Si të ktheheni në stërvitje pas një pushimi të gjatë

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Rikthimi në stërvitje pas një pushimi të gjatë është gjithmonë i vështirë. Trupi me ngurrim dhe me kërcitje reagon ndaj ngarkesës, rënkon dhe reziston dhe ne përpiqemi të mbushim të gjitha boshllëqet që në stërvitjen e parë, të cilat më në fund i vërtetojnë trupit tonë se kthimi në palestër është një ide e keqe. Sot po flasim se si të rifillojmë orët e mësimit në mënyrë korrekte, duke zgjuar gradualisht në jetë mekanizmat e gjumit.;)

Kështu që ju keni vendosur të ktheheni në stërvitje pas një pauze të gjatë. Tani, për të mos u prishur dhe për të mos hequr dorë nga kjo sipërmarrje, ju duhet një plan që do t'ju ndihmojë të përshtateni fizikisht dhe mendërisht!

Walter Thompson, një specialist i terapisë ushtrimore në Universitetin e Gjeorgjisë, studioi se çfarë ndodh me trupin gjatë një pushimi dhe çfarë të prisni kur të vendosni të filloni përsëri të ushtroheni. Lajmi i mirë është se ju mund të ktheheni në nivelin tuaj të mëparshëm gjithsesi dhe të bëheni më të fortë, më të shpejtë dhe më të qëndrueshëm. Gjëja kryesore është ta bëni atë siç duhet për të shmangur dëmtimet.

Ndërprerja e stërvitjes ose përdorimi i ngarkesave që nuk janë në gjendje të ruajnë nivelin e arritur çon në mospërshtatje - një proces që është i kundërt i përshtatjes.

Deadaptimi është një aftësi e jashtëzakonshme e trupit për të përdorur burimet e çliruara në sisteme të tjera të trupit. Kjo do të thotë, burimet merren nga atje ku nuk përdoren më, atje ku materiali ndërtimor është më i nevojshëm.

Si ndikoi pushimi në gjendjen tuaj fizike

Gjatë stërvitjes, ndodhin ndryshime në shumë sisteme të trupit. Nëse vendosim të ndalojmë, trupi ynë gradualisht kthehet pothuajse në gjendjen e tij origjinale. Para së gjithash, sasia e gjakut zvogëlohet, e cila zakonisht rritet nëse ushtroni vazhdimisht. Por ky është larg nga treguesi i vetëm. Për shembull, tek vrapuesit, pas vetëm dy javësh pushim, VO2 max bie dhe gulçimi shfaqet më herët se zakonisht.

Nëse merrni studentë të një universiteti sportiv dhe u përshkruani atyre një pushim 9-ditor në shtrat, VO2 max do të ulet me 21%, rrahjet e zemrës do të ulen me 10%. Mjaftojnë 10 ditë stërvitje standarde që këta tregues të kthehen në normalitet.

VO2 max mat aftësinë e trupit për të absorbuar dhe metabolizuar oksigjenin. Ky tregues është thelbësor në mjekësinë sportive. Me ndihmën e tij vlerësohen aftësitë e atletit dhe perspektivat për përparimin e tij.

Sigurisht, nëse je sportist dhe merresh me sport prej shumë vitesh, edhe pas një pushimi tre mujor, gjendja jote fizike do të jetë ende shumë më e mirë se ajo e një personi mesatar. Por kjo ende nuk do të thotë që ju mund të arrini lartësi të reja thjesht duke u zbritur nga divani dhe duke drejtuar një kryq.

Niveli juaj i forcës nuk bie kaq shpejt. Pas një muaji, shumica e aftësive tuaja do të ruhen. Në një vit, rreth gjysma do të mbetet. Kapilarët e rinj, të cilët janë shfaqur për të furnizuar më mirë muskujt tuaj me oksigjen, do të mbeten me ju, zemra do të jetë e fortë dhe vëllimi i mushkërive do të jetë më i madh dhe ata do të punojnë më produktiv se sa tek një person që nuk ka luajtur. sportive.

Nuk ka formula që do t'ju lejojnë të llogarisni me saktësi se sa keni humbur dhe sa kohë do të duhet për t'u rikuperuar, por ka kërkime mbi bazën e të cilave mund të vlerësoni të paktën pamjen e përgjithshme.

