Çfarë duhet të pini gjatë stërvitjes: ujë kundër izotonik

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Gjatë stërvitjeve intensive, trupi ynë humbet një sasi të madhe jo vetëm lëngjesh, por bashkë me të edhe lëndët ushqyese që trupi ynë ka nevojë për rikuperimin dhe jetën normale. Cila është mënyra më e mirë për të rivendosur rezervat: uji apo pijet speciale sportive (izotonike), të cilat përmbajnë të gjitha substancat e nevojshme?

Uji

Nëse vrapimi juaj zgjat jo më shumë se një orë me një ritëm mesatar, atëherë nevojat tuaja mund të plotësohen me ujë dhe nuk është aspak e nevojshme të peshoheni me shishe pijesh sportive dhe tuba me xhel të veçantë.

Ritmi juaj mesatar është ritmi me të cilin jeni në gjendje të mbani një bisedë pa gulçuar.

Pra, nëse vrapimi juaj zgjat më pak se një orë dhe ju ruani ritmin tuaj mesatar, zgjedhja juaj është uji.

Izotonike

Izotonikët këshillojnë të kurseni për stërvitje më të vështira, kur përpjekjet e bëra shkojnë përtej ngarkesave të zakonshme. Shumë pije sportive nuk kanë një reputacion të mirë, pasi ato janë të pasura me sheqer, por për stërvitje intensive, një sasi e lartë e karbohidrateve të shpejta dhe një porcion elektrolitesh janë pikërisht ajo që ju nevojitet!

Me një ngarkesë të ulët, përdorimi i barnave izotonike nuk ka shumë kuptim, pasi përfitimet prej tyre do të jenë pothuajse të njëjta si nga uji i thjeshtë.

Rimëkëmbja. Një pije sportive përmban mesatarisht 20 deri në 50 kcal dhe 5 deri në 14 g sheqer për 240 ml vëllim. Glukoza (sheqeri) në këtë rast është karburanti për muskujt. Trupi ynë mund të marrë glukozë nga pothuajse çdo produkt, por është shumë më e lehtë dhe më e shpejtë për ta izoluar atë nga sheqeri. Dhe sa më shpejt të ndodhë kjo, aq më mirë, sepse gjatë stërvitjes intensive trupi ynë thjesht nuk do të ketë kohë të presë derisa, për shembull, buka në stomakun tonë të tretet dhe të ndahet në përbërës më të thjeshtë (përfshirë glukozën). Pas stërvitjeve të gjata dhe intensive, hapet një dritare e shkurtër e karbohidrateve dhe pikërisht gjatë kësaj kohe muskujt plotësohen më së miri me sheqer të humbur, i cili ndihmon në rikuperimin dhe përgatitjen për garën e ardhshme.

Dritarja e karbohidrateve- periudha e vlerësuar brenda 35-40 minutave pas aktivitetit fizik intensiv. Ekzistenca e një periudhe të tillë nuk është konfirmuar shkencërisht.

Pas një stërvitje aktive, trupi duhet të plotësojë furnizimin jo vetëm me lëngje, por edhe me glikogjenin e shpenzuar nga muskujt.

Gjatë stërvitjes, trupi rrit nivelin e adrenalinës dhe kortizolit, të cilat pas stërvitjes vazhdojnë të punojnë, duke shkatërruar indet proteinike (muskujt). Për të parandaluar këtë efekt të tkurrjes së muskujve, është e rëndësishme të përdorni një hormon tjetër, insulinë. Ai neutralizon efektin shkatërrues të kortizolit, pasi është antagonist i tij biokimik.

Insulina prodhohet duke ngrënë të ashtuquajturat karbohidrate të shpejta dhe bllokon veprimin e kortizolit dhe adrenalinës.

Përveç karbohidrateve, organizmi i cili ka marrë aktivitet fizik ka nevojë për proteina. Rritja e muskujve dhe rikuperimi fizik në trupin e njeriut varet nga aminoacidet që përbëjnë proteinën. Kjo do të thotë se është mirë të konsumoni ushqime proteinike me biodisponibilitet të lartë (produkte qumështi, bishtajore, arra) gjatë dritares së karbohidrateve.

Një burim:Wikipedia

Rihidratim i shpejtë. Gjatë ushtrimeve intensive, trupi ynë humbet sasi të mëdha uji, natriumi dhe kaliumi përmes djersës. Uji është i shkëlqyeshëm për të shuar etjen tuaj dhe pijet me elektrolite mund t'ju ndihmojnë të rivendosni ekuilibrin e ujit dhe elektrolitit shumë më shpejt. Pijet sportive përmbajnë mesatarisht rreth 80 mg natrium dhe 488 mg kalium për 355 ml vëllim. Kjo përzierje e ujit, sheqerit dhe natriumit ndihmon trupin tonë të thithë lagështinë që i nevojitet shumë më shpejt sesa thjesht uji.

Receta izotonike

Nuk është e nevojshme të blini pije të veçanta sportive në dyqane, disa prej tyre janë mjaft të thjeshta për t'u përgatitur në shtëpi.

Pije molle

• 2 gota ujë të ftohtë;
• 1/4 filxhan lëng molle
• 1 lugë gjelle uthull molle
• sheqer ose mjaltë për shije;
• një majë kanellë të bluar ose xhenxhefil.

Izotonike e perimeve

• 1 litër lëng perimesh sipas dëshirës tuaj (mund të bëni panxhar ose karota të freskëta në shtëpi);
• 1 gotë ujë
• 1 filxhan lëng portokalli

Opsioni bazë izotonik

• 300 ml çdo lëng frutash;
• 200 ml ujë;
• një majë kripë.

Izotonike e agrumeve

• 20 g mjaltë ose sheqer;
• 30 ml lëng limoni, portokalli ose grejpfruti;
• një majë kripë;
• 400 ml ujë.

Opsionet edhe më të thjeshta janë të holloni 2 lugë mjaltë në 1 litër ujë ose të blini ujë mineral dhe të lironi gaz prej tij.