10 "jo" kategorike në rutine

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Për shumë arsye, vrapimi në palestër është më komod sesa në rrugë: moti është gjithmonë i mirë, nuk ka gunga, nuk ka rrënjë pemësh, nuk ka pellgje, nuk ka rrezik për të takuar individë të padëshiruar. Megjithëse vrapimi në rutine është përgjithësisht më i lehtë se vrapimi jashtë, rregullat e sigurisë duhet të ndiqen kur ushtroni në këtë makinë mjaft të rrezikshme. Për të shmangur rrezikun e rënies dhe lëndimit, ju lutemi lexoni me kujdes artikullin tonë.

1. Nuk mund të vraposh me këpucë të këqija

Mos e bazoni zgjedhjen tuaj të këpucëve për vrap vetëm mbi pamjen. Kur stërviteni, stili duhet të jetë gjëja e fundit që duhet menduar. Dhe së pari, në lidhje me amortizimin, ventilimin dhe pozicionin e saktë të këmbës. Në dy pikat e para, një punonjës i një dyqani sportiv do të jetë në gjendje t'ju këshillojë. Por sipas kësaj të fundit është më mirë të vizitoni fillimisht një ortoped. Ai do të përcaktojë karakteristikat e këmbës suaj dhe do t'ju këshillojë për zgjedhjen e këpucëve dhe/ose shtrojave ortopedike për të ndihmuar në parandalimin e lëndimeve në gjunjë dhe kyçin e këmbës.

2. Mos e lini pas dore ngrohjen

Në asnjë rast nuk duhet të vraponi pa ngrohur muskujt! Ngrohja siguron rrjedhjen e gjakut - dhe rrjedhimisht të oksigjenit - në muskuj dhe ligamente. Prandaj, duhet të filloni vrapimin me 5-10 minuta ecje, duke rritur gradualisht shpejtësinë. Idealisht, pas kësaj, dilni nga rutina dhe bëni disa ushtrime të tjera: lëkundje, përkulje, mbledhje dhe ngritje të gishtave.

Nëse vraponi në mëngjes, atëherë ngrohja duhet të jetë më e gjatë. Së paku, duhet të filloni me 5-10 minuta hap, pasuar nga disa minuta vrapim paraprak me shpejtësi të ulët, gjatë së cilës mund të vendosni frymëmarrjen e duhur. Vetëm atëherë rritni gradualisht shpejtësinë në maksimum.

3. Nuk mund të përulesh

Qëndrimi i duhur duhet të mbahet mend në çdo situatë jete. Dhe në një rutine, kur ngarkesa në shtyllën kurrizore rritet, duhet t'i kushtoni vëmendje të veçantë qëndrimit tuaj.

Shumë vrapues aspirues ankohen për dhimbje shpine. Por kjo nuk është gjithmonë një kundërindikacion për vrapimin. Më shpesh ky është një sinjal se ia vlen të zvogëloni shpejtësinë e rripit dhe të përpunoni pozicionin e duhur të trupit gjatë vrapimit. Ky qëllim mund të mos duket aq tërheqës sa rritja e shpejtësisë ose distancës. Megjithatë, vetëm arritja e tij garanton se do të jeni në gjendje të thyeni rekorde për shumë vite në vijim.

4. Nuk mund të mbaheni për parmakët

Duket se do të jepte shumë mbështetje. Por në realitet, nëse mbani parmakët, qendra e gravitetit të trupit tuaj zhvendoset, duke rezultuar në një pozicion të gabuar të trupit. Plus, nëse vraponi për të humbur peshë duke u mbajtur pas parmakut, po tallni veten. Puna me duar gjatë lëvizjes djeg shumë kalori.

Nëse keni nevojë të mbani parmakët, atëherë keni zgjedhur shumë ngarkesë (ritmi, këndi i prirjes). Zvogëloni atë dhe ndërtojeni gradualisht, dhe lërini krahët e përkulur në një kënd 90 gradë të lëvizin natyrshëm përgjatë bustit.

5. Nuk mund të ulet gabimisht

Pozicioni i këmbës gjatë uljes ndikon në mënyrën se si ngarkesa e goditjes shpërndahet në të gjithë trupin. Një ulje e gabuar mund të shkaktojë dhimbje në kyçin e këmbës, gjurit, shpinës apo edhe lëndim. Ka mendime të ndryshme se si të poziciononi siç duhet këmbën gjatë vrapimit. Varet nga shpejtësia e vrapimit, ngurtësia e sipërfaqes dhe qëllimet e vrapuesit (shpejtësia ose qëndrueshmëria, fitimi i garës së ardhshme ose vrapimi si hobi për vitet në vijim).

