5 gabime në stërvitjen e forcës që nuk e dinit se ekzistonin

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Shmangni ato ndërsa bëni rreshta dhe shtypje - dhe do të harroni lëndimet dhe dhimbjet në shpatullat tuaja.

Këto gabime të zakonshme u përshkruan në 5 gabimet e formave që nuk e dini se po bëni në T‑ nga Dr. Joel Seedman, një ekspert në komunikimin neuromuskular dhe mekanikën e stërvitjes së forcës.

Sipas Seedman, të meta të tilla teknike janë të zakonshme tek fillestarët, si dhe tek atletët dhe trajnerët me përvojë. Ato ndërhyjnë në aktivizimin e plotë të muskujve të synuar dhe vënë në rrezik nyjet e shpatullave.

1. Rrëmbim i bërrylave gjatë tërheqjes së bllokut

Thuhet shpesh se gjatë këtij ushtrimi, duhet të ulni dorezën sa më poshtë që të jetë e mundur - para se të prekni gjoksin. Për të përmbushur recetën, shumë mbështeten prapa dhe zgjasin bërrylat e tyre përtej vijës së trupit.

Në ndjekje të një game të gjerë lëvizjesh, atletët harrojnë se qëllimi kryesor është të ngarkojnë sa më shumë latissimus dorsi. Dhe për këtë ju duhet të ruani pozicionin e duhur të shpatullave, teheve të shpatullave dhe trupit.

Ja çfarë të bëni:

• Përkuluni në shpinë torakale. Zgjatja e sipërme e shpinës do t'ju detyrojë automatikisht të drejtoni shpatullat dhe t'i ulni ato me tehet e shpatullave. Ky është pozicioni më i qëndrueshëm dhe më i sigurt për nyjet e shpatullave.
• Tërhiqeni dorezën drejt sternumit, jo drejt klavikulës. Kur tërhiqni dorezën drejt majës së gjoksit, kjo ju pengon të drejtoni siç duhet shpatullat dhe të ulni tehet e shpatullave. Si rezultat, trapezi dhe bicepsi marrin pjesën më të madhe të ngarkesës. Duke e drejtuar dorezën drejt sternumit, mund të aktivizoni plotësisht latissimus dorsi, duke përfshirë pjesën e poshtme të tyre.
• Mbani parakrahët drejt. Pavarësisht nga kapja ose gjerësia e krahëve, bërrylat duhet të drejtohen poshtë, jo mbrapa. Mos i vendosni në anët, përndryshe shpatullat tuaja do të përkulen nga brenda, gjë që do të rrisë stresin në nyjet tuaja.

Nëse ndiqni të gjitha këto rregulla, doreza e trajnuesit të bllokut do të ndalojë disa centimetra nga gjoksi juaj, por në të njëjtën kohë latissimus dorsi do të marrë ngarkesën maksimale.

2. Zvogëlimi i bërrylave pa vëmendje ndaj shpatullave dhe teheve të shpatullave

Gjatë çdo ngritjeje dhe presioni, shumë atletë përpiqen t'i mbajnë bërrylat e tyre më afër trupit. Kjo ka kuptim, pasi "krahët" e shtrirë në anët mund të dëmtojnë nyjet e shpatullave.

Por nëse qëllimisht i bashkoni bërrylat dhe në të njëjtën kohë nuk ndiqni qëndrimin e duhur, atëherë rrezikoni të kryeni ushtrime në një pozicion të shtrënguar - sikur të bënit në një kuti të ngushtë. Për shkak të kësaj, shpatullat do të rrotullohen nga brenda dhe do të ecin përpara, gjë që do të prishë teknikën e lëvizjes dhe do të rrisë ngarkesën në nyje.

Nëse jeni në pozicionin e duhur, bërrylat do të jenë vërtet afër trupit. Por kjo do të ndodhë natyrshëm, jo sepse po përpiqeni t'i shtrydhni ato.

Pra, para së gjithash, drejtoni dhe ulni shpatullat tuaja. Ndërsa krahët shtrihen në nyjet e shpatullave, tehet e shpatullave do të kthehen gjithnjë e më shumë nga brenda dhe bërrylat do të marrin një pozicion ideal pa vëmendjen tuaj.

Nuk ka rëndësi nëse shtypni një shtangë ose shtangë dore, bëni shtytje nga dyshemeja, në shufrat e pabarabarta, tërheqje në gjoks ose tërheqje - pozicioni i bërrylave duhet të përcaktohet nga mënyra se si shpatullat dhe tehet e shpatullave tuaja lëvizin, dhe jo anasjelltas.

3. Rritni diapazonin e lëvizjes ndërsa tërhiqeni drejt barkut

Shumë atletë dhe bodybuilders përpiqen të tërheqin dorezën sa më afër stomakut gjatë këtij ushtrimi dhe të tërheqin bërrylat mbrapa fort.

