20 ushtrimet më të mira të koordinimit

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Do të jetë jo vetëm e dobishme, por edhe argëtuese.

Çfarë është koordinimi dhe pse ta zhvillojmë atë

Koordinimi është aftësia për të kryer lëvizje të qetë, të sakta dhe të kontrolluara përmes ndërveprimit optimal të muskujve.

Për të kryer çdo lëvizje, trupi duhet të tendos disa muskuj dhe të relaksojë të tjerët, për më tepër, ta bëjë atë me shpejtësinë dhe forcën e duhur. Duke zhvilluar koordinimin, ju mësoni të veproni në mënyrë efikase dhe ekonomike në çdo situatë, qoftë kërcim, ngritja e peshave apo një lëvizje e vështirë gjimnastike.

Si çdo cilësi lëvizjeje, ajo mund të zhvillohet përmes trajnimit të vazhdueshëm. Këtu janë disa arsye për të shtuar ushtrime koordinimi në klasën tuaj:

• Zvogëlohet rreziku i rënies dhe lëndimit. Ushtrimet e koordinimit e mësojnë trupin të tendos muskujt e duhur dhe ta bëjë atë në kohë, kështu që mundësia për të ruajtur ekuilibrin në një pozicion të vështirë ose në një sipërfaqe të rrëshqitshme rritet shumë.
• Reduktimi i dhimbjes së shpinës. Ushtrimet e koordinimit mund të ndihmojnë në lehtësimin e dhimbjeve të mesit, një problem i zakonshëm që mundon jo vetëm të moshuarit, por edhe të rinjtë. Një rishikim i 29 punimeve shkencore tregoi se trajnimi koordinues funksionon si dhe lloje të tjera ushtrimesh.
• Përmirësimi i aftësisë njohëse. Ushtrimet e koordinimit ofrojnë stimuj në sistemet vestibulare, neuromuskulare dhe proprioceptive që dërgojnë sinjale në zona të ndryshme të trurit, duke përfshirë trurin e vogël, hipokampusin, korteksin paraballor dhe parietal. Meqenëse këto zona janë përgjegjëse edhe për funksione më të larta njohëse, ushtrimet e koordinimit përmirësojnë kujtesën, aftësinë për të ruajtur vëmendjen dhe për t'u orientuar më mirë në hapësirë.

Çfarë ushtrimesh koordinimi të zgjidhni

Çdo ushtrim fizik, duke filluar me një ushtrim të thjeshtë në mëngjes dhe duke përfunduar me elemente komplekse akrobatike, përmirëson aftësinë për të kontrolluar trupin tuaj. Ju mund të bëni joga ose tai chi, të mësoni të mashtroni ose të shkoni në palestër dhe të bëni ushtrime forcash për të përmirësuar koordinimin tuaj.

Nëse dëshironi të stërviteni në një kohë të shkurtër, provoni lëvizje komplekse koordinuese: ato kërkojnë përqendrim maksimal, përfshijnë shumë grupe muskujsh në punë menjëherë dhe ju lejojnë të rrisni vështirësinë për shkak të shpejtësisë së ekzekutimit.

Ne ofrojmë disa opsione për ushtrime të tilla:

• Ushtrime forcash me peshën e trupit tuaj.
• Lloje të ndryshme kërcimi me litar.
• Ushtrime në shkallët e koordinimit.
• Lëvizjet me top tenisi.

Zgjidhni atë që ju pëlqen më shumë, ose provoni gjithçka.

Si të bëni ushtrime koordinuese

Ushtrimi i peshës trupore

Ju mund të zgjidhni disa ushtrime dhe t'i bëni ato veçmas ose të krijoni një stërvitje intervali dhe të pomponi jo vetëm koordinimin, por edhe forcën dhe qëndrueshmërinë.