• Nëse pushimi juaj ishte disa javë, sistemi juaj i frymëmarrjes dhe ai kardiovaskular do të humbasin disa pikë, ndërsa forca juaj do të mbetet e pandryshuar.
• Nëse pushimi ishte një vit, por para kësaj keni qenë në formë të mirë fizike, ngarkesat kardio do t'ju jepen me 15% më të vështira, karakteristikat e fuqisë do të bien të paktën përgjysmë.
• Nëse pushimi juaj matej me viteme shumë mundësi do t'ju duhet të filloni nga e para. Por ju do të përparoni më shpejt se njerëzit që nuk merren fare me sport.

Plani i ri i stërvitjes do të varet nga arsyeja pse e keni lënë dhe çfarë ka ndodhur me trupin tuaj gjatë kësaj kohe.

Nëse ju duhet të ndërprisni për shkak të lëndimit, duhet të jeni të sigurt që jeni rikuperuar plotësisht. Prandaj, duhet patjetër të vizitoni një mjek. Një fizioterapist do të jetë në gjendje t'ju tregojë për gjendjen e përgjithshme të muskujve tuaj, të tregojë pabarazitë dhe të identifikojë dobësitë.

Nëse është marrë një pushim për shkak të paraqitjes së një fëmije në familje ose për shkak të një orari të ngjeshur pune (i keni dhënë gjithë kohën një projekti të ri), duhet të kuptoni se si mund të gjeni kohë për gjumë dhe ushqim adekuat në mënyrë që psikologjike dhe problemet fizike nuk shfaqen në të ardhmen.

Shkalla e rikuperimit

Nëse pushimi juaj ishte vetëm disa javë (pushime ose pushime), do të mjaftojnë vetëm disa stërvitje të lehta për t'u rikuperuar dhe do të jeni përsëri në formë.

Por çfarë nëse nuk keni praktikuar për një vit ose më shumë? Nëse keni qenë në palestër, Thompson rekomandon që të filloni duke marrë gjysmën ose një të tretën e peshës që keni marrë një vit më parë, dhe më pas të provoni kilogramët tuaj standardë disa javë më vonë. Shërimi zakonisht zgjat 1-2 muaj.

Për sportet që kërkojnë qëndrueshmëri (vrapim, çiklizëm, triatlon, etj.), intensiteti do të duhet gjithashtu të ulet. Në këtë rast, Thompson këshillon të filloni me shëtitje të gjata, pastaj të kaloni në vrapim interval me pushime në këmbë ose vrapim me një ritëm shumë të ngadaltë. Distanca në këtë rast nuk ka rëndësi.

Nëse pas dy muajsh nuk jeni rikthyer në formën tuaj të mëparshme, atëherë duhet të rishikoni programin e stërvitjes, ose edhe më mirë - të gjeni një trajner të mirë që do ta hartojë atë për ju, duke u mbështetur në gjendjen tuaj fizike dhe aftësitë tuaja.

Çfarë duhet të bëni nëse duhet të bëni një pushim tjetër

Shumë gjëra ndodhin në jetë dhe ne nuk mund të garantojmë se nuk do të bëjmë më kurrë një pushim kaq të gjatë. Rregulli kryesor është të mos hiqni dorë plotësisht nga aktiviteti fizik. Le të jenë ecje ose stërvitje të lehta për 10-15 minuta në ditë, por ato duhet të jenë patjetër në orarin tuaj!

Për fat të mirë, tani mund të gjeni video të një numri të madh stërvitjesh të shkurtra, si në forcë ashtu edhe në interval. Dhe nëse mund të organizoni për vete mini-stërvitje të tilla, atëherë do të jetë shumë më e lehtë për ju të ktheheni në formën tuaj të mëparshme fizike. Dhe përshtatja psikologjike do të jetë më e lehtë sesa nëse hiqni dorë plotësisht nga sporti.

Me stërvitje në masën 25-30% nga ai i mëparshmi, do të mund të ruani formën tuaj për dy deri në tre muaj.

Koha mesatare e përshtatjes pas uljes së aktivitetit fizik (je larguar dhe nuk ke pasur mundësi të ushtrohesh plotësisht) është 2 javë.