Si të hani siç duhet: udhëzime të hollësishme

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Hakeri i jetës dhe t'ju tregojë se si të thjeshtoni përgatitjen e ushqimit dhe ushqimin e shëndetshëm.

Ushqimi i duhur është një dietë e shijshme dhe e shëndetshme. Ju keni nevojë për të që të ndiheni mirë dhe të dukeni mirë. Sipas Organizatës Botërore të Shëndetësisë, ushqimi i shëndetshëm parandalon ushqimin e shëndetshëm. rrezikun e diabetit, sëmundjeve kardiovaskulare, goditjes në tru dhe kancerit.

Ndani këshillat tuaja ushqyese për një shans për të fituar dhurata: shtrydhëse frutash e perimesh Scarlett SC-JE50S16, Scarlett SC-MC410S09 multicooker ose Scarlett SC-JE50C07 shtrydhëse frutash e perimesh agrume. Për ta bërë këtë, klikoni në formularin më poshtë, regjistrohuni duke përdorur profilin tuaj VKontakte ose Facebook dhe dërgoni këshillat tuaja. Teksti nuk duhet të kalojë 500 karaktere.

Ne mbledhim hakimet tuaja të jetës në një faqe të veçantë. Ju gjithashtu mund të ndani këshilla për kujdesin për rrobat, mbajtjen e shtëpisë tuaj të rregullt dhe kujdesin personal. Më 11 shkurt, redaktorët e Lifehacker do të zgjedhin hakimet më të mira të jetës, autorët e të cilave do të marrin çmime të dobishme nga Scarlett.

Çfarë është ushqimi i duhur

Është e rëndësishme të kuptohet se të ngrënit mirë nuk është një dietë. Këtu nuk ka ushqime të ndaluara dhe kufizime të rrepta.

Megjithatë, ekzistojnë parime bazë të të ushqyerit:

1. Mos konsumoni më shumë kalori sesa i nevojitet trupit tuaj.
2. Ushqimi duhet të jetë i ekuilibruar dhe të përmbajë afërsisht 30% proteina, 20% yndyrë dhe 50% karbohidrate (80% e të cilave janë komplekse).

Karbohidratet komplekse gjenden në produktet e drithërave (drithërat, makaronat e forta, buka me drithëra të plota), patatet, misri dhe bishtajore. Ato shpërbëhen ngadalë në trup dhe sigurojnë një sasi të barabartë energjie për një periudhë të gjatë (3-5 orë).

Karbohidratet e thjeshta gjenden në miell dhe produkte ëmbëlsirash, fruta, produkte qumështi, sheqer (karbohidrate të pastra) dhe mjaltë. Ato shpërbëhen shpejt në trup dhe japin një rritje të fortë të insulinës, e cila i shndërron ato në yndyrë.

Përdorni një kalkulator për të llogaritur sa kalori duhet të konsumoni në ditë.

Nëse dëshironi të humbni peshë, jepni një kufizim kalori tek njerëzit: Ndikimi në deficitin e shëndetit të njeriut. kalori me 10-15% të vlerës ditore. Një deficit më i madh do të çojë në faktin se trupi do të kalojë në një mënyrë kursimi të energjisë dhe do të ruajë gjithçka: nuk do të jetë e mundur të humbni peshë në këtë mënyrë.

Para se të kaloni në ushqimin e duhur, monitoroni dietën tuaj aktuale: çfarë dhe sa hani, sa kalori konsumoni në ditë. Për lehtësi, shkarkoni aplikacionin për kontrollin ushqimor (FatSecret, MyFitnessPal dhe të tjerë). Kjo do t'ju ndihmojë të kuptoni se kur jeni duke ngrënë tepër dhe do t'ju motivojë të ndryshoni zakonet tuaja të të ngrënit.

