5 hapa në rrugën drejt ndryshimeve në veten dhe jetë

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Një skemë universale për ata që duan të marrin rezultate afatgjata.

A keni provuar ndonjëherë të bindni një person tjetër për të humbur peshë ose për të lënë duhanin? Me shumë mundësi, ideja juaj ka dështuar. Edhe nëse personi pranonte, ai nuk kalonte nga fjalët në veprim.

Marrja e veprimeve konkrete kur nuk jeni mendërisht dhe emocionalisht të papërgatitur për ndryshim është një recetë për dështim. Për të vlerësuar gatishmërinë tuaj, përdorni modelin trans-teorik të ndryshimit të zhvilluar nga psikologët James Prochaska dhe Carlo DiClemente në vitet 1980.

Cili është modeli transteorik i ndryshimit

Modeli transteorik i ndryshimit të sjelljes shëndetësore përbëhet nga pesë hapa, përmes të cilëve mund të arrini ndryshime të qëndrueshme në jetën tuaj.

1. Mosinteresimi. Nuk keni dëshirë të vërtetë për të vepruar, nuk ndërmerrni asnjë veprim.
2. konsiderata. Keni dëshirë, por jo angazhim të vërtetë që do t'ju detyrojë të bëni diçka.
3. Gatim. Ju dëshironi të merrni masa brenda një muaji, përgatituni për veprim.
4. Veprimi. Po ndërmerrni veprime konkrete për ndryshim. Në mënyrë tipike, këta janë gjashtë muajt e parë të ndryshimit të suksesshëm.
5. Mirëmbajtja. Ju keni ndryshuar me sukses për më shumë se gjysmë viti. Jeni të sigurt se mund ta ruani ndryshimin, por ka ende një shans për t'u rikthyer.

Në çdo fazë, ju mund të kaloni një kohë të ndryshme: nga disa orë në dhjetëra vjet. Por në të njëjtën kohë, veprimet për të kaluar në një fazë tjetër janë gjithmonë të njëjta, pavarësisht nga personi dhe qëllimi.

Çdo hap ka strategjitë e veta specifike për të ndihmuar në heqjen e rezistencës, sigurimin e përparimit dhe parandalimin e rikthimit.

Si të gjeni vendin tuaj në këtë model

Bëjini vetes dy pyetje dhe shënoni përgjigjet në një shkallë nga 0 në 10.

1. Sa të rëndësishme janë këto ndryshime në jetën tuaj tani?
2. Sa i sigurt jeni që mund t'i bëni këto ndryshime tani?

Tani lidheni këtë me shkallën:

• 0-3 - mosinteresim;
• 4–7 - konsideratë;
• 8-10 - përgatitjet dhe veprimet.

Tani e dini saktësisht se në cilën fazë jeni dhe mund të punoni për të kaluar në fazën tjetër.

Çfarë duhet bërë në çdo fazë

Hapi 1. Mosinteresimi

Ju nuk planifikoni të bëni asgjë në gjashtë muajt e ardhshëm, t'i rezistoni ndryshimeve, ndizni mbrojtjen: "Thjesht nuk është për mua" ose "Unë jam shumë i zënë, nuk kam kohë për këtë". Ju mund të demoralizoheni nga përpjekjet e dështuara të së kaluarës. Nga frika e një dështimi tjetër, rrezikoni të ngecni për një kohë të gjatë në këtë fazë.

Çfarë duhet bërë

Është e rëndësishme tani për të rritur ndërgjegjësimin tuaj. Gjatë një jave, kushtojini vëmendje të folurit me veten dhe vini re shtrembërimet njohëse - mendime të gabuara që përforcojnë emocionet negative, për shembull: "Nuk do të përmirësohem kurrë", "Rezultati është gjithmonë i njëjtë, prandaj pse të provoni".

Paragjykimet më të zakonshme njohëse janë:

1. Filtrimi i mendimeve - fiksim në një rrethanë negative. Për shembull, ju dëshironi të humbni peshë, por nuk mund të hiqni dorë nga sheqeri dhe të mendoni vetëm se sa keq do të jeni pa ëmbëlsirat.
2. Përgjithësim - besimi se nuk do të keni sukses, sepse në të kaluarën nuk funksionoi kurrë. Për shembull, mund të keni frikë të flisni në publik për shkak të një fjalimi të dështuar.
3. Tendenca për të nënvlerësuar pozitiven - nënvlerësimi i përfitimeve që mund të merren nga ndryshimet, si dhe aftësia e tyre për t'i zbatuar këto ndryshime. Ju fokusoheni në dobësitë dhe dështimet tuaja.

