6 zakonet e të ngrënit që të gjithë duhet të mësojnë

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Këto hapa të thjeshtë do t'ju ndihmojnë të ndiheni më mirë dhe të qëndroni të shëndetshëm.

1. Pini mjaftueshëm ujë

Ju duhet të pini ujë. Kjo përshpejton metabolizmin. Plazma e gjakut është 92–95% ujë dhe lëngu ndihmon sistemin e qarkullimit të gjakut të përballojë funksionet e tij. Me ujë, truri furnizohet me oksigjen dhe glukozë, të cilat janë të nevojshme për aktivitetin nervor. Uji largon produktet metabolike dhe toksinat nga truri. Por mungesa e tij mund të shkaktojë dhimbje koke, ndjenjë lodhjeje, probleme me aparatin tretës.

Nuk ka normë universale të konsumit të ujit. Përqendrohuni në dy tregues:

• Ndjenja e etjes. Nëse e keni, duhet ta pini.
• Ngjyra e urinës. Duhet të jetë pa ngjyrë ose në të verdhë të çelur, përndryshe nuk pini mjaftueshëm.

Si të zhvilloni një zakon

Hapi kryesor i jetës: uji duhet të jetë gjithmonë pranë. Përndryshe, do të jeni shumë dembel për t'u ngritur për të pirë çdo herë dhe do ta bëni më rrallë nga sa dëshironi. Vendosni një shishe me ujë në tryezën tuaj dhe pini gllënjkë sa herë që ndiheni të etur. Mbani gjithmonë enën më të vogël me vete në çantën tuaj dhe mos harroni ta mbushni përsëri.

Përveç kësaj, ka aplikacione të ndryshme që ju lejojnë të mbani gjurmët e sasisë që pini. Disavantazhi i tyre kryesor është performanca e objektivit. Në përpjekje për të arritur "normalitetin", mund të pini kur nuk keni dëshirë të pini, ose të hidhni me nxitim lëngun brenda natës vonë për të arritur qëllimin tuaj. Por nëse ju pëlqejnë numrat dhe gamification, mund ta provoni.

2. Hani më shumë perime dhe fruta

Ushqimet bimore janë të mira për parandalimin e sëmundjeve kardiovaskulare dhe disa llojeve të kancerit. Fibrat që përmbajnë ndihmojnë aparatin tretës të funksionojë më mirë dhe redukton rrezikun e sëmundjeve jo të transmetueshme.

Ne i dimë përfitimet e perimeve dhe frutave që nga fëmijëria, por nuk është gjithmonë e mundur t'i hamë ato në sasi të mjaftueshme. Për më tepër, studimet e fundit tregojnë normën prej 500-800 g në ditë, që është shumë.

Si të zhvilloni një zakon

Këtu, njësoj si me ujin: nëse doni të hani më shumë perime, bëjini ato më të aksesueshme. Për ta bërë realitet këtë plan, duhet të mendoni pse perimet janë një mysafir i rrallë në tryezën tuaj.

Ndoshta do të dëshironit të hani sallatë me lakër çdo ditë, por jeni shumë dembel për ta copëtuar atë me thikë. Pastaj zgjedhja juaj është një përpunues ushqimi me një grirëse. Ai do të bluajë kokën e lakrës për disa sekonda, dhe ajo që mbetet është të shpëlajë tasin dhe thikat me ujë, madje as një sfungjer nuk nevojitet.

Ose, pa pushim, blini një perime që nuk ju pëlqen, sepse udhëhiqeni nga informacioni nga jashtë, dhe jo nga ndjenjat tuaja. Le të themi se selinoja është vërtet e shëndetshme, por nëse e urreni, do të vendoset si një peshë e vdekur në një sirtar perimesh.

Lani frutat dhe vendosni menjëherë në tavolinë - kjo ka më shumë gjasa që dora juaj t'i arrijë vetë. Përgatitni edhe perimet për konsum. Shkopinjtë e kastravecit, shkopinjtë e karotës, copat e vogla të lakrës do të hahen shpejt nëse janë në pamje të qartë.

Së fundi, vetëm sigurohuni që të ketë një suplement bimor në çdo vakt që hani. Mund të jetë e bezdisshme në fillim, por gradualisht do të mësoheni me të.

3. Mbani një ditar ushqimor

Njerëzit priren të jenë delirantë për sasinë e ngrënë. Ne priremi të nënvlerësojmë sasinë e ushqimit, edhe nëse e dimë se do të kontrollohemi dy herë. Prandaj, ka shumë të ngjarë që ju vetë të mos jeni të vetëdijshëm për zakonet tuaja të të ngrënit.