Dieta e përditshme duhet të dominohet nga perimet, drithërat, buka me drithëra, mishi, peshku, vezët, produktet e qumështit, arrat, vajrat e parafinuar dhe ushqime të tjera. Hani fruta në mëngjes dhe në sasi të vogla (përmbajnë shumë sheqer). Kufizoni marrjen e ëmbëlsirave, ushqimeve me niseshte dhe ushqimeve yndyrore – këto janë të pashëndetshme. Megjithatë, nëse dëshironi të hani një fetë tortë, hani atë. Asgjë e keqe nuk do të ndodhë, vetëm dijeni kur të ndaloni dhe mos u hutoni.

Si të përgatisni shpejt një mëngjes të shëndetshëm

Mos e anashkaloni vaktin tuaj të mëngjesit

Mos e anashkaloni mëngjesin dhe hani në mëngjes. Kjo nis metabolizmin tuaj, i cili është ngadalësuar gjatë natës, dhe ju jep energjinë që ju nevojitet pas gjumit.

Mëngjesi është 'vakti më i rëndësishëm' nga shkencëtarët në Shkollën Mjekësore të Harvardit. se mëngjesi ul rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe diabetit të tipit 2. Përveç kësaj, mëngjesi ju lejon të shmangni ngrënien e tepërt gjatë ditës. Kjo mundësi krijohet nga konsumimi i karbohidrateve komplekse. Ata ndahen për një kohë të gjatë dhe na privojnë nga ndjenja e urisë për një kohë të gjatë.

Sipas studimit kërkimor Shoqata midis modeleve të të ushqyerit dhe obezitetit në një popullsi të rritur të SHBA-së me jetë të lirë., njerëzit që nuk e kalojnë mëngjesin kanë 4, 5 herë më shumë gjasa të jenë obezë.

Shumë nuk hanë mëngjes sepse nuk kanë dëshirë të hanë në mëngjes, por kjo është vetëm një çështje zakoni. Filloni të hani në mëngjes dhe trupi juaj do të mësohet me dietën e re.

Mund ta ndani mëngjesin në dy vakte. Kështu që pas gjumit nuk do ta mbingarkoni trupin dhe kur të keni nevojë për energji në punë, hani pjesën tjetër.

Gatuani mëngjesin në një tenxhere të ngadaltë

Shkencëtarët këshillojnë të hani tërshërë për mëngjes. Është shumë ushqyes dhe përmban fakte ushqyese dhe kalori të tërshërës. një sasi e madhe karbohidratesh komplekse që kërkojnë një kohë të gjatë për t'u shpërbërë dhe për të dhënë një nxitje afatgjatë të energjisë. Përveç kësaj, tërshëra zvogëlon Beta-glukanin e tërshërës redukton përqendrimin e kolesterolit në gjak te subjektet me hiperkolesterolemikë. nivelet e kolesterolit. Ju mund të gatuani qull në ujë ose qumësht. Opsioni i parë është më dietik, i dyti është më i shijshëm.

Nëse në mëngjes nuk ka humor, dëshirë dhe kohë për të gatuar, përgatitni mëngjesin në një tenxhere të ngadaltë.

Në mbrëmje, shtoni të gjithë përbërësit dhe vendosni kohëmatësin e vonesës së fillimit. Qullja do të jetë gati për zgjimin tuaj - pa zhurmë në sobë dhe ngritje të hershme. Ekziston një nuancë: qulli në tenxhere rezulton të jetë i trashë, kështu që shtoni më shumë lëng.

Mund të shtoni një banane, mollë, luleshtrydhe ose qershi në bollgur. Manaferrat dhe frutat përmbajnë karbohidrate të thjeshta që ofrojnë një nxitje të menjëhershme të energjisë dhe janë gjithashtu thelbësore për funksionin e trurit. Gjithashtu, përfshini ushqime të pasura me proteina në dietën tuaj të mëngjesit.

Një tjetër opsion për mëngjes është një tavë me gjizë. Në një tenxhere të ngadaltë, rezulton të jetë shumë e shijshme, e ngjashme me qumështorin. Shtoni fruta të thata, fruta, fara chia ose fara liri për ta bërë mëngjesin tuaj sa më të shëndetshëm. Por mos i teproni me karbohidratet e thjeshta, sepse ato janë të larta në kalori dhe efekti i veprimit të tyre shuhet shpejt.