Në një rutine me shpejtësi mbi 7-8 km / orë, ulja më e sigurt është ulja në majë të gishtave. Në këtë rast, këmba duhet të jetë mesatarisht e tendosur - në mënyrë që të mund të rishpërndajë lirshëm ngarkesën përgjatë këmbës dhe të mos kthehet lart.

6. Ju nuk mund të shikoni poshtë në këmbët tuaja

Kur përkuleni për të parë këmbët tuaja, mund të humbni ekuilibrin dhe të zgjasni qafën ose shpinën dhe të lëndoni gjunjët. Plus, edhe shikimet e rastësishme poshtë në këmbët tuaja do të ndryshojnë shpejtësinë tuaj ndërsa rutine vazhdon të lëvizë. Kjo çon në mbitension.

Për të kontrolluar këmbët, nuk duhet të shikoni poshtë, por shqisat tuaja. Dhe ju duhet të shikoni pikërisht para jush gjatë gjithë kohës - në vijën imagjinare të finishit.

7. Nuk mund të hidhni hapa shumë të mëdhenj

Në rutine, mos u përpiqni të përsërisni lëvizjet e vrapuesve në stadium dhe përpiquni të zgjasni këmbët në maksimum. Gjatësia e hapit duhet të jetë optimale. Në këtë mënyrë nuk do të stërviteni dhe do të jeni në gjendje të vraponi më gjatë. Për më tepër, ata që bëjnë hapa shumë të gjatë zakonisht strehohen kundër fillimit të shiritit. Kjo mund të çojë në një mbyllje të pasuksesshme të kapakut të ndarjes së motorit dhe në fikje.

Mundohuni të bëni rreth tre hapa në sekondë. Nëse mendoni se hapi juaj është shumë i shkurtër për ju, është koha për të rritur ritmin.

8. Mos u hidhni nga pista me shpejtësi të plotë

Disa vrapues e kanë zakon të kërcejnë nga rutina me shpejtësi të plotë për të pirë ujë ose për të përdorur një peshqir. Mos ndiqni shembullin e tyre. Edhe nëse keni një koordinim të përsosur, pse të rrezikoni? Mund të përdredhni kyçin e këmbës ose të bini. Pas një pushimi të gjatë në rikuperim, do t'ju duhet të filloni të ecni drejt qëllimeve tuaja që në fillim. Pra, është më mirë të sakrifikosh disa sekonda për të ngadalësuar në mënyrë të sigurtë se sa javë stërvitje të vështirë.

9. Nuk mund ta teproni ose të relaksoheni

Shpesh, në ndjekje të rezultatit, ne harrojmë procesin. Në një rutine, kjo mund të jetë fatale: lëndimi mund ta privojë veten përgjithmonë nga kënaqësia e vrapimit. Nëse lodhja e muskujve, rritja e rrahjeve të zemrës dhe edhe më shumë dhimbje përkeqësohen me çdo stërvitje, atëherë po e mbingarkoni veten. Bëni një pushim! Brenda disa ditësh, do të befasoheni këndshëm: vrapimi do të bëhet më i lehtë dhe me shumë mundësi do të jeni në gjendje të bëni një përparim të ri.

Nëse, përkundrazi, është bërë shumë e lehtë për ju të vraponi, kjo është gjithashtu e mbushur me rrezik. Kur vraponi, duhet të përqendroheni për të mbajtur pozicionin e duhur të trupit dhe frymëmarrjen. Nëse vëreni se keni filluar të rrini pezull në re, për shembull, duke parë televizorin, është koha për të rritur ngarkesën. Ju gjithashtu nuk duhet të kryeni të gjithë stërvitjen me të njëjtin ritëm. Vraponi në intervale - me një ritëm të ndryshueshëm dhe / ose pjerrësi. Kjo do t'ju ndihmojë të qëndroni të fokusuar, të digjni më shumë kalori dhe t'i arrini qëllimet tuaja më shpejt.

10. Nuk mund të vraposh kur ndihesh keq

Me hangover apo në hak - a jeni në ndonjë gjendje në pistë? E bukur! Vullneti juaj është i lakmueshëm! Dhe shpesh pas një vrapimi ju me të vërtetë përmirësoheni. Por nëse filloni të vraponi dhe ndjeni se shqetësimi nuk ju lejon t'i kushtoni vëmendje të mjaftueshme stërvitjes, ndaloni. Mos harroni se vullneti nuk është një qëllim, por një mjet për të përmirësuar teknikën tuaj të vrapimit. Ju mund të jeni krenarë për veten gjithsesi. Kështu që këtë herë, lejojini vetes të relaksoheni ose të ecni me një ritëm të rehatshëm “përpjete kodrave”.