Përmbajtje:
- 1. Shtrirja e qafës
- 2. Pjerrësia e kokës
- 3. Kthimi i trupit
- 4. Shtrirja e shpinës
- 5. Përkuljet anësore
- 6. Përkulje përpara
- 7. Shtrirja e tricepsit dhe e shpatullave
- 8. Shtrirja e kuadrateve
- 9. Shtrirja e muskujve të viçit
- 10. Shtrirja e muskujve përkulës të hipit
- 11. Shtrirja e pjesës së pasme të kofshës
- 12. Shtrirja e muskujve piriformis
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10
Ushtrime të thjeshta shtrirjeje ditore nga një profesor i fizioterapisë në Universitetin e Nju Jorkut.
Këto ushtrime do t'ju ndihmojnë të shmangni ngurtësimin e muskujve, të rrisni fleksibilitetin dhe të zvogëloni rrezikun e lëndimit. Bëni ato çdo ditë. Dhe nëse uleni shumë, atëherë disa herë në ditë.
Mos ushtroni nëse ndjeni dhimbje ose keni probleme me sistemin musculoskeletal.
Para se të filloni shtrirjen, duhet të merrni pozicionin e duhur.
Uluni fillimisht në një sipërfaqe të fortë. Vendoseni peshën tuaj në kockat tuaja të ulur në mënyrë që shpina juaj të kthehet në pozicionin e saj natyral. Tërhiqeni mjekrën tuaj mbrapa dhe poshtë në mënyrë që qafa juaj të jetë në linjë me shpinën.
1. Shtrirja e qafës
Kthejeni kokën në të djathtë, mbajeni këtë pozicion për 30-60 sekonda. Kthejeni kokën në pozicionin e saj origjinal dhe kthejeni në anën tjetër.
2. Pjerrësia e kokës
Kthejeni kokën në të djathtë. Vendoseni dorën e djathtë në anën e majtë të kokës afër veshit dhe shtypeni butësisht. Tërhiqeni dorën e majtë poshtë në dysheme. Mbajeni këtë pozë për 30-60 sekonda, më pas ndërroni anët.
3. Kthimi i trupit
Kryqëzoni krahët mbi gjoks. Rrotulloni trupin dhe kokën për të parë mbi shpatullën tuaj të djathtë. Në të njëjtën kohë, legeni mbetet në vend dhe nuk lëviz.
Mbajeni këtë pozë për 30-60 sekonda dhe përsërisni në anën tjetër.
4. Shtrirja e shpinës
Vendosni pëllëmbët në gjunjë. Përkulni pak shpinën. Një devijim i lehtë do të jetë i mjaftueshëm për të shtrirë muskujt e ngushtë.
Mbajeni pozën për 30-60 sekonda.
5. Përkuljet anësore
Ngrini dorën e djathtë lart. Përkuluni në të majtë, duke shtrirë anën e djathtë të trupit tuaj.
Mbajeni pozën për 30-60 sekonda dhe përsërisni në anën tjetër.
6. Përkulje përpara
Përkuluni përpara, shtrihuni në bark në gjunjë. Krahët varen lirshëm, qafa është e drejtë. Mbajeni pozën për 30-60 sekonda.
7. Shtrirja e tricepsit dhe e shpatullave
Ngrini bërrylin e djathtë mbi kokë, vendosni parakrahun pas shpinës, vendoseni pëllëmbën në tehun e shpatullës më afër qendrës së shpinës. Vendoseni dorën e majtë pas shpinës nga poshtë, në nivelin e pjesës së poshtme të shpinës.
Bërryli shtypet në rrip, parakrahu shtrihet përgjatë shpinës, pëllëmba është e kthyer nga jashtë. Nëse është e mundur, lidhni gishtat e të dy duarve. Mbajeni këtë pozë për 30-60 sekonda dhe ndërroni duart.
8. Shtrirja e kuadrateve
Qëndroni drejt. Përkulni gjurin e djathtë dhe kapni gishtin e këmbës me dorën e djathtë, shtypni thembrën në të pasme. Mos e tërhiqni kofshën e djathtë përpara, duhet të jetë afërsisht në të njëjtin nivel me të majtën. Ndjeni shtrirjen në pjesën e përparme të kofshës.