Besohet se në këtë mënyrë ju mund të rrisni ngarkesën në muskuj dhe të pomponi lëvizshmërinë e shpatullave. Në realitet, një shtrirje e tepërt vetëm zvogëlon efikasitetin e lëvizjes, prish mekanikën dhe mund të shkaktojë inflamacion të indeve rreth nyjeve.

Në pikën ekstreme të tërheqjes horizontale ose lëvizjeve të ngjashme të përkulura, bërrylat dhe triceps nuk duhet të dalin shumë përtej vijës së bërthamës.

Gama e tepërt krijon tension të panevojshëm në qafë dhe gjithashtu i detyron shpatullat të rrotullohen nga brenda, gjë që redukton qëndrueshmërinë e tyre dhe rrit rrezikun e lëndimit. Në të njëjtën kohë, kjo lëvizje nuk ngarkon siç duhet latissimus dorsi - grupi i synuar në këto ushtrime.

Për një eksperiment, provoni një tërheqje në stomak, duke i sjellë shpatullat vetëm në vijën e trungut dhe me gjithë fuqinë tuaj, tendosni lat. Dhe më pas përsërisni të njëjtën gjë, duke tërhequr bërrylat mbrapa sa më shumë që të jetë e mundur. Menjëherë do të humbisni ndjenjën e pjesës së poshtme të lats - ata do të dalin jashtë loje.

E njëjta gjë vlen edhe për fazën tjetër të lëvizjes, në të cilën ktheheni në pozicionin e fillimit me krahët e shtrirë.

Nëse shtyni shpatullat përpara dhe rrumbullakosni shpinën, muskujt e shpinës nuk aktivizohen më ose nuk shtrihen më. Në vend të kësaj, tendinat, ligamentet dhe indet lidhëse rreth shpatullës dhe skapulës janë të ngarkuara, gjë që është jashtëzakonisht e padëshirueshme dhe traumatike.

Prandaj, në çdo fazë të lëvizjes tërheqëse, mbajeni gjoksin dhe shpatullat drejt dhe përpiquni të mbani një pozicion neutral të sipërm të shpinës.

4. Rrumbullakimi i pjesës së sipërme të shpinës gjatë shtypjes së gjoksit

Në mënyrë që gjatë shtypjes nga gjoksi, shpatullat të jenë në pozicionin më të favorshëm dhe të sigurt, është e rëndësishme të përkuleni mirë në shpinë torakale.

Pjesa e sipërme e pasme neutrale ose e rrumbullakosur do të bëjë që ato të rrotullohen nga brenda. Kjo i vë nyjet në rrezik dhe mund të shkaktojë dhimbje në qafë, krahë dhe madje edhe në pjesën e poshtme të shpinës.

Në këtë rast, është e rëndësishme të përkuleni jo në pjesën e poshtme të shpinës, por në shpinë torakale. Për të hequr harkun në pjesën e poshtme të shpinës, shtrëngoni barkun dhe zorrët ndërsa lëvizni. Kjo do t'ju sigurojë një shasi të ngurtë dhe të qëndrueshme.

Nëse dëshironi të kontrolloni nëse keni devijim të mjaftueshëm të gjoksit, provoni një shtypje stoli me kettlebell me kettlebell të kthyer përmbys dhe duke mbajtur harkun. Për shkak të paqëndrueshmërisë së predhës, ju do të jeni në gjendje të kryeni lëvizjen vetëm nëse ka devijim të mjaftueshëm. Përndryshe, pesha do të humbasë ekuilibrin dhe do të bjerë.

5. Ndryshimi i pozicionit të shpatullave në varësi të kapjes

Nuk ka rëndësi sa të gjerë i keni krahët ose ku janë kthyer duart - supet tuaja duhet të jenë të drejta dhe të kthyera nga jashtë, tehet e shpatullave duhet të ulen dhe bërrylat tuaja duhet të jenë afër trupit.

Shpesh, atletët me përvojë ndryshojnë qëllimisht rrokjen në mënyrë që të kryejnë ushtrimin përgjatë një trajektoreje të ndryshme dhe t'u sigurojnë muskujve një ngarkesë të pazakontë. Megjithatë, kjo qasje do t'i detyrojë nyjet tuaja të punojnë në kushte të stabilitetit të pamjaftueshëm, gjë që rrit rrezikun e inflamacionit, lëndimit dhe dhimbjes.

Në vend që të ndryshoni qëllimisht teknikën tuaj, përpiquni të lodhni së pari muskujt e synuar. Kjo do të ndihmojë për t'i ngarkuar ato në maksimum pa rrezikun e lëndimit.