet nga shumë faktorë dhe vetëm sheqeri nuk mund të jetë shkaktar i obezitetit dhe zhvillimit të sëmundjeve të rrezikshme.

Qëndroni në marrjen e kalorive, hani mjaftueshëm proteina, fruta dhe perime - dhe disa lugë sheqer ose një donut i ëmbël nuk do të dëmtojnë shëndetin dhe formën tuaj.