Si të bashkoni një grup ushtrimesh streçuese pas një stërvitje

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Kur zgjidhni ushtrime shtrirëse, është e nevojshme t'i përmbaheni parimit të uniformitetit dhe të merrni parasysh karakteristikat individuale. Një haker i jetës do t'ju ndihmojë të formuloni saktë një grup ushtrimesh në mënyrë që të mos prishni qëndrimin tuaj dhe të merrni përfitimet maksimale nga klasa.

Përveç njerëzve që neglizhojnë shtrirjen, në palestër shpesh mund të gjeni edhe ata që shtrihen pa mend, për shembull, kryejnë disa ushtrime për të shtrirë pjesën e pasme të kofshës dhe kërpudhat dhe kjo e plotëson kompleksin.

Kjo qasje e rastësishme ndaj shtrirjes jo vetëm që nuk sjell përfitime, por mund të jetë edhe e dëmshme: për shembull, mund të ndikojë negativisht në qëndrimin tuaj. Le të kuptojmë se si ta rregullojmë situatën.

1. Përdorni parimin e uniformitetit

Parimi i parë i shtrirjes së duhur është uniformiteti. Për lehtësi dhe qartësi, Lifehacker do ta analizojë atë duke përdorur shembullin e meridianëve (linjave) miofasciale të përshkruara në librin e Thomas Myers "Trenat Anatomik".

Pse është e rëndësishme të zgjasni trupin në mënyrë të barabartë

Shtrirja e vetëm një pjese të trupit, siç është pjesa e pasme e kofshës, mund të çojë në sjellje të dobët.

Fakti është se muskujt në trupin e njeriut nuk janë të izoluar nga njëri-tjetri, kështu që shtrirja ose tkurrja e një muskuli prek të tjerët.

Grupet e muskujve dhe fascieve, të cilat janë të ndërlidhura dhe transmetojnë tension, quhen meridianë miofascial.

Hipertoniteti ose, anasjelltas, shtrirja e tepërt e një ose më shumë muskujve në vijën miofasciale çon në qëndrim të dobët dhe probleme me shtyllën kurrizore.

Dy meridianë miofascial janë përgjegjës për qëndrimin, përkuljen dhe drejtimin e trupit: vija sipërfaqësore e shpinës (PZL) dhe vija sipërfaqësore ballore (PFL).

Funksioni i vijës sipërfaqësore të shpinës është të mbajë trupin në këmbë dhe ta parandalojë atë nga përdredhja gjatë përkuljes.

Nëse kjo linjë është e shkurtër, e pengon trupin të përkulet përpara: për shembull, kur një person nuk mund të arrijë gishtat e këmbëve me duar pa i përkulur gjunjët.

Nëse muskujt PZL janë tepër të shtrirë, kjo shkakton probleme me shtyllën kurrizore. Për shembull, shtrirja e tepërt e gjunjëve mund të përkeqësojë lordozën lumbare dhe devijimin e qafës.

Këtu janë disa ushtrime joga për të shtrirë muskujt sipërfaqësorë të vijës së shpinës.

Gjithashtu, një linjë tjetër është e përfshirë në formimin e qëndrimit të saktë - frontale sipërfaqësore. Funksioni i tij kryesor është të ruajë ekuilibrin me vijën e pasme sipërfaqësore.

Këtu janë asanat në të cilat shtrihen muskujt PFL.

Meqenëse dy linjat rregullojnë pozicionin e trupit në hapësirë, duhet t'i kushtoni vëmendje të dyjave kur shtriheni.

Si ta shtrini trupin në mënyrë të barabartë

Për të shtrirë në mënyrë të barabartë të gjithë muskujt në trup, mund të përdorni asanet e paraqitura më sipër, ose thjesht të zgjidhni ushtrimet e shtrirjes në përputhje me parimin e uniformitetit.

Nëse jeni duke bërë ushtrime për shtrirjen e pjesës së pasme të kofshës (përkulja në këmbë, shtrirja me këmbën në dais), ia vlen të përfshini në ushtrimet komplekse për shtrirjen e rectus femoris (shtrirja e kuadricepsit në mur, në gju).

Nëse jeni duke shtrirë muskujt që drejtojnë shtyllën kurrizore, për shembull, duke kryer një "palosje" drejt këmbëve, duhet të shtrini edhe muskujt e rektusit të barkut: në ngritjen e trupit lart, të shtrirë në bark, në urë ose ushtrime të tjera.

2. Merrni parasysh stilin tuaj të jetesës

Trupi ynë është projektuar që të jetë në lëvizje dhe të mos ngrijë në një vend për një kohë të gjatë, veçanërisht në një pozicion ulur.

Kur uleni, disa muskuj të trupit janë të tendosur, ndërsa të tjerët, përkundrazi, janë në ton të vazhdueshëm. Kjo shkatërron qëndrimin tuaj dhe shkakton probleme me shtyllën kurrizore. Dhe problemi i parë i zakonshëm për ata që udhëheqin një mënyrë jetese të ulur janë muskujt e dobët dhe të tendosur të pjesës së pasme të kofshës.