Një ditar do t'ju ndihmojë të kuptoni se si janë gjërat në të vërtetë dhe të mësoni shumë për veten tuaj. Për shembull, ju mendoni se po hani mjaftueshëm perime, por në realitet jeni të kufizuar në dy kastraveca në ditë.

Si të zhvilloni një zakon

Shkruani çfarë keni ngrënë, sa dhe sa, menjëherë pas një vakti, apo edhe para tij, nëse mund të përmbaheni nga suplementet. Zgjidhni një mënyrë të përshtatshme për të regjistruar informacionin: në një fletore letre, një dokument në renë kompjuterike ose një aplikacion për numërimin e kalorive.

Nga rruga, për këtë të fundit. Nëse e doni saktësinë në gjithçka, mund të zbuloni edhe sa kalori konsumoni. Rezultatet do të jenë të përafërta, pasi nuk mund të thuash se sa lëndë ushqyese do të përthithen nga një ushqim i caktuar. Por ky informacion tashmë mund të përdoret për të korrigjuar sjelljen e të ngrënit. Vërtetë, i gjithë ushqimi do të duhet të peshohet: në çështjen e llogaritjes së kalorive, gjithçka është tashmë shumë e përafërt për të vlerësuar madhësinë e porcionit me sy.

4. Hani më pak sheqer

Njeriu modern konsumon shumë sheqer, sepse ai mund të gjendet pothuajse kudo. Gjendet jo vetëm në sode ose produkte të pjekura, por edhe në ketchup, qull të çastit dhe sallam.

Incidenca e diabetit të tipit 2, dështimi i mëlçisë, prishja e dhëmbëve, obeziteti dhe gjëra të tjera të pakëndshme lidhen me konsumimin e tepërt të sheqerit. Pra, është thjesht e nevojshme të kontrollohet sasia e tij në dietë.

Si të zhvilloni një zakon

Filloni pak: Kur keni etje, pini ujë, jo lëngje ose sode. Duke i eliminuar këto pije, tashmë do të reduktoni marrjen e sheqerit. Kaloni në çajra dhe kafe pa sheqer.

Kufizoni marrjen e ëmbëlsirave - bëjeni kuptimplotë. Në vend të kësaj, shtoni një porcion me karbohidrate komplekse në formën e drithërave në dietë. Kjo do ta bëjë më të lehtë tolerimin e shmangies së sheqerit.

Së fundi, gatuaj më shumë vetë. Prodhuesit mëkatojnë duke shtuar sheqer në produkte ku nuk do të prisnit kurrë ta shihnit atë. Kështu që ju mund t'i rezistoni kësaj vetëm duke u ngritur vetë në sobë.

5. Kushtojini vëmendje përbërjes dhe përmbajtjes kalorike të ushqimit

Leximi është i dobishëm, veçanërisht kur bëhet fjalë për etiketat e produkteve. Për shembull, mund të zbuloni se bari juaj i preferuar "i shëndetshëm" granola është gjysma e sheqerit dhe tejkalon çokollatën në kalori. Një lexim i tillë argëtues do t'ju japë shumë zbulime.

Si të zhvilloni një zakon

Mësimi i etiketave kërkon kohë. Prandaj, planifikoni udhëtimet tuaja në dyqan në mënyrë që t'i keni këto minuta falas. Sigurohuni që të hani para blerjes, përndryshe barku i zhurmshëm mund të mbyt zërin e arsyes. Dhe sigurisht, mos i merrni bashkëudhëtarët tuaj me vete, të cilët do të qëndrojnë dhe do të rënkojnë ndërsa ju "gërmoni kaq gjatë atje".

6. Hani rregullisht produkte qumështi të fermentuar

Një porcion qumështi i fermentuar në ditë mund t'ju ndihmojë të humbni peshë dhe të zvogëloni rrezikun e diabetit të tipit 2 me 18%. Sidoqoftë, është më mirë të zgjidhni opsionet pa sheqer: ato janë më të shëndetshme.

Si të zhvilloni një zakon

Nëse gjeni një produkt që ju pëlqen, nuk do të ketë problem të ndërtoni një zakon. Por, si rregull, njohuritë tona për qumështin e thartë kufizohen në kefir dhe kos të ëmbël. Jo të gjithë e pëlqejnë të parën, e dyta shpesh përmban shumë sheqer. Por ka një zgjedhje.

Për të filluar, provoni gjithçka që ofrojnë dyqanet, si qumësht i pjekur i fermentuar, kefir, Snezhok, acidobifilin, varenets, kos natyral. Midis tyre, me siguri do të gjeni atë që ju pëlqen. Nëse nuk ka produkt për shijen tuaj, provoni kombinime. Për shembull, bëni një smoothie me bazë kefir.