Mbajeni pozën për 30-60 sekonda, ngjituni në mur ose në pjesën e pasme të karriges nëse humbni ekuilibrin. Përsëriteni në këmbën tjetër.
9. Shtrirja e muskujve të viçit
Afrojuni murit, mbështetni pëllëmbët mbi të. Vendoseni këmbën e djathtë afër murit në mënyrë që gishti të mbështetet në të. Kthejeni këmbën e majtë një hap prapa.
Përkulni gjurin e këmbës së djathtë dhe tërhiqeni drejt murit. Në të njëjtën kohë, këmba e majtë mbetet e drejtë, thembrat shtypen në dysheme. Ju duhet të ndjeni një shtrirje në muskujt në këmbën tuaj të majtë.
Mbyllni pozën për 30-60 sekonda dhe përsërisni në këmbën tjetër.
10. Shtrirja e muskujve përkulës të hipit
Shtrihuni në dysheme në shpinë, drejtoni këmbët. Sillni gjurin tuaj të djathtë në gjoks, vendosni duart mbi të dhe tërhiqeni më afër.
Mbajeni pozicionin për 30-60 sekonda, më pas ndërroni këmbët.
11. Shtrirja e pjesës së pasme të kofshës
Shtrihuni me shpinë në dysheme. Përkulni këmbën e majtë në gju dhe vendoseni këmbën në dysheme. Drejtoni këmbën e djathtë dhe ngrijeni lart. Këndi midis kofshës dhe trupit duhet të jetë 90 gradë ose më pak.
Nëse keni një zgjerues, vendoseni lakin mbi këmbën tuaj dhe tërhiqeni atë më afër trupit tuaj. Mbajeni pozën për 30-60 sekonda dhe përsërisni në këmbën tjetër.
12. Shtrirja e muskujve piriformis
Shtrihuni me shpinë në dysheme. Ngrini këmbën e majtë dhe përkuleni në gju. Vendoseni kyçin e këmbës së djathtë në gjurin e të majtës.
Tërhiqeni gjurin e majtë më afër trupit tuaj, duke ndjerë një shtrirje në gluteusin tuaj të djathtë. Mbajeni pozën për 30-60 sekonda, më pas përsëriteni në këmbën tjetër.
Shtrirjet e thjeshta të karrigeve mund të bëhen pikërisht në tavolinë çdo dy deri në tre orë, dhe ushtrimet në dysheme mund të lihen për stërvitjet në shtëpi.
Recommended:
10 ushtrime për të gjithë trupin që mund të bëni me një karrige
Dërrasat, shtytjet, lunges dhe më shumë - këto ushtrime me karrige me trup të plotë mund të ndihmojnë ata që nuk kanë kohë për në palestër
Pompimi: bëjeni trupin tuaj të fortë dhe fleksibël në 20 minuta në ditë
Trajtojeni veten me kënaqësinë e lëvizjes: ne kemi zgjedhur ushtrime për fleksibilitet dhe forcë që do të shpërndajnë gjakun dhe do të zgjasin muskujt
Stërvitja e ditës: Bëni këto ushtrime nëse dëshironi abs të mëdhenj
Për një grup të plotë tullash, provoni shtatë lëvizje nga Master Calisthenics dhe Programuesi Online Chris Heria. Ky njeri di si të ngrejë barkun
Pilates është mënyra më e mirë për të mbajtur në formë në çdo moshë
Nëse nuk e keni zbuluar ende Pilates, ju rekomandojmë shumë. Pothuajse të gjithë mund ta bëjnë këtë, dhe probabiliteti i lëndimit priret në zero
Një mënyrë e thjeshtë për ta mbajtur mendjen në një moshë të pjekur
"Nga mendja ime", "në çmenduri", "filloi në pleqëri" … E dëgjojmë shpesh këtë. Ju nuk do t'ia dëshironi këtë askujt. As unë, as prindërit e mi. Por çfarë duhet bërë? Vitet kalojnë! Ata e bëjnë jetën e tyre … Në këtë artikull - një mënyrë e thjeshtë për të mbajtur të menduarit e qartë deri në një moshë të pjekur.