Si të rregulloni hiperekstensionin e hamstrings

Kur jeni ulur, muskujt e pjesës së pasme të kofshës janë vazhdimisht në një pozicion të shtrirë dhe të zgjatur. Për shkak të kësaj, ekziston një dëshirë e natyrshme për t'u kontraktuar dhe muskujt ndihen të ngurtësuar.

Shumë njerëz, duke ndjerë ngurtësimin e kërdhokullës, besojnë se duhet të shtrihet siç duhet. Në fakt, kjo vetëm mund ta përkeqësojë problemin: dhe kështu bicepsi tepër i zgjatur i ijeve nga shtrirja në shtrirje do të bëhet edhe më i ngurtë.

Rruga për të dalë është një masazh i zonës së problemit, i cili mund të kryhet në mënyrë të pavarur duke rrokullisur bicepsin e fortë të kofshës në një rul masazhi ose barbell. Kur i relaksoni pak muskujt, mund t'i zgjasni gjatë ushtrimeve të forcës: deadlift, squats, lunges.

Për më tepër, një mënyrë jetese e ulur shpesh është shkaku i një muskuli përkulës iliopsoas të shkurtuar.

Shtrirja e Iliopsoas

Ndryshe nga kërthiza e shtrirë, muskuli iliopsoas bëhet shumë i shkurtër. Ajo tërheq rruazat e shtyllës kurrizore lumbare përpara, gjë që shkakton devijim jo të shëndetshëm në pjesën e poshtme të shpinës (hiperlordozë).

Prandaj, nëse keni një punë të ulur, sigurohuni që të merrni kohë për të shtrirë iliopsoasin tuaj.

3. Forconi muskujt tuaj për ta bërë shtrirjen më të sigurt

Për një person të stërvitur, shtrirja është më e sigurt: nëse keni muskuj të fortë, rreziku i ndrydhjeve zvogëlohet dhe përparimi juaj është më i shpejtë.

Fakti është se aftësia e një muskuli për t'u shtrirë varet kryesisht nga indi lidhës - fibrat e kolagjenit, elasticiteti i tyre. Ushtrimi zvogëlon sasinë e lidhjeve të tërthorta të kolagjenit që i bëjnë muskujt më të ngurtë, veçanërisht me kalimin e moshës. Prandaj, muskujt e stërvitur shtrihen më mirë, duke reduktuar rrezikun e ndrydhjeve dhe tendinave gjatë shtrirjes.

Kjo do të thotë që nëse vendosni të krijoni fleksibilitet, ia vlen të përfshini stërvitjen e forcës në stërvitjet tuaja.

Dhe faktori i fundit që duhet të merret parasysh kur krijoni një kompleks shtrirjeje është se cilët muskuj u përfshinë në stërvitje.

4. Shtrini muskujt që kanë punuar

Duke shtrirë muskujt, ju përmirësoni ushqimin e indeve, rrisni qarkullimin e gjakut dhe madje rritni forcën. Një studim i shtrirjes kronike statike përmirëson performancën e ushtrimeve. ka treguar se shtrirja e rregullt e muskujve, edhe pa ushtrime të tjera fizike, rrit forcën dhe qëndrueshmërinë e forcës.

Për 10 javë, pjesëmarrësit në një grup shtrinë muskujt e këmbëve për 40 minuta disa herë në javë. Pas kësaj, maksimumi i tyre një herë në ushtrime për ngritjen dhe uljen e këmbëve në simulatorë u rrit me 32%, dhe qëndrueshmëria e muskujve - numri i përsëritjeve që ata mund të kryenin deri në dështimin e muskujve - me 60%.

Kështu, shtrirja jo vetëm që përmirëson proceset metabolike në inde, por gjithashtu ndihmon për t'u bërë më të fortë.

Pas stërvitjes, kushtojini vëmendje të veçantë muskujve që janë përfshirë në ushtrime, si dhe shtrini grupet e kundërta të muskujve.

Le të japim një shembull.

Nëse stërvitja juaj përbëhej nga ngritje rezistence, ngritje vdekjeprurëse, shtytje dhe rreshta me shtangë dore, ju shtriheni:

• muskujt gjoksorë;
• hamstrings dhe quads;
• vithet;
• triceps dhe biceps të krahëve;
• latissimus dorsi;
• muskujt e trapezit.

Ushtrimet e shtrirjes mund të shihen në këtë artikull ose në një video bazuar në motivet e saj.

konkluzionet

Pra, për të hartuar një kompleks të shtrirjes pas stërvitjes, përdorni skemën e mëposhtme.

1. Shënoni grupet e muskujve të synuar që u përfshinë në stërvitje.
2. Zgjidhni një ushtrim shtrirjeje për secilin grup.
3. Përfshini ushtrime shtrënguese për grupet e muskujve nga vija e kundërt miofasciale për të balancuar kompleksin.
4. Kryeni çdo ushtrim shtrirjeje për 90-120 sekonda (gjatë kësaj kohe, fascia ka kohë të mësohet me pozicionin e ri).

Kjo eshte e gjitha. Nëse keni ndonjë këshillë dhe truk për shtrirje pas një stërvitje, ndajeni në komente.