Pompimi: Kompleksi i gulçimit 20-minutësh

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Bëni këto ushtrime rregullisht dhe do të ndaloni së vuajtur gjatë ngjitjes së shkallëve.

Nuk ka rëndësi sa vite pini duhan dhe sa larg është figura juaj ideale. Në çdo rast, ju mund të ndërtoni qëndrueshmëri dhe të zhvilloni muskuj për të lëvizur lehtësisht - pa gulçim dhe lodhje të parakohshme.

Kompleksi ynë përbëhet nga ushtrime të thjeshta me peshën tuaj trupore, të cilat do të ndihmojnë në ngarkimin e grupeve kryesore të muskujve pa pajisje dhe simulatorë shtesë.

Formati i stërvitjes përfshin punën pa pushim, kështu që ju do të pomponi punën e zemrës dhe mushkërive tuaja për 20 minuta. Dhe duke qenë se ju e zgjidhni vetë intensitetin, duke marrë parasysh formën dhe aftësitë tuaja, rreziku i të fikëtit ose të vjelljes është minimal.

Nëse keni probleme me sistemin kardiovaskular dhe të frymëmarrjes, mbipeshë të konsiderueshme ose obezitet, pyesni mjekun tuaj nëse mund të kryeni komplekse të tilla.

Si të bëni një stërvitje

Stërvitja përfshin një shtrirje të shkurtër vrapimi dhe është projektuar për t'u bërë jashtë. Por nëse doni ta bëni kompleksin në shtëpi, thjesht zëvendësoni vrapimin me 50 kërcime me litar.

Kompleksi përbëhet nga lëvizjet e mëposhtme:

• 25 mbledhje ajrore;
• 20 shtytje (nga një stol ose mbështetje e ulët);
• 15 kërcime në stol;
• 10 burpees;
• vrapimi 100 metra.

Kryeni ato në një rresht pa pushim dhe kur të përfundoni rrethin, filloni menjëherë nga e para. Vendosni një kohëmatës për 20 minuta dhe vini re sa xhiro mund të përfundoni gjatë kësaj kohe. Videoja më poshtë tregon një.

Nuk është e nevojshme të shtrydhni të gjithë forcën nga vetja, veçanërisht nëse sapo keni filluar në sport. Monitoroni gjendjen tuaj dhe pushoni sipas nevojës. Por jo më shumë se sa duhet për të marrë frymë, përndryshe trajnimi nuk do të jetë aq efektiv.

Ju mund ta bëni këtë stërvitje një herë në javë, duke alternuar me komplekse të tjera ose seanca kardio, dhe vini re numrin e xhirove dhe përparimin tuaj. Dhe nëse ju pëlqen shumë, mund ta përdorni në vend të vrapimit në mëngjes.

Si të bëni ushtrime

Të gjitha lëvizjet janë sa më të thjeshta. Por nëse diçka ju shkakton vështirësi, mos hezitoni të ndryshoni ushtrimet për veten tuaj, në mënyrë që të mos shpenzoni shumë kohë për pushim.

Squats ajrore

Mundohuni të bëni squats në gamën e plotë - në mënyrë që në fund të kofshëve të jenë nën paralele me dyshemenë. Në të njëjtën kohë, sigurohuni që thembrat të mos dalin nga sipërfaqja, dhe pjesa e pasme të mbetet e drejtë. Krahët tuaj mund të palosen mbi gjoks ose të zgjaten përpara për ekuilibër.

Mbështetni shtytjet

Nëse nuk dini si të bëni shtytje nga dyshemeja, provoni ta bëni këtë ushtrim nga një mbështetje - një stol ose një shirit i ulët horizontal. Ndiqni menjëherë formën e duhur - shtrëngoni barkun dhe të pasmet në mënyrë që pjesa e poshtme e shpinës të mos përkulet dhe mbajini bërrylat më afër trupit.

Duke kërcyer në dais

Zgjidhni një mbështetje të qëndrueshme 40-50 cm të lartë, hidheni mbi të dhe kthehuni poshtë me hapa.

Burpee

Mund të bëni burpe të plota ose vetëm gjysmën e lëvizjes, në varësi të nivelit tuaj.

Në burpe të plota, uleni veten në shtytje derisa gjoksi dhe ijet të prekin dyshemenë, nga ky pozicion me një kërcim, vendosni këmbët më afër krahëve, drejtohuni dhe kërceni lart me një duartrokitje sipër kokës.

Nëse vendosni të bëni gjysmë burpee, nuk keni nevojë të zbrisni në shtytje: ngrihuni në pozicionin e shtrirë, pastaj vendosni menjëherë këmbët në duar, drejtohuni dhe hidheni jashtë. Kjo do të jetë shumë më e lehtë, dhe ndoshta mund ta bëni 10 herë pa u ndalur dhe pa pushuar.

Vrapimi 100 metra

Ky interval i fundit zëvendëson pushimin, ndaj mos kërkoni një rekord - vraponi 100 metra me një ritëm shumë të qetë. Nëse jeni plotësisht i rraskapitur, mund të lëvizni në një shkallë për një kohë, por sapo të ndiheni më mirë, vazhdoni të vraponi.