Stërvitja e ditës: Bëni këto ushtrime nëse dëshironi abs të mëdhenj

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Shtatë lëvizje për një grup të plotë zare.

Ky është një kompleks nga mjeshtri i njohur i kalistenikës dhe autor i programeve online Chris Heria. Stërvitja zgjat rreth 30 minuta dhe përfshin kërcitje të ndryshme, ngritje të këmbëve dhe dërrasa anësore për zhvillimin e gjithanshëm të muskujve të bërthamës.

Si të bëni një stërvitje

Kryeni çdo ushtrim numrin e caktuar herë, më pas pushoni për 20 sekonda dhe kaloni në tjetrin.

1. Gju në bërryl në dërrasë - 15 herë për secilën dorë.
2. Ngritja e këmbëve të shtrira - 20 përsëritje
3. Ngritja dhe ulja në shiritin anësor - 15 herë në secilën anë.
4. Twists "yll" - 10 herë në secilën anë.
5. Kërcitje anësore me dërrasa - 15 përsëritje në secilën anë.
6. Crunches Crucifix - 20 herë.
7. Përdredhja e "karriges" - 12 herë në secilën anë.

Në fund pushoni për dy minuta dhe kryeni kompleksin edhe tri herë të tjera.

Si të bëni ushtrime

Gju në bërryl në dërrasë

Sigurohuni që pjesa e poshtme e shpinës të mos shembet gjatë lëvizjes, tendosni barkun gjatë gjithë ushtrimit.

Ngritja e këmbëve gjatë shtrirjes

Ngrini këmbët tuaja të drejta, sa herë që ngrini legenin nga dyshemeja - kjo do të funksionojë jo vetëm përkulësit e ijeve, por edhe muskulin rektus abdominis.

Ngritja dhe ulja në shiritin anësor

Uleni veten derisa kofsha juaj të prekë dyshemenë dhe ngrihuni lart. Mundohuni ta mbani trupin në të njëjtin plan, mos bini përpara.

"Ylli" i përdredhur

Prekni këmbën e kundërt me dorën tuaj, kthejeni trupin. Mos e ngrini pjesën e poshtme të shpinës - ajo mbetet e shtypur në dysheme.

Kërcim dërrase anësore

Vendoseni krahun nën trupin tuaj dhe kthehuni përsëri në dërrasën anësore. Mundohuni ta mbani legenin tuaj në të njëjtën lartësi - sigurohuni që të mos fundoset në fund të ushtrimit.

Crunches Kryq

Përkulni gjunjët, prekni këmbët dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Mos i ulni këmbët në dysheme deri në fund të ushtrimit, mos e mbani frymën.

"Karrige" gjarpëruese

Përkulni gjunjët dhe ijet në kënde të drejta dhe mbajeni këtë pozicion gjatë gjithë ushtrimit. Ngrini tehet e shpatullave nga dyshemeja, shtrini dorën e ngritur lart dhe mbajeni tensionin në muskujt e barkut.

Nëse ju pëlqen kjo stërvitje, bëjeni tri herë në javë. Kjo do të ndihmojë në rritjen e forcës dhe vëllimit të barkut tuaj. Por mbani në mend se kubet e dukshme janë kryesisht një përqindje e ulët e yndyrës trupore, e cila është rezultat i një kombinimi të ushqyerjes së duhur dhe stërvitjes intensive.