Si të gatuani shpejt perime të shijshme

Pse perimet janë të dobishme

Perimet janë një pjesë thelbësore e një diete të shëndetshme. Ato përmbajnë vitamina, minerale dhe fibra që pastrojnë fibrat dietike: Esenciale për një dietë të shëndetshme. trupin tonë dhe ndihmon zorrët. Përveç kësaj, perimet janë të ulëta në kalori. Shkencëtarët rekomandojnë të hani 5 porcione të vogla perimesh dhe frutash në ditë (⅓ e dietës ditore).

Përdorni një multiprerës dhe blender

Për të përgatitur shpejt një salcë me perime, zierje ose salcë supe, përdorni një prerëse shumëfishe në vend të një rendeje ose thike kuzhine.

Kjo e bën gatimin shumë më të lehtë dhe më të shpejtë. Mund të zgjidhni mënyrën e funksionimit në varësi të ngurtësisë së perimeve dhe frutave dhe të prisni lehtësisht karotat, panxharët, patatet, kungull i njomë, lakër dhe perime të tjera. Mund të grini djathë ose arra. Thjesht lani multiprerësin pas përdorimit. Nuk merr shumë hapësirë dhe është i lehtë për t'u përdorur.

Një mënyrë e mirë për të ngrënë më shumë perime dhe fruta është të bëni smoothie me perime dhe fruta. Thjesht vendosni frutat ose perimet në një blender dhe prisni disa minuta. Përveç kësaj, është një ndihmës i mirë në përgatitjen e supave me pure.

Smoothies mund të pihen për mëngjes ose për të kënaqur urinë ndërmjet vakteve.

Sidoqoftë, nuk duhet të tërhiqeni shumë me to. Ngrënia e ushqimit të lëngshëm prodhon Smoothies 'mund të dëmtojnë dhëmbët tuaj'. më pak pështymë, gjë që rrit rrezikun e prishjes së dhëmbëve. Përveç kësaj, stomaku ka nevojë për ushqim të ngurtë për të funksionuar siç duhet dhe smoothies mund të prishin funksionin e zorrëve.

Si të përgatisni shpejt supë

Hani supa

Supa është një opsion i mirë për ushqimin e duhur. Supat me pak kalori (përmbajtja kalorike e supës me petë është 48 kcal për 100 g, supës me bizele - 61 kcal për 100 g, supës me lakër - 42 kcal për 100 g, borscht - 49 kcal për 100 g) dhe përmbajnë perime dhe barishte. Për më tepër, supa parandalon të ushqyerit: përfitimet shëndetësore të supës. ngrënia e tepërt gjatë drekës dhe gjatë ditës (për faktin se ngopemi më shpejt me supë falë lëngut të lëngshëm).

Gatuani supën në një tenxhere të ngadaltë

Gatimi i supës është i vështirë dhe kërkon shumë kohë, por me ndihmën e një furre me shumë, procesi bëhet shumë më i lehtë. Nuk ka nevojë të qëndroni pranë sobës dhe të shikoni përgatitjen, thjesht ngarkoni të gjithë përbërësit dhe shtypni butonin "Start". Kjo ju kursen kohë dhe përpjekje.

Më të dobishmet janë supat e gatuara në ujë, lëng pule ose viçi (janë më pak yndyrore dhe përmbajnë përkatësisht 15 dhe 4 kcal për 100 g). Nëse zieni mish viçi, është më mirë të kulloni ujin pas zierjes së parë dhe të gatuani lëngun me ujë të ri.

Për shumëllojshmëri, përdorni një blender për të bërë supa me pure perimesh (kunguj, domate, kërpudha, djathë, thjerrëza ose bizele). Përdorni kos grek në vend të kosit si salcë për supë (një filxhan kos grek përmban rreth 130 kalori dhe 0 g yndyrë, një filxhan salcë kosi përmban 450 kalori dhe 45 g yndyrë).