Për shkak të këtyre gabimeve, ju ngecni në besime të rreme dhe nuk bëni asgjë. Nëse jeni të njohur me këto paragjykime njohëse, monitoroni dhe korrigjoni ato. Këtu janë disa mënyra:

1. Për të luftuar përgjithësimin, kërkoni shembuj të suksesit në të kaluarën tuaj.
2. Mendoni dhe shënoni një listë të asaj që do të merrni nga ndryshimi.
3. Për të hequr qafe mendimet negative, mendoni për gjërat e mira në jetën tuaj.
4. Nëse e kapni veten duke menduar "Po, por …", zëvendësojeni atë me "Po … dhe". Për shembull, ju mendoni: "Po, por nëse promovohem, atëherë do të më duhet të bëj më shumë prezantime që i urrej". Ndryshojeni këtë mendim në: "Po, nëse promovohem, do të bëj më shumë prezantime dhe do të filloj të bëj zhvillim që është thjesht i çmendur".

Hapi 2. Konsiderata

Në këtë fazë, ju mendoni seriozisht për problemet me të cilat do të duhet të përballeni dhe kërkoni mënyra për t'i zgjidhur ato. Ju tashmë dëshironi të ndryshoni, por nuk dini nga të filloni.

Mirë: Në këtë fazë, ju filloni të imagjinoni se si ndryshimet do të ndikojnë në jetën tuaj në një mënyrë pozitive. Ju bëheni më afër të kuptuarit se loja ia vlen qiri, duke kaluar nga motivimi i jashtëm (kërkimi i shpërblimeve dhe shmangia e ndëshkimit) tek ai i brendshëm (marrja e kënaqësisë dhe përfitimeve personale).

Çfarë duhet bërë

1. Mënyra kryesore për të ruajtur motivimin e brendshëm është të lidhni ndryshimin me vlerat tuaja thelbësore. Merrni Testin Psikologjik VIA për pikat e forta të karakterit tuaj dhe lidhini ato me ndryshimin. Për shembull, qëllimi juaj është të humbni peshë. Nëse pikat tuaja të forta janë dashuria për të mësuar dhe vlerësimi për bukurinë, gjeni një sport teknikisht sfidues që kërkon nga ju të mësoni shumë dhe të shijoni bukurinë e lëvizjeve të përcaktuara mirë.
2. Gjeni dikë që tashmë ka arritur atë që dëshironi. Kontaktoni me të ose lexoni autobiografinë e tij. Do t'ju frymëzojë dhe do t'ju tregojë se si t'i kapërceni vështirësitë.

Hapi 3. Përgatitja

Ju filloni të ndryshoni sjelljen tuaj, për shembull, blini një anëtarësim në një klub fitnesi ose blini materialet që ju nevojiten.

Çfarë duhet bërë

1. Përdorni vizualizimin. Imagjinoni se si do të luftoni me pengesat dhe tundimet në rrugën drejt qëllimit tuaj.
2. Krijoni një mjedis që do t'ju ndihmojë të ndryshoni jetën tuaj.
3. Mbroni qëndrimin tuaj. Ruani besimin tuaj duke festuar edhe fitore të vogla në rrugën drejt qëllimit tuaj.
4. Krijoni një plan WOOP për t'ju ndihmuar të përballeni me çdo ndërprerje të mundshme.

Akronimi WOOP përbëhet nga katër fjalë që përshkruajnë hapat në krijimin e një plani: dëshirë, rezultat, pengesë dhe plan.

1. Dëshira. Përshkruani ndryshimet që dëshironi të sillni në jetë në muajin e ardhshëm.

Shembull: "Dua të pikturoj përsëri".

2. Rezultati. Jepni në detaje rezultatin më të mirë të mundshëm.

Shembuj:

• “Ndjej paqe dhe qetësi ndërsa pikturoj pas punës”.
• “Do të përfundoj një pikturë deri në fund të muajit”.

3. Pengesë. Mendoni se cilat rrethana të jashtme dhe të brendshme mund t'ju pengojnë.

Shembuj:

• “Ishte një ditë e çmendur në punë, më duhej të rrija vonë”.
• “Nuk kam bojërat dhe furçat që më duhen”.

4. Planifikoni. Mendoni se si do të përballeni me rrethanat.

Shembuj:

• "Unë do ta pyes shefin tim paraprakisht se çfarë të bëj para fundit të ditës, në mënyrë që të mos vonohem pas punës."
• "Unë do të rishikoj materialet dhe do të porosis çdo bojë dhe furçë që mungon."