1. Lëvizja në një katror

Vendosini këmbët pak më të gjera se supet, përkuluni përpara dhe vendosni duart në dysheme - ky është pozicioni fillestar. Në të njëjtën kohë, hiqni krahun e djathtë dhe këmbën e majtë nga dyshemeja, kthejeni trupin në të djathtë, rrokulliset me barkun në tavan dhe uleni këmbën e majtë në dysheme dhe vendosni dorën e djathtë pas shpinës.

Pastaj përsërisni të njëjtën gjë në drejtim të kundërt. Ngrini krahun e majtë dhe këmbën e djathtë, kthejeni trupin në të djathtë dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Ju gjithmonë mund ta bëni këtë ushtrim në një drejtim, siç tregohet në video, ose të ktheheni në drejtim të kundërt.

2. Kërcim lunges dhe qëndrim vrapues

Kryeni dy kërcime me këmbë të alternuara. Më pas lëvizni këmbën e përparme prapa dhe vendoseni në gishtërinjtë tuaj, përkuluni me shpinën drejt dhe prekni dyshemenë pranë këmbës së patinazhit me dorën e kundërt. Merrni dorën tjetër prapa, pas shpine.

Për të filluar, praktikoni me një ritëm të ngadaltë për të zotëruar lëvizjen dhe më pas rrisni shpejtësinë e ekzekutimit.

3."Skater" nga lunge

Kryeni një goditje prapa, hidhuni prej saj. Më pas uleni përsëri në një lunge dhe në dalje, hidheni anash me këmbën tuaj të lirë. Pas uljes, mos e ulni këmbën tjetër në dysheme - menjëherë hidhuni prapa dhe përsërisni ushtrimin nga fillimi.

Mundohuni të hidheni anash sa më shumë që të jetë e mundur, shoqëroni lëvizjen me duart tuaja. Kryeni sasinë e kërkuar në një drejtim, dhe më pas ndërroni këmbët dhe bëni të njëjtën gjë në tjetrin.

4. Burpee me një kërcim anash

Burpee angazhon shumë grupe muskujsh dhe trajnon qëndrueshmëri. Dhe nëse i shtoni pak ekuilibër, është një stërvitje e shkëlqyer koordinimi.

Kryeni një burpee në njërën këmbë dhe më pas bëni një kërcim të gjerë anash. Nëse kjo është shumë e vështirë për ju, provoni opsionin e kërcimit të patinatorit. Bëni një dalje në pozicionin mbështetës, dhe më pas tre kërcime nga njëra anë në tjetrën me një ulje në njërën këmbë.

5. Kameleoni

Uluni dhe vendosni duart në dysheme. Ecni duart nëpër dysheme ndërsa jeni shtrirë, por mos i drejtoni gjunjët. Pa lënë mbështetjen, bëni një hap përpara me këmbën tuaj të djathtë dhe dorën e majtë dhe uleni veten në një shtytje.

Më pas shtrëngojeni veten lart, bëni një hap me dorën e djathtë dhe këmbën e majtë dhe përsëri uleni në një shtytje. Në çdo hap, prekni dyshemenë me gjoksin tuaj, përpiquni ta vendosni këmbën e përkulur më afër legenit.

Nëse krahët tuaj nuk janë mjaftueshëm të fortë për të bërë shtytje me çdo hap, kryeni një lëvizje gjysmë-vargu: thjesht përkulni pak krahët.

6. Salto me hyrje në "pistoletë"

Ky ushtrim përmirëson koordinimin, ekuilibrin dhe forcën e këmbëve.

Rrotulloni përpara, shkelni njërën këmbë dhe tërhiqeni tjetrën përpara. Ngjituni nga pistoleta dhe përsërisni përsëri, këtë herë duke qëndruar në këmbë në këmbën tjetër.

Nëse ende nuk dini si t'i bëni këto squats, atëherë është koha për të mësuar. Në fund të fundit, ky është një tjetër ushtrim i shkëlqyeshëm për zhvillimin e ekuilibrit dhe koordinimit.