Ju mund të hani supë me bukë, merrni vetëm drithëra të plota në vend të të bardhës. Ai përmban 9 g proteina për 100 g, i siguron trupit fibra, i bën mirë zemrës dhe ndihmon në kontrollin e peshës. Por dije kur të ndalosh dhe të kalosh me një ose dy pjesë.

Këshilla të dobishme

Ziejini perimet, mishin dhe peshkun me avull

Mishi dhe peshku janë burimet kryesore të proteinave. Për shembull, mishi i pulës përmban 22-25 g proteina për 100 g produkt, viçi - 18 g. Ndër llojet më të dobishme të peshkut janë salmoni dhe toni. 100 g salmon përmban rreth 20 g proteina dhe 6,5 g acide yndyrore të pangopura. Tuna përmban 25 g proteina për 100 g produkt. Proteina gjendet edhe në llojet e tjera të mishit, produkteve të qumështit, arrave, por ato përmbajnë një sasi të mjaftueshme yndyre, gjë që ia vlen t'i kushtohet vëmendje edhe kur hartoni një dietë.

Për të ruajtur vlerat ushqyese dhe shijen e peshkut, mishit dhe perimeve, gatuajini ato në një kazan të dyfishtë. Është e thjeshtë, e shpejtë dhe e dobishme. Përgatitëm ushqimin, e ngarkuam në një kazan të dyfishtë, derdhëm ujë dhe shtypëm butonin "Start".

Një avullore është një blerje e mirë për adhuruesit e ushqimit të duhur. Enët gatuhen në të pa yndyrë dhe vaj, ushqimi nuk digjet, nuk keni nevojë të ndiqni procesin e gatimit. Përveç kësaj, avulloret kanë disa nivele, kështu që mund të gatuani dy deri në tre pjata në të njëjtën kohë. Një tjetër plus i avullores është se pastrohet lehtë, sepse nuk ka yndyrë apo ushqim të djegur.

Shfrytëzojeni sa më shumë tenxheren tuaj

Në një tenxhere me shumë, ju mund të gatuani jo vetëm supa dhe bollgur, por edhe drithëra të tjera. Ato janë burim i karbohidrateve komplekse dhe përbëjnë një pjesë të rëndësishme të dietës ditore. Prandaj, ia vlen të përfshini në meny hikërror, oriz, elb perla dhe bishtajore. Mos lini pas dore makaronat dhe patatet e forta. Gjëja kryesore është të diversifikoni dietën tuaj dhe ta bëni atë të ekuilibruar (50% karbohidrate, 30% proteina dhe 20% yndyrna).

Përveç kësaj, në një tenxhere me shumë mund të bëni kos për snack ose mëngjes, të gatuani zierje, merak dhe skuqni mish. Kur gatuani, nuk keni nevojë të shtoni vaj, ushqimi është më pak i pasur me kalori. Truku është që në një furrë me shumë tenxhere mund të merrni pa mundim një pjatë të shijshme dhe të shëndetshme dhe të kurseni kohë.

Bëni salca dhe salca

Nëse vendosni të hani siç duhet, hiqni dorë nga majoneza e blerë. Ka shumë kalori (680 kalori për 100 g) dhe është burim i yndyrës së ngopur.

I rregulloni sallatat me perime me lëng limoni dhe vaj ulliri. Nëse dëshironi shumë, bëni majonezë në shtëpi: në blender rrihni të verdhat e vezëve, vajin e ullirit, mustardën, kripën, sheqerin dhe piperin. Përmbajtja kalorike e majonezës së bërë në shtëpi është rreth 280 kcal për 100 g.

Mund të bëni edhe veshje të tjera me blender, si avokado, hudhër dhe barishte ose kos grek, hudhër dhe barishte. Një salcë e shijshme mishi mund të bëhet me domate, kumbulla, hudhër, vaj ulliri dhe gjethe borziloku.

Në vend të ketchup-it, bëni paste domate në blender dhe në vend të gjalpit të kikirikut të blerë, bëni vetë (pa sheqer, me mjaltë).