Hapi 4. Veprimi

Ju jeni gati për ndryshim dhe tashmë duke e sjellë atë në jetë. Në të njëjtën kohë, ju largoheni nga zona juaj e rehatisë, kështu që në çdo moment mund të ketë vetë-dyshim, vetëkritikë dhe shenja të tjera të sindromës mashtruese - ndjenja se jeni të padenjë ose të paaftë.

Mos lejoni që perfeksionizmi të ngadalësojë rritjen tuaj! Lejojini vetes të bëni gabime, trajtojini ato si reagime që do t'ju ndihmojnë të bëheni më të mirë.

Çfarë duhet bërë

1. Jepini vetes kohë. Duhen të paktën 20 orë për të zotëruar një aftësi të re. Mos hiqni dorë para se të kalojë kjo kohë, edhe nëse ju duket se po dështoni.
2. Përqendrohuni në të tashmen. Vështirë vetëm në fillim. Ndërsa mësoheni me sjelljen e re, do të bëhet e thjeshtë dhe e natyrshme. Pra, mos mendoni për të ardhmen, shikoni se si ndihet gjithçka tani.
3. Kontrolloni planin tuaj vazhdimisht. Mund të përfshiheni aq shumë në ngjarje sa të humbisni vlerat dhe qëllimet tuaja afatgjata. Vlerësoni progresin tuaj në mënyrë periodike dhe korrigjoni kursin nëse humbisni.
4. Përdorni mbështetje sociale. Gjeni njerëz me mendje të njëjtë, komunikoni në rrjetet sociale, përdorni metoda të tjera komunikimi. Nëse në hapin e mëparshëm nuk gjetët një trajner ose person që do t'ju frymëzojë, bëjeni tani.

Hapi 5. Mirëmbajtja

Ju jeni në biznesin tuaj për gjashtë muaj tani. Sjellja juaj e re është ndërtuar në stilin tuaj të jetesës, bëhet pjesë e personalitetit tuaj.

Tani ju kërcënoheni vetëm nga një rikthim në mënyrën e mëparshme të jetës. Shkencëtarët kanë gjetur aplikimin e fazave të ndryshimit që rreth 15% e njerëzve dështojnë në këtë fazë dhe kthehen në mosinteresim.

Çfarë duhet bërë

1. Ndiqni gjendjen tuaj. Për të kontrolluar sjelljen tuaj, duhet të ndiheni mirë. Kini kujdes të mos e varfëroni veten.
2. Kuptoni se si të merreni me stresin. Mund t'ju lodhë dhe t'ju detyrojë të ktheheni në sjelljen tuaj të mëparshme. Mendoni për situatat që ju mërzitin dhe ju shqetësojnë më shumë dhe mendoni për mënyrat për të përballuar stresin para kohe.

3. Parandaloni djegien. Nuk ka asnjë mënyrë për të mbrojtur veten 100% prej tij, por ju mund të zvogëloni rreziqet.

   • Lini kohë për lehtësim fizik, mendor dhe emocional.
   • Vendosni rituale që do t'ju ndihmojnë të përshtateni me një humor pune ose, anasjelltas, të relaksoheni.
   • Jini të qartë për kohën tuaj dhe refuzoni çdo gjë që ju largon nga gjërat e rëndësishme.
   • Lidhu me familjen dhe miqtë. Nëse keni nevojë për mbështetje, ju lutemi na tregoni.
   • Ndani qëllimet tuaja në hapa të vegjël, si meditimi 5 minuta në ditë ose shkrimi i 100 fjalëve.
4. Referojuni motivimit tuaj të brendshëm. Kjo është mënyra për t'ju mbajtur në këmbë kur asgjë tjetër nuk ju ndihmon. Mos harroni se çfarë ju bëri të dëshironi të ndryshoni, cila është arsyeja kryesore e përpjekjeve tuaja?

Në procesin e ndryshimit, mund të ndiheni sikur ju mungojnë aftësitë dhe aftësitë, kështu që dëshironi të hiqni dorë nga gjithçka. Në fakt, kjo është edhe mirë - është një shenjë se po rriteni dhe po sfidoni veten. Mos u dorëzo!

Edhe nëse riktheheni, mbani mend: mund të filloni të lëvizni përsëri në çdo kohë dhe të mbani sjelljen e re për një kohë të gjatë.