Ushtrime me litar

Kërcimi me litar pompon në mënyrë të përsosur koordinimin, shkathtësinë dhe ekuilibrin, dhe gjithashtu zhvillon qëndrueshmëri.

Litari është i lirë, nuk kërkon një hapësirë të veçantë trajnimi dhe është i përshtatshëm për njerëzit e të gjitha niveleve të aftësive. Mund të filloni me ushtrime të thjeshta dhe gradualisht të rrisni shpejtësinë e ekzekutimit, si dhe të kombinoni lëvizjet në komplekse në çdo mënyrë.

1. Kërcim me shtrirje të këmbës përpara

Kërceni në këmbën e djathtë ndërsa përkulni gjurin e majtë. Në kërcimin e dytë, sillni këmbën e majtë përpara. Përsëriteni me këmbën tjetër.

2. Kërcimet e boksit me thembër dhe gishtin e këmbës të alternuara

Kërceni në dy këmbë, pastaj me një kërcim, kthejeni njërën këmbë prapa dhe vendoseni në gishtin tuaj, me kërcimin tjetër, lëvizeni përpara dhe vendoseni në thembër. Bëni të njëjtën gjë në këmbën tjetër. Mund të alternoni çdo dy herë: gishti, thembra, ndryshimi i këmbëve. Ose pas disa: gishti, thembra, gishti, thembra, ndryshimi i këmbëve.

3. Kërcimi me ndryshim të këmbëve përpara-prapa

Gjatë kërcimit, sillni njërën këmbë përpara dhe tjetrën prapa. Uluni në të dyja këmbët në të njëjtën kohë, me peshën e trupit tuaj të shpërndarë në mënyrë të barabartë midis topit të këmbëve tuaja. Ndryshoni pozicionin e këmbëve çdo kërcim.

4. Kërcimi "këmbët së bashku - këmbët larg"

Vendosni këmbët tuaja së bashku. Me kërcimin e parë vendosini sa gjerësia e shpatullave, me të dytën kthejini në pozicionin e tyre origjinal. Mund t'i alternoni me ushtrimin e mëparshëm, për shembull, bëni dy ndryshime këmbësh përpara-prapa, dhe më pas dy këmbë së bashku, këmbët larg.

5. Kërcim me këmbë të kryqëzuara

Me kërcimin e parë, hapni këmbët sa gjerësia e shpatullave, me të dytën kaloni të djathtën pas të majtës. Më pas, me një kërcim, kthehuni në një qëndrim me këmbët e hapura sa gjerësia e shpatullave dhe herën tjetër, kaloni këmbën e majtë pas të djathtës. Vazhdoni të kërceni në këtë mënyrë, duke alternuar këmbët.

6. Kërcimi me lëvizje prapa

Në pozicionin fillestar, mbajeni litarin jo pas këmbëve, por përpara tyre. Rrotulloni kyçet tuaja mbrapa dhe hidheni mbi litar kur është poshtë. Nëse keni mundësinë të punoni me një litar më të rëndë, bëjeni. Kjo do ta bëjë më të lehtë për të mësuar.

7. Kërcim me krahë të kryqëzuar

Merrni një litar kërcimi të rregullt dhe gjatë të dytit, sillni krahët kryq përpara trupit tuaj dhe hidheni mbi lakun që rezulton. Në momentin kur litari kalon mbi kokën tuaj, shtrini përsëri krahët anash. Ndryshoni pozicionin e duarve tuaja - palosni ato në mënyrë tërthore dhe përhapini prapa - kur litari kalon kokën, por nuk ka kohë të arrijë në dysheme.

Ushtrime në shkallët e koordinimit

Kjo është një pajisje speciale që përdoret në stërvitjen e futbollit, lloje të ndryshme të arteve marciale dhe sporte të tjera ku koordinimi i mirë dhe shpejtësia e lëvizjes me këmbë janë të rëndësishme.