Merrni ushqime me vete

Në shumicën e rasteve, ne hamë ushqime të padëshiruara jashtë shtëpisë, ndërsa në arrati hamë një çokollatë, një pako patate të skuqura ose ushqim të shpejtë. Ky ushqim është burim i karbohidrateve të thjeshta, sheqernave dhe yndyrave që nuk janë të dobishme për trupin. Më mirë merrni me vete një rostiçeri të shëndetshme: arra, fruta, kos pa sheqer, gjizë ose bukë.

Planifikoni vaktet tuaja

Ushqimi i duhur është më i lehtë nëse e dini paraprakisht se çfarë do të hani gjatë ditës. Planifikoni dietën tuaj dhe përgatitni vaktet dy deri në tre ditë përpara. Ndani artikujt e gatuar në enë dhe merrni me vete kur të dilni nga shtëpia.

Pini ujë

Trupi i njeriut përbëhet nga 55-65% ujë. Dehidratimi me vetëm 2% ul ndjeshëm performancën dhe çon në letargji dhe apati. Prandaj, është e rëndësishme të pini ujë. Është po aq pjesë përbërëse e të ushqyerit të mirë sa edhe ushqimi i shëndetshëm.

Ju mund të llogarisni marrjen ditore të lëngjeve duke përdorur formulën e mëposhtme: 40 ml për çdo kilogram peshë. Nëse peshoni 60 kg, duhet të pini 2.4 litra. Ky nuk është vetëm ujë i pastër, por edhe çaj, kafe, lëng në supa dhe produkte të tjera.

Mundohuni të mos pini çaj dhe kafe me sheqer, lëngje frutash dhe sode me sheqer. Ato përmbajnë një sasi të madhe sheqeri, i cili është i dëmshëm për trupin.

Hani në të njëjtën kohë

Mundohuni të hani çdo ditë në të njëjtën kohë. Dieta mund të përmirësojë djegien e yndyrës dhe metabolizmin.

Hani tri herë në ditë (mëngjes, drekë, darkë) ose hani 5-6 vakte të vogla. Studimet kanë treguar se nuk ka shumë ndryshim në sasinë e vakteve që hani. Megjithatë, nëse gjatë ditës ju pëlqen të hani çokollata, role, ëmbëlsira dhe ushqime të shpejta, jepni përparësi vakteve të shpeshta. Nëse ndiheni të uritur, hani disa arra, fruta ose perime.

Hiqni dorë nga ushqimet e panevojshme

Mos ruani produkte të dëmshme në shtëpi. Patate të skuqura, kokoshka, çokollata - e gjithë kjo është e shijshme, ndonjëherë mund t'i përballoni ato. Por është shumë më e lehtë t'i rezistosh tundimit nëse nuk ka ushqim të padëshiruar në dorë.

Life Hacker dhe Scarlett japin çmime për hakerat e jetës

Ju kujtojmë për veprimin e Lifehacker dhe Scarlett. Ndani këshillën tuaj për një shans për të fituar disa dhurata interesante: shtrydhëse frutash e perimesh Scarlett SC-JE50S16, Scarlett SC-MC410S09 multicooker ose shtrydhëse frutash e perimesh Scarlett SC-JE50C07.

Kushtet janë të thjeshta:

• Klikoni në formularin në fillim të tekstit dhe identifikohuni duke përdorur profilin tuaj VKontakte ose Facebook.
• Na dërgoni këshillën tuaj. Teksti nuk duhet të kalojë 500 karaktere.

Ne mbledhim mashtrimet e jetës së lexuesve tanë në një faqe të veçantë. Ju gjithashtu mund të ndani këshilla për kujdesin për rrobat, mbajtjen e shtëpisë tuaj të rregullt dhe kujdesin personal. Më 11 shkurt, redaktorët e Lifehacker do të zgjedhin hakimet më të mira të jetës, autorët e të cilave do të marrin çmime të dobishme nga Scarlett.