Si të hani në ditët e stërvitjes me intensitet të moderuar

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Një plan vakt i zgjedhur mirë mund t'ju ndihmojë të arrini qëllimet tuaja atletike. James Collins krijon menu për futbollistët e Arsenalit dhe ekipin olimpik të pistës dhe fushës në Mbretërinë e Bashkuar. Ne ofrojmë disa ide ushqimore bazuar në këshillat e James për ditët kur keni planifikuar një stërvitje me intensitet të moderuar.

Nëse do të stërviteni për rreth një orë ose do të stërviteni me faza me intensitet të lartë, atëherë për të rritur qëndrueshmërinë tuaj, duhet të rrisni pak sasinë e lëndëve ushqyese që vijnë.

Baza është një sasi e moderuar e proteinave dhe karbohidrateve

Për të rimbushur rezervat e glikogjenit të muskujve, mund t'i lejoni vetes pak më shumë karbohidrate për mëngjes dhe drekë. Është më mirë nëse këto janë ushqime me një indeks të ulët glicemik (GI):

bukë e zezë;
makarona integrale;
qiqra, thjerrëza;
mollë, grejpfrut, avokado, kajsi;
domate (të freskëta dhe të thata), tranguj, karrota, lakër, bishtaja;
produktet e qumështit.

Por në mbrëmje, duhet t'i jepni përparësi pjatave me pak karbohidrate.

Proteina duhet të absorbohet në trup në mënyrë të barabartë me çdo vakt për të siguruar rikuperim të vazhdueshëm të muskujve.

Lëndët e tjera ushqyese

Për të mbajtur një nivel normal të hemoglobinës, ushqimet e pasura me hekur duhet të përfshihen në meny çdo ditë:

mish i kuq, të brendshme;
vezë;
bishtajore;
lakër, spinaq;
mollë, kajsi.

Dhe yndyrnat (yndyrnat e pangopura janë më të mirat) duhet të shtohen shtesë në një darkë me pak karbohidrate.

Lista mostër e vakteve për ditë me aktivitet fizik të moderuar

Mëngjesi

Tërshërë me kos, dardhë dhe arra. Mund të përzieni gjithçka në një blender nëse ju pëlqen një strukturë delikate.
Omëletë me borzilok me domate dhe tost me drithëra të plota. Dollitë shkojnë mirë me një kafshatë, ose mund të bëni sanduiçe me një omëletë të gatshme.

Darka

Soba (petë hikërror) me pulë dhe karrota. Salca e sojës është një salcë e shkëlqyer.
Rolls me avokado dhe salmon. Pjata klasike e restoranteve japoneze mund të përgatitet vetë.
Mish viçi me oriz. Për një shije më të këndshme, shtoni salcën teriyaki, xhenxhefil, qepë dhe hudhër.

Darka

Thjerrëzat me kunguj dhe brokoli. Gatuani të gjithë përbërësit veçmas dhe përzieni me vaj vegjetal.
Gjoks pule të pjekur në skarë. Është më mirë të marinoni gjoksin paraprakisht në salcë soje me shtimin e lëngut të limonit dhe xhenxhefilit.
Sallatë e ngrohtë me tofu të skuqur, shparg, kërpudha, kunguj të njomë, rrepkë dhe karrota. Shtoni pak gjalpë dhe salcë soje.
Kuskus me skumbri të tymosur dhe barishte. Për veshjen, kombinoni uthull, lëng portokalli, sheqer dhe pak vaj ulliri.

Snacks

Kajsi të thata, fëstëkë, mjaltë. Mund ta hani individualisht, ose mund të bëni shufra energjie.
Sanduiç me gjeldeti dhe avokado. Zgjidhni një avokado që është mjaft e butë për t'u përhapur në bukë.