Shkallët e tilla mund të blihen në çdo dyqan sportiv ose të porositen në internet - ato kushtojnë rreth një mijë rubla. Mund të bëni edhe vetë një shkallë: thjesht vizatoni linjat me shkumës ose ndërtoni diçka të ngjashme me rripa dhe lidhëse.

1. Vrapim brenda dhe jashtë dhe jashtë dhe jashtë

Vendosni këmbët tuaja në shkallë një nga një dhe më pas kthejini ato një nga një. Përkulni gjunjët butësisht dhe lëvizni në gjysëm gishtërinjtë tuaj, duke u përpjekur të përfundoni lëvizjen sa më shpejt të jetë e mundur dhe të shmangni hapin në skajet e shkallëve.

2. Kërcimi në dy këmbë me kthim prapa

Kërceni dy hapa dhe më pas hidhuni pas një hapi.

3. Qasjet anësore nga jashtë dhe nga brenda

Kthehuni anash në shkallët dhe bëni me radhë duke hyrë brenda dhe duke shkuar përtej kufijve të çdo hapi. Lëvizni në gjysmë gishtash dhe përshpejtoni ndërsa mësoheni. Kryeni nga të dyja anët e djathta dhe të majta.

4. Kërcimi jashtë dhe brenda

Kërceni me të dyja këmbët në shkallë, pastaj me kërcim hapni këmbët në mënyrë që të jenë jashtë kufijve të shkallëve. Vazhdoni punën e mirë, duke u ngjitur një hap në një kohë.

Nëse mendoni se këto ushtrime janë shumë të lehta, thjesht nuk i keni provuar shpejt. Shikoni videon më poshtë dhe ndoshta ndryshoni mendje.

Ushtrime me top tenisi

Ushtrimi me objekte të vogla si një top tenisi është i shkëlqyeshëm për zhvillimin e koordinimit sy-dorë - aftësia për të kryer veprime të sakta me duar bazuar në informacionin vizual. Është ky lloj koordinimi që ndihmon për të kapur me shkathtësi çelësat që ju janë hedhur ose për të mbajtur turin të bjerë nga tavolina në kohë.

1. Hedhja e topit me një partner

Kjo jo vetëm që do të përmirësojë koordinimin tuaj, por do t'ju japë edhe shumë kënaqësi. Provoni këtë ushtrim me fëmijët tuaj - ata patjetër nuk do të refuzojnë t'ju ndihmojnë. Hidheni topin nga kënde të ndryshme, nga pas dhe në lëvizje, kapeni pasi të ktheheni rreth jush.

Ju gjithashtu mund ta hidhni topin në gjunjë ose duke u ulur, në vend ose në lëvizje.

2. Hedhja e topit pas murit

Nëse nuk keni një partner për të luajtur, mund të praktikoni me një top tenisi pranë murit. Hidheni me forcë të ndryshme, provoni të ktheheni pas hedhjes dhe kapjes së topit ose hedhjes së tij në një unazë gjimnastike ose objektiv tjetër.

3. Mashtrime

Për të filluar, imagjinoni dy pika në ajër, rreth distancës së krahëve tuaj të ngritur dhe rreth gjerësisë së shpatullave larg. Hidheni topin me dorën e djathtë në një pikë mbi shpatullën tuaj të majtë dhe më pas kapeni me dorën e majtë. Përsëriteni të njëjtën gjë në anën tjetër.

Praktikoni këtë lëvizje derisa të ndiheni të sigurt. Më pas merrni një top në secilën dorë. Hidheni topin me dorën tuaj të djathtë, duke synuar një pikë mbi shpatullën tuaj të majtë dhe, para se të bjerë në dorën tuaj, bëni të njëjtën gjë me topin në dorën tuaj të majtë.

Topat duhet të fluturojnë lart me radhë, të vizitojnë pikat imagjinare dhe të bien në duart tuaja një nga një.

Pastaj mund të rrisni numrin e topave ose ta kryeni këtë lëvizje në kushte të vështira: në njërën këmbë, mbështetje të paqëndrueshme ose me sy të mbyllur.